Plan - potrzebna fachowa pomoc

Witam
Moim celem jest zwiększenie siły, a następnie masy, gdyż zarówno z jednym jak i z drugim jest u mnie słabo.Wiadomo, że moja sylwetka w ciągu całego okresu ćwiczeń zmieniła się, ale nie są to takie zmiany, które bym chciał uzyskać.
Trenuję w domu od ok. 1 roku i 10 miesięcy, do dyspozycji mam:
• Ławeczkę z maszyną do nóg i regulowanym kątem oparcia
• Wolne ciężary, 2 pary gryfów do sztangielek, gryf prosty i łamany
• Atlas z górnym i dolnym wyciągiem
• Drążek do podciągania
• Rowerek
• Prowizoryczny (na razie, bo jeszcze nieskończony) modlitewnik

Do dyspozycji mam odżywki: 2kg MASS XLL TRECA, kreatynę SPORTSONE, TAURINE OLIMP i 2x EXTENSOR WPC80C.
Wiem że to post w dziale z treningiem, ale jak by ktoś miał jakieś sugestie co do odżywek, jak i kiedy je brać to proszę bardzo. Chcę wspomnieć, że przed treningiem jem 120g ryżu i 100 g piersi z kurczaka lub indyka.

Czy poniższy plan będzie dobry na siłę, a po odpowiednim przekształceniu (zwiększenie liczby powtórzeń) będzie dobry na masę?

PONIEDZIAŁEK

Klatka

1. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 6 powtórzeń
2. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie 6 powtórzeń (45º)
3. rozpiętki ze sztangielkami 3 serie 6 powtórzeń (30º)

Bicepsy

1. unoszenie ramion ze sztangą łamaną 4 serie 6 powtórzeń
2. unoszenie ramion ze sztangielkami na przemian siedząc 4 serie 6 powtórzeń

Brzuch

1. wedle uznania 4 serie po 20 powtórzeń

WTOREK

Najszerszy grzbietu

1. podciąganie na drążku do klatki 4 serie 6 powtórzeń
2. wiosłowanie gryfem prostym (nachwyt) 4 serie 6 powtórzeń
3. przyciąganie końca półsztangi do klatki 3 serie 6 powtórzeń

Przedramiona

1. uginanie nadgarstków ze sztangą (ręce oparte na nogach) 4 serie po 6 powtórzeń (podchwyt)
2. to co wyżej (nachwyt)






CZWARTEK

Barki

1. Wyciskanie sztangi (lub sztangielek, ale na siłę chyba lepsza sztanga) z klatki siedząc 4 serie 6 powtórzeń
2. Podciąganie sztangi do brody (tu idzie też na kaptury) 3 serie 6 powtórzeń
3. Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie 6 powtórzeń

Tricepsy

1. francuskie wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc 4 serie 6 powtórzeń
2. Pompki w podporze 4 serie 6 powtórzeń


PIĄTEK

Czworogłowe ud

1. przysiady ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych 4 serie 6 powtórzeń
2. wyprostny nóg na maszynie siedząc 4 serie 6 powtórzeń

Dwugłowe ud

1. Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 6 powtórzeń

Łydki

1. „wznoszenie" się na palcach ze sztangą na kolanach siedząc 5 serii 6 powtórzeń (nie chcę robić wersji ze sztangą na górnej części mięśni czworobocznych bo kręgosłup i tak jest mocno obciążony treningiem)

Pozdrawiam

na 1 rzut widzę błedy w ustawioneiu grup

plecy po bicach

przedramiona to samo

proponuję dodac trice do klatki a bice po placach

Michaił, a poza tym wszystko w porządku, czy może jeszcze coś zmienić? A mógłbyś zaprpponowac jak brać suplementy? I jeszcze jedno jak będę ćwiczył klatkę, a po niej tricepsy , to nie wiem czy nie będą one zbyt osłabione.

czesc jak robi 4 serie po 6 razy to cały czas w kazdej seri machasz po 6 razy tym samym ciezarym czy zwiekszasz ??? opisz mi swoj soposob cwiczenbia

Ja widze lepszy bład W poniedzialku przy klacie Jesli te liczby w nawiasach pokazuja kąt pod jakim jest ustawiona lawka to jak moze byc ,,wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie po 6 (45) '' Pisze z pamieci wiec moglem cos przekrecic

jaki bład?

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-06-03 20:41:34

sory pomyliłem sie. tam gdzie jest płaska to jest płaska, a tam gdzie skośna to skośna i wszystko jasne

barru tym samych ciężarem, jeżeli się mylę i powinno byc inaczej to proszę o sprostowanie

czy ktoś tu jeszce zagląda??? Ja mam jeszcze kilka pytań.