Prośba o pomoc przy diecie.

Witam. Czy mógłby mi ktoś pomóc w ułożeniu diety?
Zależy mi na zredukowaniu tkanki tłuszczowej. Moje dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi ok 3200. Chciałbym z tego obciąć jakieś 500kcal więc dieta była by w granicach 2700kcal.
Moja waga to ok 105kg (zyskana poprzez leki) wzrost ok 187cm wiek 20 lat, dzienne zapotrzebowanie na poszczególne elementy wg programu "Dziennik Posiłków Vitalmax 4.40" i poprawek forumowiczów to:
2g białka oraz węglowodanów na 1kg wagi ciała
1g tłuszczu na 1kg wagi ciała.

Trenuję 4 razy w tygodniu na siłowni splitem A,B,A,C oraz 3 dni mam czysto aerobowe tj 2x biegam raz rower stacjonarny zazwyczaj po 60-90min. w jednym z tematów znalazłem przykład diety mającej praktycznie identyczne "wymagania" co do zawartości poszczególnych elementów. Oto ona"


śniadanie
płatki owsiane 50g/mleko 300ml 0,5%/ 2 jajka + warzywo
5;4;40/10;14;1,5/13;10 + 4 węgli łącznie 30/60/13/ 417kcal


śniadanie II
50g sera 50g wędliny + 4 kromki pieczywa pełnoziarnistego + warzywo
12,5;0;12,5/10;0;4/ + /7;47;2 + 4 węgli łącznie 32/50/27 571kcal


obiad ryż paraboliczny 50g + 150g kurczaka/wołowiny + warzywo + 15ml oliwy z oliwek
4;35;0/30;0;7 + 4 węgli +15 tłuszcz łącznie 34/40/22/ 494 kcal


przed treningiem ryż paraboliczny 50g + 150g kurczaka/wołowiny + warzywo + 15ml oliwy z oliwek
4;35;0/30;0;7 + 4 węgli +15 tłuszcz łącznie 34/40/22/ 494 kcal



po treningu jogurt + jabłko
4;20;1/ + 6 łącznie 4/26/1 130kcal

posiłek po treningowy
tuńczyk + 50g sera + 4 kromki chleba + warzywo
26;0;0/12,5;0;12.5/7;47;2 + 4 węgli łącznie 46/50/15 519kcal

łącznie 2725 kcal białko 205 węgle 266 tłuszcze 93g


Czy mógłby ktoś sprawdzić tą dietę? i jeśli się nadaje przerobić, a mianowicie zastąpić płatki owsiane (alergik, puchnie mi warga po nich :) ) czymś o podobnej wartości i lekko zmniejszyć liczbę węgli?


Zmieniony przez - KamikazeTB w dniu 2011-02-01 20:20:39

Robisz 7 dni w tygodniu treningi? Dobrze zrozumiałem? Bo jeśli tak, to zostaw sobie przynajmniej jeden dzień zupełnego luzu. Choć aeroby nie są mega ciężkie, to jednak jeden dzień odboju się przyda, w przeciwnym wypadku szybko stracisz zapał.
Co do diety, to mam kilka uwag:
1. Wędliny niech wiszą na hakach w sklepach. Zjadając to, dostajesz w bonusie sporo świństw, których nawet nie znasz. Białka jest tam 3x mniej niż podają tabele kaloryczne. Jadaj świeże mięsa, jak chcesz mieć np na kanapki, to ugotuj kawałek kurczaka z przyprawami i pokrój w plasterki, więcej kasy nie wydasz niż na wędlinę, a będziesz mieć jakościowo dużo lepsze źródło białka.
2. Dodaj do codziennej suplementacji tran. Jeśli chodzi o stosunek o3-o6, większość ludzi nie zdaje sobie sprawy jak poważny popełnia błąd. Przeciętnie w diecie europejczyka ten stosunek jest 1:15-1:20. A powinno być 1:1-1:4. Co to oznacza? Np dużo słabszą odporność. Jeśli kwasy omega-3 łagodzą stany zapalne, a omega-6 je wzmagają, łatwo się domyślić co się dzieje, np przy przeziębieniach
3. Nie jadaj oliwy jako jedynego źródła tłuszczu. Dodawaj też orzechy i olej lniany (ale tylko z dobrego źródła) lub siemię lniane.
4. Nie tnij kalorii na początek. Powinieneś raczej startować od bilansu zerowego, czyli trzymaj na razie te 3200 i patrz co będzie się działo.
5. Po treningu daj porządne źródło białka. Jogurt jest słabiutki, białka tam jest tyle, co kot napłakał. Daj tam jakieś WPC. Jabłko może zostać.
6. Za dużo jadasz chleba. Jeśli to jest jeszcze prawdziwy razowiec, to pół biedy. Ale najczęściej te w sklepach nie mają wiele wspólnego z pieczywem razowym. Po treningu zjedz kaszę albo ryż brązowy.
7. Rano zjedz przynajmniej z 4 jajka, te 2 to słabo trochę.

To tyle moich uwag. Popraw dietę i wrzuć do sprawdzenia.