Klata:
-wyciskania na lawce plaskiej 12,10,8,6
-wyciskanie na lawce skosnej glowa do gory 12,10,8,6
-rozpietki 4x10
Triceps:
-wyciskane francuskie sztanga lezac 12,10,8,6
-prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8,6
Brzuch
WT:wolne
SR:plecy+biceps
Plecy:
-podciaganie na drazku do kladki 4xmax
-wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 12,10,8,6
-sciaganie drazka wyciagu do brzucha siedzac 12,10,8,6
-martwy ciag 12,10,8,6
Biceps:
-zginanie ramion na modlitewniku sztanga lamana 12,10,8,6
-zginanie ramion sztanga prosta stojac 12,10,8,6
CZW:wolne
PT:nogi+barki
Nogi:
-hak-maszyna 12,10,8,6
-prostowanie nog siedzac 12,10,8,6
-zginanie nog lezac 12,10,8,6
-spiencia na palce siedzac 12,10,8,6
Barki:
-wyciskanie sztangi z za karku 12,10,8,6
-podciaganie sztangi stojac w zdloz tulowia 12,10,8,6
-cwiczenia sztangielkami na boki w opadzie tulowia
Brzuch
Dodatkowo cwiczenia aerobowe po 30-35min
cel:masa, waga 78kg, wzrost 178cm,staz 6 miesiecy
DZIEX