Plan z priorytetem na nogi

Witam
Mam 24 lata, waze 84 kg i mam 187 cm wzrostu. Moj starz to poltora roku zakonczony 2 lata temu a potem przerwami co pol roku po 4,5 miesiecy. Teraz aktualnie skonczylem 3 tygodniowy ACT oraz 2 tygodniowy wstep na mase z cyklicznosci 2.
Celem tego planu jest zwiekszenie masy nog, ktore sa moja pieta Ahillesowa, w szczegolnosci lydki. Partie te zaniedbalem dawniej i teraz doprowadzaja mnie do szalu.Dodatkowo tak niemilo sie sklada ze lydki sa bardzo oporne na wszelkie bodzce :/
Wymyslilem sobie taki plan


Poniedziałek
Nogi
1. Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4x12 90s
2. Uginanie nog na maszynie lezac 4x12 90s
3. Przysiady 12/10/8/8 120s
4. Przysiady ze sztnaga z przodu 12/10/8/8 120s
Lydki
1. Wspiecia na palce stojac 3x20 90
2. Wspiecia na palce siedzac 3x20 90s
3. Odwrotne wspiecia na palce 3x20 90s
Nadgarstki
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem 3xmax 90s
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem 3xmax 90s


Wtorek
Barki
1. Unoszenie sztangielek bokiem 3x12 90s
2. Wyciskanie sztangielek w siadzie 12/10/8/8 120s
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12 90s
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skos 12/10/8/ 120s
2. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x12 90s
Brzuch
1. Unoszenie nog w podporze 3x15 90s
2. Sklony w lezeniu plasko 3xmax 90s


Piątek
Nogi
1. Prostowanie nog w siadzie 4x12 120s
2. Uginanie nog na maszynie lezac 4x12 120s
3. Przysiady 12/10/8/8 150s
Plecy
1. Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3xmax 90s
2. Podciaganie sztangielek w opadzie 12/10/8/8 120s
3. Lawka rzymska 3x12 90s
Lydki
1. Wspiecia na palce stojac 3x20 90s
2. Odwrotne wspiecia na palce 3x20 90s


Sobota
Klatka
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu 12/10/8/8 120s
2. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 12/10/8/8 120s
3. Rozpietki 3x12 90s
Biceps
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8/ 120s
2. Wyciskanie francuzkie lezac 3x12 90s
Brzuch
1. Unoszenie nog w podporze 3x15 90s
2. Sklony w lezeniu plasko 3xmax 90s

Poprosiłeś to odpisuję

Nie widzę powodu dla którego musisz cwiczyć nogi 2x/tydz szczególnie z taką małą przerwą miedzy treningami. Uda to największa grupa mięśniowa i wybrałeś niezbyt szczęśliwy pomysł.

Ćwicz nogi 1x w tyg
Po rozgrzewce (wyprosty podudzi) wykonaj przysiady (progresja od 20 powt. do 3 min przerwy) i wyciskanie nogami (stały ciężar do 2 min przerwy), zakończ jednym cwiczeniem na dwógłowe uda (stały ciężar, do 2 min przerwy).
Na łydki wybierz 2 cwiczenia i wykonaj po 3-4 serie - skup się na intensywności, czyli odpoczynki do 60-90 sek.


Resztę partii mięśniowych ćwicz wg schematu opisanego w Atlasie Ćwiczeń (trening) tak aby nie kolidowały z treningiem ud.