Plan na siłę

Witam
Pisze temat specjalnie skierowany do danej osoby ponieważ wiem że może ona rozwiazać mój problem.
Zaczne od początku mam już 16 lat i jestem dosyc słaby jezeli chodzi o wynniki siłowe na siłowni, dotychczas moim głównym celem jak prawie każdego nastolatki była masa.Ostatnio jednak uświadomiłem sobie jedną rzecz, po co mi te wszystkie fantastyczne plany na mase jak ja jestem słaby jak osoba nie ćwicząca wogóle.Dlatego wyznaczyłem sobie cele siłowe w trzech podstawowych ćwiczeniach:
-Martwy ciag
-Przysiady
-Wyciskanie na plaskiej

Jeżeli chodzi o plan tu własnie zaczynają sie kłopoty mam do dyspozycji 2xtyg sztange i laweczke oraz raz w tyg musze odbyć trening w domu tylko hantle i drążek.
Jak to rozplanowalem (to poniżej)

Środa trening w domu brak pomysłu

Piątek
Przysiady 3x 8 + jedna seria rozgrzewkowa
Wyciskanie na plaskiej 3x 8 + jedna seria rozgrzewkowa
Mc 3x 8 + jedna seria rozgrzewkowa

Niedziela
Przysiady 3x 5 + jedna seria rozgrzewkowa
Wyciskanie na plaskiej 3x 5 + jedna seria rozgrzewkowa
Mc 3x 5 + jedna seria rozgrzewkowa

Jak to widzisz? przoszę o komentarze rady itp.
Jeżeli chodzi o ten trening w domu to myślałem o 15 pow w seriach wcześniej sie troche źle wyraźiłem nie chodzi mi tylko o siłe ale o ogólna sprawność.
Dziękuje z góry za rady
Pozdro

w sytuacji gdy nic nie pomaga i siła nie rośnie należy zastosować klasyczny trening na siłę, czyli 3-1 powtórzenia w serii, z ciężarami 90-97,5% 1 RM

ale do tego niestety trzeba mieć już jakąś technikę bo jeśli sie jej nie posiada to można zrobić sobie poważną krzywdę - stąd lepiej zdecydowanie zdać się na inne metody, przynajmniej do czasu gdy zacznie się wyciskać więcej niż się waży

wypełnij profil, podaj obecną wagę i wyniki siłowe

A więc:
Lat rocznikowo: 16
Waga:66kg
Wzrost 175cm
Biceps:34cm
Klatka:Coś około 95 cm

Wyniki siłowe:
Wyciskanie na plakiej 45kg max(1pow)
Martwy ciąg 70kg max (1pow)
Przysiady nie znam maxa ale też będzie malutko

pompki, przysiady, podciągania na drążku, ogólnorozwojówka

Czyli mówisz nie ma co chwytać sie za trening z ciężarami na takim poziomie?
Jeżeli mógłbys to napisz mi jakiś planik jeśli nie to ja wrzuce cos wieczorem i mi to sprawdzisz jeśli moge prosić.
Pozdro

Dzień 1
pompki na poręczach (krzesłach) - 2-3 serie
podciąganie na drążku chwyt szeroki - 2-3 serie
pompki ze stopami na podwyższeniu i ramionami rozstawionymi szeroko - 2-3 serie
pompki ze stopami na podwyższeniu ręce blisko tułowia - 2-3 serie
zwykłe pompki - 2-3 serie
unoszenie kolan w zwisie na drążku 4 serie

Dzień 2
Przysiady ze sztangą - 5, 5, 5, 5, 3, 8

Dzień 4
Podciąganie na drążku w szerokim chwycie - 2-3 serie
Podciąganie na drążku w normalnym chwycie - 2-3 serie
Podciąganie na drążku w wąskim chwycie - 2-3 serie
Pompki na poręczach - 2-3 serie
Unoszenie kolan w zwisie na drążku - 4 serie

Dzień 5
Martwy ciąg - 5, 5, 5, 5, 3, 8

W dniach 1 i 4 robisz tyle powtórzeń w każdej serii ile dajesz radę poprawnie technicznie

W dniach 2 i 5 zwiększasz ciężar w każdej serii tak aby był największy w tej w której robisz 3 powtórzenia. Ostatnie 8 powtórzeń robisz ciężarem takim jakiego użyłeś w serii trzeciej - przykład dla maksa 70 kg :

5 x 35
5 x 40
5 x 47,5
5 x 52,5
3 x 60
8 x 47,5

Oczywiście z treningu na trening staramy się :

- w dniach 1 i 4 dodać nieco powtórzeń
- w dniach 2 i 5 dodać nieco ciężaru (mało, po 0.5-1 kg maksimum)

OOO dziękuje pięknie naprawde doceniam twoje poświecenie dla takiego użytkownika jak ja który nie może dać nawet sogna pełen profesjonalizm.
Jeżeli chodzi o powyższy plan fajny aczkolwiek przypuszczam ze zbyt mocny jak dla mnie widze że jest dużo podciągania na drążku a ja tym czasem potrafie tylko 2 razy sie podciagnąć podchwytem,tosamo tyczy się pompek na krzesłach.Znalazłem natomiast w ksiażce ABC MŁODEGO SIŁACZA ciekawy plan jeżeli możesz to "żuć okiem" i podsuń jakieś rady korekty.

PLAN:
1)Głębokie przysiady 2x 8-12
2)Wyskoki w górę z poł i głębokiego przysiadu 2x 6-12
3)z leżenia przodem wznosy tułowia 3x 4-8
4)wznosy nóg do pionu 2x 10-12
5)Brzuszki 2x 10-20
6)Pompki normalne 2x 10-20
7)Podciaganie na drążku nachwytem 2x max

Co do liczby powtórzeń to moge ja zwiększyć myśle że dam rade pisze żeby tak ćwiczyć codziennie nie wiem czy to dobre rozwiązanie i jeśli mozna prosic to zapodaj jakieś korekty nie wiem czy kolejność ćwiczeń jest odpowiednia.
Pozdrawiam

rób plan tak jak napisałem robiąc tyle powtórzeń ile możesz

z czasem będzie ich więcej o ile się przyłożysz do ćwiczeń

Dobrze tylko znów pojawia sie problem w dostępie do sprzętu a więc:
Dzień1 (poniedziałek)może być wszystko mam jeżeli chodzi o sprzęt
Dzień2 (wtorek) brak sztangi niestety nie mam nawet do kogo pójść poćwiczyc.
Dzień4 (czwartek)może być wszystko mam jeżeli chodzi o sprzęt
dzień5 (piątek) może być wszystko mam jeżeli chodzi o sprzęt

Do sztangi i obciazenia mam dostęp w następujące dni:
A)Piatek
B)Sobota
C)Niedziela

Jeszcze raz dziękuje za pomoc.
Pozdrawiam

P.S Próbowałem robić pompki na poręczach(krzeslach) niestety to nie dla mnie jeżeli to miało być główne ćwiczenie na trica to moze je zamienić na pompki w podporze tyłem?
A i te podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Zmieniony przez - Piotrek11 w dniu 2006-05-22 19:24:21

Zmieniony przez - Piotrek11 w dniu 2006-05-23 14:05:54

A Tyka i jeszcze takie pytanie jakie przerwy pomiedzy seriami może byc 2min?

Zmieniony przez - Piotrek11 w dniu 2006-05-23 19:27:19