Pierwsza dieta redukcyjan do oceny

Jako że jestem nowy witam wszystkich. Mam na imię Krzysiek
Postaram się uzupełnić ankietę jak najszybciej.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 75
Wzrost : 171
Obwód klatki :
Obwód ramienia :
Obwód talii :
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej :
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, 2x aeroby po ok 40 min 1x boks
Odżywianie :
Cel : redukcja tkanki tłuszczowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak
Na siłownię chodzę od sierpnia ub. roku. Zacząłem chodzić żeby schudnąć. ważyłem ponad 90 kg ! Robiłem trzy razy w tyg. trening siłowy a po nim aeroby 45min. Teraz waga nie jest już taka zła ale tłuszcz szczególnie na brzuchu mnie dobija i pomyślałem że czas to zmienić.
Prosił bym o pomoc w ustaleniu diety redukcyjnej. Próbowałem coś sam ułożyć ale nie bardzo wiem jak się za to zabrać. Moje zapotrzebowanie wyszło na poziomie 2400 kcal .Oto co wymyśliłem.

7:00 - Posiłek nr 1 - 328 kcal
328 kcal, 19g białko, 14g tłuszcze, 32g węglowodany
Jajo kurze całe -2 szt. 145 kcal, 13g b, 10g tł, 1g ww
Płatki owsiane - 50g - 183 kcal, 6g b, 4g tł, 31g ww

10:30 - Posiłek w pracy - 533 kcal
536 kcal, 24g białko, 24g tłuszcze, 53g węglowodany
Chleb razowy - 125g 298 kcal, 9g b, 6g tł, 49g ww
Polędwica z indyka - 50g 51 kcal, 8g b, 2g tł, 0g ww
Pomidor - 100g 15 kcal, 1g b, 0g tł, 2g ww
Migdały - 30g 172 kcal, 6g b, 16g tł, 2g ww
Herbata bez cukru - 250g 0 kcal, 0g b, 0g tł, 0g ww

15:30 - obiad - 634 kcal
634 kcal, 63g białko, 13g tłuszcze, 68g węglowodany
Mięso z piersi kurczaka 200g 198 kcal, 43g b, 2g tł, 0g ww
Kasza gryczana - 100g 336 kcal, 13g b, 3g tł, 64g ww
Maślanka 200g 90 kcal, 6g b, 8g tł, 2g ww
Ogórek 100g 10 kcal, 1g b, 0g tł, 2g ww

19:00 - po treningu - 518 kcal
518 kcal, 61g białko, 5g tłuszcze, 58g węglowodany
Ryż brązowy 80g 258 kcal, 6g b, 2g tł, 55g ww Whey Protein Concen.Olimp - 35g 138 kcal, 27g b, 2g t, 2g ww
Tuńczyk w s.własnym - 120g 122 kcal, 28g b, 1g tł, 1g ww

22:30 - przed snem - 148 kcal
148 kcal, 20g białko, 6g tłuszcze, 5g węglowodany
Twaróg chudy 100g 99 kcal, 20g b, 1g tł, 4g ww
Oliwa z oliwek 5g 44 kcal, 0g b, 5g tł, 0g ww Rzodkiewka 50g 5 kcal, 0g b, 0g tł, 1g ww

Suma 2161 kcal, 187g (35%) b, 66g (27%) tł, 207g (38%) ww

Proszę o pomoc i wyrozumiałość.

Dzięki panowie za pomoc. To moje początki więc jest ciężko. Nie chciałbym jeść co dzień tego samego, równocześnie chciałbym to robić w miarę nie bardzo dużymi kosztami. Jakbyście mieli jakieś sugestie chętnie poczytam

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html  diety do oceny wrzucamy w takiej formie.

O takie coś chodzi?

mało białka i węgli w 1 posiłku. Powinien być bardzie obfity, z tych 40g migdałów z 2 posiłku przerzuciłbym do 1 i daj tam więcej białka (jak nie masz jak, porostu dosyp odżywkeędo owsianki urozmaicisz tym samym smak),ogólnie urozmaić jakąś te śniadanie jakieś ubogie się wydaje:). Pamiętaj, że tuńczyk jest rybą która obficie gromadzi rtęć, raz, góra 2 razy w tygodniu można sobie pozwolić. Kaloryczność żeby się zgadzały z bilansem dziennym, obniż w 2 posiłku kosztem 1. Pozdrawiam

Na śniadanie 4 jajka lepiej i do tego jakis ogórek pomidor. Chleb wgl wywal z jedzenia. Postaraj się ograniczyć do 150g węgli na dzień.

Nie trzeba rezygnować z chleba. Taki razowy, żytni na zakwasie jest bardzo dobrą opcją na redukcji, jest źródłem węgli złożonych, posiada błonnik oraz minerały. Białe pieczywo z pełnego przemiału jest bezwartościowe to się zgodzę. Nie zawsze ze wszystkiego trzeba rezygnować, na dietach ważne żeby produkty były najmniej przetworzone, czytajcie etykietki i urozmaicajcie diety. Pozdrawiam

Ale błonnik może uzyskać jedząc owsiankę i np kiełki.

a Ty codziennie chciałbyś jeść to samo. Ja uwielbiam placki owsiane np. ale codziennie jedząc je pewnie bym przestał tak za nimi przepadać ... jak już napisałem urozmaicać diety bo monotonność to najgorsza rzecz jaka może być. Jedzeniem trzeba się też delektować i cieszyć a nie tylko postrzegać je zawartością... Pozdrawiam.

jest jeden problem. Ciężko za nie wielką cene delektowac sie posiłkiem a zarazem nie zalać sie. Delektował się on posiłkami, jak i ja bardzo długo idoszlo do czego doszło, więc trzeba przez jakis czas zacisnąć pasa ...

To jest mit, że zdrowa dieta musi być droga. Umiejętna zamiana składników tych których używano się do tej pory na te zdrowe, wcale ni musi kosztować więcej. Poczytaj dział kuchnia sfd tam masz mnóstwo przepisów. trzeba potrafić robić zakupy. Jeżeli ktoś ma się męczyć jedząc coś czego nie lubi, bądź nie smakuje to od razu lepiej sobie odpuścić. Jak np. kolega lubi chleb razowy to czemu ma rezygnować z niego?

Ja lubie pizze i jakos musze zrezygnować. Wiadomo, różnorodność, ale żeby sie w pewnym momencie nie zapomniał i w McDonaldzie z tą różnorodnością nie wylądował.