SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Prośba o ocenę planu FBW (masa)

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 417

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 289
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Lolempus
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 187
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 91kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 37cm
OBWÓD RAMIENIA: 40cm
OBWÓD ŁYDKI: 39cm
OBWÓD UDA: 63m
OBWÓD BIODER: 95cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 85cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 116cm
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 19cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 115kgx10, 130kgx6, 135kgx5
MARTWY CIĄG: 165kgx5, 175kgx3, 190kgx1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 100kgx10, 115kgx4, 135kgx1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : nie robię
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 65kgx6

****CEL*************************************************

Interesuje mnie masa jakościowa

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : cały czas masa jakościowa

****STAN ZDROWIA*****************************************

zdrowy

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSUJĘ:
PODAZ KALORII: 3600kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4g


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: jedynie jabłczan kreatyny 3g dziennie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie


Cześć. Zwracam się z prośbą do osób, które znają się nieco bardziej w tym temacie ode mnie o ocenę mojego planu treningowego, który sam sobie ułożyłem. Moim celem jest zwiększenie masy z 90kg do około 100kg (może trochę mniej), przy nacisku na budowanie siły. Poniżej zamieszczam plan. Ćwiczę 6 tygodni w przedziale powtorzeń siłowym (około 6-5 powtorzeń) i przeplatam z 3-tygodniową hipertrofią (12-10 powtórzeń).

Wtorek

Przysiady high bar (5 serii 5-6 powtorzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (5 serii 4-6 powtorzeń)
Podciąganie z ciężarem (5 serii 8-6 powtorzeń)
Unoszenie ramion z hantlami w bok stojąc (4 serie 12-10 powtorzeń)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (4 serie 12-8 powtorzeń)
Wyciskanie francuskie (4 serie 12-10 powtorzeń)


Czwartek

Martwy ciąg klasyczny (4 serie 4-6 powtorzeń)
Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej (4 serie 6-8 powtorzeń)
Ściąganie uchwytu z wyciągu górnego do klatki (4 serie 8-6 powtorzeń)
Wyciskanie żołnierskie (5 serii 5-6 powtórzeń)
Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej (4 serie 12-8 powtórzeń)
Triceps ze „sznurami” na wyciągu górnym (4 serie 12-8 powtorzeń)


Sobota

Przysiady bułgarkie / high bar z pauzą (3 serie 8-6 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce skońsej (4 serie 6 powtorzeń)
Wiosłowanie na maszynie siedząc (4 serie 8-6 powtorzeń)
Face pulls (4 serie 15-12 powtorzeń)
Uginanie ramion z hantlami stojąc / herkulesy na bramie (4 serie 12-8 powtorzeń)
Dipy z ciężarem (4 serie 12-8 powtorzeń)

W dni nietreningowe dodatkowo ćwiczę brzuch, łydki oraz się rozciągam. Czy waszym zdaniem ten plan ma sens? Co ewentualnie można by zmienić?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2897 Napisanych postów 40059 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 307393
Plan wygląda solidnie.

Ale dlaczego padło na FBW ? Osobiście przy tym stażu podzieliłbym ciało na pół i zwiększył objętość.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 289
Rozumiem, że masz na myśli podział góra/dół? W jaki sposób zwiększył byś objętość? Chciałbym pozostać przy treningu 3 razy w tygodniu, bo częściej raczej będę miał problem czasowo.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

5 3 1 PDF

Następny temat

FBW + Sprawność

Beta-alanina sposobem na długowieczność Beta-alanina sposobem na długowieczność SERM zwiększają poziom testosteronu tylko u mężczyzn SERM zwiększają poziom testosteronu tylko u mężczyzn Niekonwencjonalne ćwiczenia na piekielnie mocny chwyt Niekonwencjonalne ćwiczenia na piekielnie mocny chwyt Fit Lovers wystąpią w popularnym reality show! Fit Lovers wystąpią w popularnym reality show! John David Glaude - od otyłego do bestii John David Glaude - od otyłego do bestii Jakie owoce jeść po treningu? Jakie owoce jeść po treningu? Kwas mlekowy chroni komórki Kwas mlekowy chroni komórki Stefanie Moir: Vegańska aktywistka propagująca fitness Stefanie Moir: Vegańska aktywistka propagująca fitness