Plan na masę do oceny.

Witam. Tak jak w temacie, chciałem Wam pzedstawić plan swojego autorstwa. Proszę o ewentualne poprawki;)
Zaczynam od wtorku ponieważ szkoła nie pozwala od poniedziałku.

Wtorek - Klatka+Brzuch
1.Wyciskanie na ławce prostej 12,10,10,8 pwt
2.Rozpiętki 12,12,12,12 pwt
3.Przenoszenie sztangielek 12,12,12,12 pwt
4.Podciąganie kolan na drążku z obciążeniem 15,12,10 pwt
5.Spięcia trzystronne 25,25,25 pwt
6.Skłony na boki z obciążeniem 20,20,20 pwt

Środa - Nogi+Biceps
1.przysiady ze sztangą 15,12,10,8 pwt
2.Przysiady z wykrokiem 12,10,10,8 pwt
3.Wspięcia na palce 18,15,12,10 pwt
4.Uginanie ramion ze sztangą prostą szeroko 12,10,8 pwt
5.Uginanie ramion z hantlami młotkowo 12,12,12 pwt
6.Uginanie ramion nachwytem na sztandze prostej 12,10,8 pwt

Czwartek - Plecy+Brzuch
1.Drążek szeroko nachwytem 3serie max powtórzeń
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12,10,8 pwt
3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8 pwt
4.Wisołowanie hantlą 12,12,10 pwt
5.Dzień dobry 12,12,12,12 pwt
6.Spięcia trzystronne 25,25,25 pwt
7.Opady ze sztangą na boki z obciążeniem 15,15,15 pwt
8.Skręty ze stangą 20,20,20 pwt

Piątek - Klatka+Barki
1.Wyciskanie na ławce skośnej 12,10,8,8 pwt
2.Rozpiętki na ławce skośnej 10,10,10 pwt
3.Brama 12,12,12,12 pwt
4.Wyciskanie sztangi zza karku stojąć 15,12,10,8 pwt
5.Unoszenie Sztangi stojąc 12,12,12pwt
6.Wznosy boczne hantlami 12,10,8,8 pwt
7.Unoszenie hantli w opadzie 12,12,12 pwt
8.Podciąganie sztangi do brody 12,12,12 pwt
9. Szrugsy 18,15,12 pwt

Sobota - Biceps+Triceps+Brzuch
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną wąsko 12,10,8 pwt
2.Prostowanie ramion na wyciągu 15,12,10 pwt
3.Uginanie ramion hantlą z supinacją nadgarstka 12,12,12 pwt
4.Francuskie wyciskanie 12,12,12 pwt
5.Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 12,10,8 pwt
6.Pompki na poręczach z obciążeniem 12,10,8 pwt
7.Podciąganie kolan na drążku z obciążeniem 15,12,10 pwt
8.Spięcia trzystronne 25,25,25 pwt
9.Skłony na boki z obciążeniem 20,20,20 pwt

Do tego Poniedziałek, Środa, Piątek bieganie po 45min.
Dieta z nadwyżką kalorii.
Suplementacja:
WPC80
Myslę żeby kupić Kreatynę CM3 trec'a i animal PUMP...
Za wszystkie pomocne wypowiedz SOOOG:)
pzdr.

4 dni w tygodniu lepiej tak:

wtorek
sroda
wolne
piatek
sobota




klata biceps
nogi
wolne
barki triceps
plecy