Pomoc przy układaniu diety

Witam mam 16 lat 172 cm wzrostu jestem budowy ektomorficznej/mezomorficznej staż na siłowni 10 miesięcy ,pomyślałem że jest to czas najwyższy na rozpoczęcie diety moje zapotrzebowanie kcal wynosi : 2650 kcal pomyślałem że aby rozbudować moją sylwetkę potrzebuje zwiększyć kaloryczność więc dodałem do tego 300 kcal na początek 2950 kcal (zapotrzebowanie obliczyłem na potreningu pl wpisując moje dane : mężczyzna 172 cm wzrostu wiek 16 umiarkowana aktywność fizyczna ponieważ ćwiczę 5 x w tygodniu
Rozkład makroskładników
Białko 185g około 2.8g/kg=740 kcal
Węglowodany 368 g około 5.6gWW/kg ciała- 1472 kcal
Tłuszcz 82g - około 1.26g /kg ciała =740 kcal
razem 2952 kcal
rozdział na posiłki
Białko 37g / posiłek
Węglowodany -74g/posiłek
Tłuszcz - 17 g/ posiłek
Do tego momentu doszedłem samodzielnie być może popełniłem jakieś błędy nie potrafię dobrać odpowiednich produktów aby ułożyć dietę chciałbym uniknąć jedzenia tuńczyka i serków wiejskich wolał bym też smażyć pierś z kurczaka na patelni w panierce (mąka bułka tarta,jajko pomyślałem że mógłbym dodać do jakiegoś posiłku jajka i odejmować ich ilość do tych które użyłem do panierki niedawno wykupiłem dietę na pewnym forum zapłaciłem 69 zł stosowałem się do niej 3 dni po czym usłyszałem od użytkowników z forum że jest ona źle zbilansowana (za duzo białka za mało węglowodanów itp.) oto ona :
Dieta:

1. 150 g pieczywa(najlepiej żytniego/razowego/orkiszowego/typu graham) + 200 g serka wiejskiego+20 g wpc+owoc/sok owocowy

lub

150 g pieczywa obkładanego 200 g polędwicy drobiowej/szynki+owoc/sok owocowy

lub

100 g płatków(najlepiej owsianych/musli)+ 200 ml mleka+30 g wpc+ owoc/dżem/miód

2. 150 g pieczywa żytniego/razowego/orkiszowego+ 30 g wpc/200 g polędwicy drobiowej+30 g orzechów włoskich/nasion słonecznika

lub

100 g makaronu razowego+ sos pomidorowy+ polędwica wieprzowa/wołowina/pierś drobiowa/medaliony z kurczaka/polędwica z udźca drobiowego

lub

100 g ryżu brązowego/kaszy gryczanej+ 150 g piersi drobiowej/dorsza/mintaja/wołowiny+warzywa

TRENING

Po tr. 80 gram odżywki typu gainer(możesz połaczyć 60 g carbo+ 30 g białka)

3.100 g ryżu/kaszy/makaronu razowego/400 g ziemniaków+ 200 g piersi z kurczaka/wołowiny/polędwicy wieprzowej+warzywa/surówka/sałatka+ 20 g oleju kokoswego/30 g wiórków kokosowych

4. 50 g ryżu/kaszy/makaronu razowego+ 150 g wątróbki drobiowej/piersi z kurczaka/wołowiny/dorsza/tilapi/mintaja/tuńczyka+warzywa

5.4 całe jajka

lub

150 g makreli wędzonej

lub

200 g śledzia

lub

200 g udek z kurczaka

Kurczaka pokrój w kostkę, dodaj oliwy przyprawy jakie tam lubisz, sól, pieprz, curry, oregano, bazylia, papryka czerwona czy tam jakieś inne, wymieszaj, niech się przegryzie i na teflon co jakiś czas mieszając i gotowe, jak zrobisz więcej na 2-3 dni w lodówce wytrzyma. Albo zmielić w maszynce i sobie burgerki na teflonie z odrobiną tłuszczu zrobić.

Wiórki wywal z potreningowego daj gdzie indziej, a tak to ok.
Zamienniki ryżu, ziemniaki, kasze, makarony
zamienniki piersi, chuda wieprzowina, wołowina, jakieś świeże ryby

Jeśli w/w wypiska jest za 70 zł no to przepłaciłeś, tzreba było kupić sobie tutaj http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Wystarczy ze przeczytasz 10 wskazówek żywieniowych i będziesz wiedział jak komponować posiłki. Nie w każdym posiłku musi być po równo bialka węgli czy tłuszczy, jak się bilans dzienny zgadza to jest ok, jedynie okołotreningowo unikać sporych ilości tłuszczy

tak wiem że ostro przepłaciłem jeszcze dostałem trening i suplementacje .. też nieciekawą (tak mi napisali tutaj) ale nie mam zamiaru drugiej diety kupować nie zarabiam jestem na utrzymaniu rodziców myślałem że dzięki temu ominie mnie ten etap prób i błędów dzięki pomocy "fachowca" -który pewnie spojrzał na wagę i zrobił kopiuj wklej ,chciałem tylko mieć pewność że to co robię jest dobre dla mnie próbowałem ułożyć sobie dietę w tym poście i dać ją do oceny ale skąd ja mam wiedzieć ile chleb który jem ma kalori i makroskładników ,jest napisane na nim chleb zwykły na http://www.tabele-kalorii.pl/ są dwa chleby zwykłe i to żaden z nich . Przepraszam że was obwiniam za moją głupotę chciałbym mieć dietę nie z najlepszymi rozwiązaniami (brązowy ryż, gotowany kurczak) mi wystarczy dieta która będzie miała jakieś rezultaty ale nie rzucę jej z po 2 tygodniach powodu serka wiejskiego na śniadanie

ze zwykłego zrezygnuj, lepiej jakiś razowy, żytni czy graham
W swoim profilu w zakładce dzienniki mozesz sobie wszytsko wpisywać i generować zrzut i dać do oceny https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

chleby bierz z przymrużeniem oka każdy będzie miał podobne BTW czy tu razowy będzie miał 700 kalorii a gdzie indziej 750 to i tak nie wiesz jaki się akurat dokładnie wypiekł w kalorii, wszystko ma jakieś odchyłki.
Nie lubisz serków wiejskich, tunczyka to nie problem, bez tego się da żyć, jest wiele mięs, ryb przetworów mlecznych z których można korzystać.
Poczytaj posty skleć coś na 2700 kalorii podział btw 20% 30 % 50% i daj do oceny bo tutaj poprawiamy a nie układamy.

Się robi :) dziś coś pomyślę ale jeszcze muszę ostatni posiłek zjeść z poprzedniej diety (lepiej coś niż nic) na jutro postaram się cos napisać i podesłać do oceny

Hej mam problem nie wiem jaki rozkład makroskładników dać ponieważ jak daje B-30%
W-50%
T-20% to wychodzi mi ok. wiecej niż 3 g bialka na kg ciala gdzie czytałem tutaj
https://www.sfd.pl/Jak_zwiększyć_masę_mięśniową-t400624.html
że 2.2 g białka wystarczy a później ktoś napisał że to był mit i został obalony zrobię tak jak Ty mi doradzisz ułożyłem już 1 posiłek ale jak zacząłem buszować po forum to się na to natknąłem i trochę mnie to zaniepokoiło bo chciałbym tą dietę ułożyć jak najlepiej poza tym jeżeli 2.2g białka na kg to mit to czy nie nada się moja wcześniejsza dieta którą zakupiłem od dietetyka (kilka postów u góry) ,a jeżeli nie to mam kolejne pytanie według was od jakiej puli kalorii zacząć dzielić makroskładniki ,wiem duza ilość pytań ale chce się upewnić w swoim mniemaniu coś tam o diecie wiem ale wiedza jest niewielka i nie jestem pewien wszystkiego dlatego chce się upewnić aby ułożyć ją dobrze

Dodam jeszcze jakich opcji posiłkowych bym używał i liczbę białka ww i tłuszczy w każdym z nich aby łatwiej było wam to ocenić (niektóre modyfikuje pod siebie)
1.150 g pieczywa obkładanego 200 g polędwicy drobiowej/szynki ___używam polędwicy drobiowej
B-55g W-75g T-4.5g Kcal:550
2.

Przecież napisałem podział wyzej btw 20% 30 % 50% to skąd białko 30 Ci się wzięło
białka wystarczy ci 1.8-2.5 w tych granicach to dobry poziom. Nie ma nigdzie napisan ile organizm może przyswoić, ale inne są warosci dla osoby co nic nie r=obi a inne dla sportowców a jeszcze inne jak ktoś doping stosuje.
Nie licz tak tylko sobie w dziennik wrzuć i Ci sam wyliczy https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

1.150 g pieczywa obkładanego 200 g polędwicy drobiowej/szynki ___używam polędwicy drobiowej
B-55g W-75g T-4.5g Kcal:550
2.100 g ryżu+ 150 g piersi z kurczaka + (77g bułki tartej + ok.50g oleju + 3 jajka na panierke)
rzeczy w nawiasie wystarczają mi na cały dzień przygotowywania kurczaka z panierką
B-74g W-164g T-75g Kcal:1620
Trening
Banan
B-1g W -35g T-0g Kcal: 144
3.100 g ryżu+ 200 g piersi z kurczaka nie dodaje oleju kokosowego ponieważ dodałem zwykły olej do smarzenia na patelni
B-50g W- 79g T-8g Kcal: 586
4. 100 g ryżu+ 150 g piersi z kurczaka
B-39g W-79g T-6g Kcal:525
5. 1 Jajko (ponieważ 3 uzyłem do panierki )
B-7g W-0 T-5g
Razem: B-226g W-432g T-99g Kcal:3523
Co zmienić ?


Zmieniony przez - Desty w dniu 2014-07-17 13:57:41

chyba z kaloriami przeholowałeś
3,5g białka - po jakiego tyle , ta panierka to nic zdrowego, a gdzie jakieś zdrowe tłuszcze

Wiem że panierka to nic dobrego po prostu nie potrafie zjeść gotowanego kurczaka obetne białko z polędwicy
1.100g polędwicy i 150 g pieczywa obkładanego
B-30g W-66g T-3g
i z 3 i 4 posiłku
3. 150g piersi z kurczaka i 100g ryżu
B-39g W-79g T-6g
4.100g ryżu + 100g piersi z kurczaka
B-28 W-79g T-5g
z wszystkimi posiłkami razem:
B-179g W- 423g T- 93g Kcal: 3,245
co proponujesz ? wiem że to źle że nie chce ustąpić z panierki ale inaczej na tej diecie nie wytrzymam dłużej niż 2 tygodnie