Po dlugiej przerwie..

Witam;)
Mam 20 lat waga okolo 90-92 kg. 180cm.Brak supli nie ma rzadnej specjalnej diety ale staram sie patrzec na to co jem :_) Wiem ze dieta to podstawa.. Cwiczylem na silowni dosc dawno temu (2lata)ze starzem 1 roku... Na poczatek zaplanowalem sobie FBW niestety nie mam dostepu do full sprzetu (wyciagi,suwnice itp) laweczka,hanteli i obciazenie tylko to mam:) No i trening :) Czy tak rozpisany trening na poczatek moze byc :) Prosze o porady sugestie.
Pozdrawiam.

Trening podzieliłem na dwa zestawy AiB Cwicze 3 razy w tyg.Wyglada to mniej wiecej tak..:)
1tydz.
pon-wolne
wto-A
sro-wolne
czw-B
pia-wolne
so-A
ndz-wolne
2tydz.
pon-B
wto-wolne
sro-A
czw-wolne
pia-B
so-wolne
ndz-wolne
itd... ;)

Cwiczenia..:)
A-
Nogi:
- Wysoki step z obciazeniem 2s 8/8
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 8/8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 8/6/6
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s 8/8/8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s 10/8/8
Tricepsy:
- Pompki tyłem z obciazeniem 3s 10/10/8

B-
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 8/8
Plecy:
- Podciaganie konca sztangi w opadzie 2s 8/8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko wąskim uchwytem 3s 8/8/6
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 8/8/8
Bicepsy:
- Uginanie ramion hantelkami uchwytem "młotkowym" 3s 10/8/8
Tricepsy:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 3s 8/8/8





Zmieniony przez - Blublam w dniu 2011-10-28 22:52:55

Do tego co napisl Tomasz1405 dodalbym, ze nalezy zwrocic uwage na to, ze na treningu miesnie nie rosna - wrecz odwrotnie - ulegja mikrourazom i dopiero w pozniejszym czasie sie nadbudowuja (regeneruja) i do tego procesu potrzebuja paliwa.
Pozatym mozna jesc bez liczenia ale to oznacza, ze ktos ma spore doswiadczenie i wie ile potrzebuje.

Odswierzam..;_)

Jeden zestaw FBW:

Przysiad 4
RDL 2
Wiosłowanie 2
Wyciskanie Leżąc 3
Military Press 2
Podciąganie wąskim podchwytem 2

Starczy

Dlaczego nie dwa..;) Wieksza ochota do treningu gdy jest cos troche innego ..:)

Na tym etapie jeszcze nie są potrzebne - wracasz, więc musisz zacząć od podstaw, bez izolacji czy mega wachlarza ćwiczeń Po 6 tygodniach zrób tydzień przerwy i wtedy włącz dwa zestawy.

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-10-31 10:20:05

Jak wiesz, ze dieta to podstawa to moze sie nia zajmij?
To, ze nie masz wyciagow ani suwnicy to akurat dobrze, rob tak jak napisal Cokta.

Dlaczego mam sie zajac dieta..moze nie kazdy ma na nia ochote czas lub chęci..
A co do treningu pomysle nad tym jednym zestawem i zoabcze jak mi sie bedzie cwiczylo..:)
Dzieki
pozdrawiam..

Hehe, rozesmialem sie do monitora :) Jak nie masz checi na diete to nie bedziesz mial efektow.
Jedzenie = budulec miesni, to tak jak z autem, nie zatankujesz - nie pojedziesz.

Dokłądnie, ćwicz, tylko nie oczekuj rezultatów w postaci przyrostów masy Nie chodzi o super dopiętą dietę, po prostu jedz zdrowo i tyle ile potrzebujesz, a efekty będą.

No i staram sie tak jesc..Przeciez nie jem frytek i kebabow i mysle ze urosne... Poporostu nie wiem po co takie madrosci ciagle o diecie jak dobrze wiem ze 90% tu ludzi nie ma wlasnie takiej diety ulozonej tylko je jak kazdy poprostu zwracajac uwage na to co je ..:)
Temat mozna zamknac bo robi sie zbedny :) :P

Blublam

podstawowy bład w rozumowaniu słowa DIETA to sposób żywienia.

trening jest stymulacja muskulatury do rozrostu , progresja jest po to by poddawać cały czas organizm coraz cieższym treningom, i tym samym stale podnosić swój poziom wytrenowania. po treningu MUSISZ dostarczyć odpowiednia ilość makroskładników odzywczych , inaczej nie bedzie możliwy postep, i co najważniejsze odpowiednia ilość snu wzgledem wysiłku, co ciekawego brak snu to nie tylko regeneracja a odpowiedni poziom testosteronu który ma taki zbawienny wpływ na nasze ciało jaki sprawność fizyczna.

90% mlodych sportowców pokłada swoje nadzieje że TRENINGU omijajac 2 czynniki bardzo ważne do postepu odzywianie i regeneracja.

pamientaj nie chodzi tu o dokładne wyliczenia , ważne byś starał sie dostarczyć odpowiednia ilość białka , weglowodanów tłuszczy wzgledem twojego zapotrzebowania.

inaczej maszyna nie zadziała i skonczysz na chwilowych marnych efektach wizualnych.

trening bym dał do zmiany COKTA

wiosłowanie po przysiadzie i RDL może mu zniszczyć prostownik.
można by było zmienić kolejność i by było GIT.

DO AUTORA

podaj przykładowe wyniki w przysiad , martwy , wyciskanie ?? obciażenie robocze ??