Plan na mase do oceny

Witam!
Mój stez na siłowni to 3 lata przyszła pora zmienic znów plan ćwiczen mam nadzieje ze zerkniecie na mój plan i ewentualnie podsuniecie mi jakies rady jak coś nie bedzie tak z góry dzieki.



PLAN NA MASE
plan bez treningu nóg nieobciążający kręgosłupa z naciskiem na wiekszy rozwuj bicepsa/tricepsa

I DZIEŃ - RAMIONA
Superserie
Biceps:1. uginanie ze sztangą łamano stojąc 12-10-8- 8
Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu 10-10-10 -10
Biceps: 2. uginanie z hantlami na ławce skośnej - 12-10-8-8
Triceps: 2 francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
Biceps: 3 uginanie z hantlami stojąc (młotkowo) 12-10-8-8
Triceps: 3 pompki w podporze tyłem 12-12-10-10
II DZIEŃ - KLATKA
1. wyciskanie na płaskiej sztango 12-10-10-8
2. wyciskanie na skosie w górę sztango 12-10-10-8
3. wyciskanie na skosie hantlami 12-12-10-10
4. Rozpętki 12-12-10
III DZIEŃ - WOLNE
IV DZIEŃ - WOLNE
V DZIEŃ - RAMIONA
Superserie
Biceps:1. uginanie ze sztangą łamano stojąc 12-10-8- 8
Triceps: 1. prostowanie na wyciągu 10-10-10 -10
Biceps: 2. uginanie z hantlami na ławce skośnej - 12-10-8-8
Triceps: 2 francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
Biceps: 3 uginanie z hantlami stojąc (młotkowo) 12-10-8-8
Triceps: 3 pompki w podporze tyłem 12-12-10-10
VI DZIEŃ - PLECY
1. ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki (nachwytem) 12-12-10
2. ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10-10
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE DO KLATKI (PODCHWYTEM) 12-12-10
4. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-12-10
5. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-12-10
VII DZIEŃ - BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12-12-10-10
2. Wyciskanie sztangielek siedząc ( Arnoldki) 12-12-10-10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-12-10-10
4. Podciąganie sztangi do brody 12-12-10-10
5.WZNOSY BARKÓW SZTANGO "SZRUGSY" 12-12-10-10

zaczyna sie od dużych grup a kończy na malych- a tu jest odwrotnie.

dlaczego "nieobciązających kręgosłupa"- trzeba obciążać[tylko wlaściwie] bo inaczej sam ci sie rozsypie

Witaj.

Zgadzam się w 101% z przedmówcą = Apokalipsą.

Plan jest zdecydowanie....Dziwny...Ponadto wygląda na to, że potrzebujesz tylko wielkich ramion...


Niestety w tym sporcie nie wszystko polega na ilości, ale na jakości.

niestety chwilowo mam problemy z kolanami i nie moge ich narazie cwiczyć a postanowiłem teraz sie zabrać za górne partje miesni bo zostały w tyle troche a nogi i tak mam dobrze zbudowane. a co nie tak w tym planie jakbyscie mogli mi coś doradziś waszym zdaniem czy 1 trening na biceps/triceps wystarczą czy nie

klatka, brzuch
plecy- całe
barki
ręce, przedramiona

taki rozklad już lepiej

zapytam jeszcze- jakiego rodzaju to kontuzja/schorzenie kolan i czy eliminuje absolutnie mozliwośc wykonywania wszystkich ćwiczeń na nogi?

ok dzieki. miałem coś z torebką stawową i nie moge narazie zbytni obciązać bo ostatni przecholowałem i chcieli mnie w gips wsadzić a co do ilosci cwiczen, powtórzeni, seri to morze byc czy bys cos zmienił a i jak lepiej cwiczyć biceps z tricepsem czy morze biceps z plecami a trica z klata

a popatrzyleś na rozklad ktoryu podalem powyżej.

ogolnie trzeba probować, ja drogą dlugoletnich obserwacji obstawiam za najlepszą opcję bic/tric na jednym treningu.

popraw powyższy -twój- plan wedle tego rozkladu. przemysl go jeszcze bo tamten jest trochę do kitu

a juz nie chce mi sie wyszczególniać błędow...

ok troche go juz zmieniłem co powiesz o nim teraz

I DZIEŃ –KLATKA
1. wyciskanie na płaskiej sztango 12-10-8-8
2. wyciskanie na skosie w górę sztango 12-10-8-8
3. wyciskanie na skosie hantlami 12-10-8-8
4. Rozpętki 12-12-10
II DZIEŃ-- PLECY
1. ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki (nachwytem) 12-10-10
2. ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10-10
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE DO KLATKI (PODCHWYTEM) 12-10-10
4. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-10
5. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-10-10

III DZIEŃ – WOLNE
IV DZIEŃ – BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-10
2. Wyciskanie sztangielek siedząc ( Arnoldki) 12-10-10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-10
4. Podciąganie sztangi do brody 12-10-10
5.WZNOSY BARKÓW SZTANGO ”SZRUGSY” 12-12-10-10
V DZIEŃ VII DZIEŃ – Biceps/triceps
Superserie
Biceps:1. uginanie ze sztangą łamano stojąc 12-10-8- 8
Triceps: 1 prostowanie na wyciągu 10-8-6 -6
Biceps: 2 uginanie z hantlami na ławce skośnej – 12-10-8-8
Triceps: 2 francuskie wyciskanie leżąc 10-8-6-6
Biceps: 3 uginanie z hantlami stojąc (młotkowo) 12-10-8-8
Triceps: 3 pompki w podporze tyłem 10-8-6-6

VI DZIEŃ – WOLNE
VII DZIEŃ – WOLNE

poniedziałek - klata 12 serii, triceps 8 serii
wtorek - plecy 16 serii, bic 8 serii
czwartek - barki 12 serii, kaptur 4 serie
piątek - biceps 8 serii, tric 8 serii

tak bym zrobił na twoim miejscu jeśli zalezy ci tak bardzo na łapce

I DZIEŃ -KLATKA
1. wyciskanie na płaskiej sztango 12-10-8-8
2. wyciskanie na skosie w górę sztangielki 12-10-8-8
3. pompki na poręczach 2x12-
4. Rozpętki 12-12

dodaj jeszcze
>>brzuch<<

II DZIEŃ-- PLECY
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (nachwytem) 3X MAX.
2. ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10

4. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-10 8

5. MARTWY CIĄG a jesli nie będzie to możliwe; to UNOSZENIE TUL. NA RZYMSKIEJ LAWECZCE

III DZIEŃ - WOLNE

IV DZIEŃ - BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-10
2. Wyciskanie sztangielek siedząc[jesli dobrze pamietam jest to wyc. ze skrętem więc moze być] ( Arnoldki) 12-10-10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-10
4.
5.WZNOSY BARKÓW SZTANGO "SZRUGSY" 12-12-10
-szrugsy na poreczach 3x15

V DZIEŃ - Biceps/triceps
Superserie
Biceps:1. uginanie ze sztangą łamano stojąc 12-10-8- 8
Triceps: 1 prostowanie na wyciągu 10-8-6 -6
Biceps: 2 uginanie z hantlami na ławce skośnej - 12-10-8
Triceps: 2 francuskie wyciskanie leżąc 10-8-8
Biceps: 3 uginanie z hantlami stojąc (młotkowo) 12-10
Triceps: 3 pompki w podporze tyłem 10-8

wielkie dzieki sog leci