Prosze o to by oceniali to experci i podali co mozna zmienic w nim:)
PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa, barki
Klatka piersiowa:
1) Rozpiętki głową do dołu - 12, 10, 10, 12
2) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12, 10, 10, 10, 12
3) Wyciskanie sztangi głową do góry - 12, 10, 10, 10, 12
Barki:
1) Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8, 6, 6
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12, 10, 8, 6, 6
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12, 10, 10, 8, 8
4) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 12, 10, 8, 6, 6
WTOREK - Nogi, przedramiona
1) Przysiady ze sztanga na barkach - 12, 10, 8, 6, 6
2) Wspięcia na palce w staniu - 5 x 12-15 powt.
3) Odwrotne wspięcia w staniu - 5 x 12-15 powt.
4) Uginanie sztangi na ławeczce poziomej siedząc (przód i tył) - 4 x 15-20 powt.
CZWARTEK - Plecy, biceps
Plecy:
1) Podciąganie sztangi w opadzie - 12, 10, 10, 8, 8
2) Podciąganie sztangielki w opadzie - 12, 10, 10, 8, 8
3) Wznosy barków „Szrugsy" - 12, 10, 10, 8, 8
4) Podciąganie końca sztangi w opadzie - 12, 10, 10, 8, 8
Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4x 10-12 powt.
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc „uchwyt młotkowy" - 3x 10-12 powt.
3) Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc - 4x 10-12 powt.
4) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 4x 10-12 powt.
PIĄTEK - Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa:
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12, 10, 10, 10, 12
2) Wyciskanie sztangi głową do góry - 12, 10, 10, 10, 12
3) Rozpiętki na ławce poziomej - 12, 10, 10, 12
Triceps:
1) Wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie - 4x 10-12 powt.
2) Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu - 4 x 10-12 powt.
3) Pompki w podporze tyłem - 4 x 10-12 powt.
4) Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 4x 10-12 powt.