Trening A:
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
5seri
20-12powt
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry
4serie
12powt
Rozpiętki na ławce poziomej
4seri
12powt
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry
4serie
12powt
TRENING B
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry
w superserii z:
4serie
12powt
Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry
4serie
12powt
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
w superserii z:
4serie
12powt
Rozpiętki na ławce poziomej
4serie
12powt
Coleman i jego wspaniała siódemka. Zalecana kombinacja ćwiczeń.
TRENING 1:
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Uginanie przedramion ze sztangą
4serie
12powt
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc
4serie
12powt
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku
4serie
12powt
TRENING 2:
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku
4serie
12powt
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w neutralnym uchwycie
4serie
12powt
Uginanie przedramion ze sztangą
4serie
12powt
Uginanie pojedycznego przedramienia ze sztangielką w podporze
4serie
12powt
TRENING 3:
Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Uginanie przedramion ze sztangą
4serie
12powt
Uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku z pionową podporą
4serie
12powt
Naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc
4serie
12powt
Uginanie pojedynczego ramienia na wyciągu
4serie
12powt
Ćwicz bicepsy dwa razy w tygodniu stosując za każdym razem inny trening.
Początkujący powinni przez pierwszy rok na każdym treningu robić tylko trzy ćwiczenia po trzy serie.
Stosuj takie obciążenie, aby stan chwilowego wyczerpania mięsni występował po około 12 ruchach/powtórzeniach.