trebuh96
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: trebuh96
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: +70kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 59/60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 84/85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 65kgx8 55kgx12
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 95kgx3 85x8
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ: [cięzar X powtórzenia]: 35x8 30x12
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12 tygodni
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : PUSH&PULL 4x tyg, przez 6 tygodni przerwany z powodu wyjazdu
****STAN ZDROWIA*****************************************
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: paraliż lewostronny po urodzeniu, mimo nie krótkiego stażu (2,5 roku), lewa strona jest słabsza od prawej dlatego wykonuje ćwiczenia wyłącznie sztangielkami oraz MC i przysiad sztangą, ewentualnie wyciągi/maszyny jednorącz jeżeli mam do nich dostęp, ale to bardzo rzadko. Stąd też kiepskie wyniki siłowe
****SPRZĘT**********************************************
ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI+ DRĄŻEK
****DIETA*************************************************
Jest.
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie licząc kawy, nie.
Witam.
Chciałbym zasiegnąć waszej opinii o nowym planie, stary plan to była lekka redukcja - najwiecej spadło w obwodzie klatki, ale to była chyba głównie woda bo poprawiła sie znacznie definicja klatki i pleców.
poprzednio przerabialem push pull 4x w tyg, który wkleje poniżej, wcześniej FBW. Nad push/pull bardzo przyjemnie się pracowało jednak pod koniec planu (tylko 6 tygodni z powodu wyjazdu na wakacje) niewiele brakowało do przetrenowania.
Muszę popracować nad środkiem klatki i może nad ramionami, bo nigdy wcześniej się nimi specjalnie nie przejmowałem i może dlatego tak odstają. Czy według was klasyczny split to dobry pomysł? Bardzo lubię FBW i praktycznie głownie nim ćwiczę, ale na nim nie przepracuje tak tych partii, które traktuje jako priorytet. A jeżeli chodzi o splity 2x w tygodni tj. PUSH/PULL to ćwiczyłem nie dawno, więc chyba nie ma sensu powtarzać, góra/dół to raczej dla poprawienia nóg, które są u mnie najsilniejsze, a przód/tył to dla mnie gorsza wersja push/pull bo tylko można cwiczyć tylko 3x w tygodniu, a zmienia się w planie jedynie kolejność cwiczenia bicepsa/tricepsa.
Stary plan, push/pull 4x w tyg.
PUSH
Przysiad 5/6s
Wykroki 4s
Wyciskanie skos 4s
Wyciskanie płaska 4s
Wyciskane stojąc 4s
Francuz 3s
Kickback 3s
PULL
MC klasyk 5/6s
Podciąganie wąski podchwyt 4s
Wiosłowanie 4s
Unoszenie sztangielek bokiem + w opadzie tułowia 3s
Uginanie przedramion stojąc 3s
Uginanie przedramion na ławce skośnej młotkowo 3s
Nowy plan, klasyczny split.
Poniedziałek
KLATKA + BICEPS
Wyciskanie skos 4s
Wyciskanie płaska 4s
Wycisk ściskający płaska 3/4 s //czy lepiej dać coś innego na środek klatki (wycisk sztangi wąsko odpada, wykonuje ćw. tylko hantlami)?
Rozpietki skos 3/4s //czy lepiej dać coś innego na środek klatki (wycisk sztangi wąsko odpada, wykonuje ćw. tylko hantlami)?
Uginanie przedramion stojąc 3/4s
Uginanie młotkowo 3/4s
Uginanie o kolano/modlitewnik/ na ławce skośnej 3s // nie wiem co tutaj wybrać
Środa
Plecy
MC klasyk 4/5s
Podciąganie wąski nachwyt 4s // (wąski z racji małej siły poszerze chwyt jak będę mial wystarczająco siły)
Wiosłowanie sztangielką 5s
Wiosłowanie siedząc wyciąg dolny jednorącz 4s? // nie wiem co tu mogę wrzucić w moich warunkach, chyba tylko to, chyba żeby nic nie dawać)
Szrugsy 4s
Czwartek
Nogi
Przysiad 5/6s
Wykroki 5s
Prostowanie nóg na maszynie 5s ? // nie mam tu za bardzo co wrzucić.. Syzyfki raczej odpadają za trudne cwiczenie technicznie jak dla mnie.
Żuraw 5s // dałbym MC na prostych ale robie to dzień wcześniej więc raczej nie ma sensu
Uginanie nóg na maszynie 5s
Łydki stojąc/siedząc 4s
Piątek
Barki + Triceps
Wyciskanie stojąc 4/5s
Unoszenie sztangielek w przód 3/4s // czy wyrzucić?
Unoszenie sztangielek bokiem + w opadzie tułowia 4/5s // ewentualnie bez superseri, rozbić to na dwa ćwiczenia
Francuz 3/4s
Kickback 3/4s
Pompki diamentowe z obciążeniem/ pompki odwrotne z obciążeniem 3s // dałbym wyciąg górny jednorącz ale nie posiadam może zrobię "prowizorke z ekspandera".
NICK: trebuh96
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5 roku
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: +70kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 59/60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 84/85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 65kgx8 55kgx12
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 95kgx3 85x8
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ: [cięzar X powtórzenia]: 35x8 30x12
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12 tygodni
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : PUSH&PULL 4x tyg, przez 6 tygodni przerwany z powodu wyjazdu
****STAN ZDROWIA*****************************************
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: paraliż lewostronny po urodzeniu, mimo nie krótkiego stażu (2,5 roku), lewa strona jest słabsza od prawej dlatego wykonuje ćwiczenia wyłącznie sztangielkami oraz MC i przysiad sztangą, ewentualnie wyciągi/maszyny jednorącz jeżeli mam do nich dostęp, ale to bardzo rzadko. Stąd też kiepskie wyniki siłowe
****SPRZĘT**********************************************
ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI+ DRĄŻEK
****DIETA*************************************************
Jest.
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie licząc kawy, nie.
Witam.
Chciałbym zasiegnąć waszej opinii o nowym planie, stary plan to była lekka redukcja - najwiecej spadło w obwodzie klatki, ale to była chyba głównie woda bo poprawiła sie znacznie definicja klatki i pleców.
poprzednio przerabialem push pull 4x w tyg, który wkleje poniżej, wcześniej FBW. Nad push/pull bardzo przyjemnie się pracowało jednak pod koniec planu (tylko 6 tygodni z powodu wyjazdu na wakacje) niewiele brakowało do przetrenowania.
Muszę popracować nad środkiem klatki i może nad ramionami, bo nigdy wcześniej się nimi specjalnie nie przejmowałem i może dlatego tak odstają. Czy według was klasyczny split to dobry pomysł? Bardzo lubię FBW i praktycznie głownie nim ćwiczę, ale na nim nie przepracuje tak tych partii, które traktuje jako priorytet. A jeżeli chodzi o splity 2x w tygodni tj. PUSH/PULL to ćwiczyłem nie dawno, więc chyba nie ma sensu powtarzać, góra/dół to raczej dla poprawienia nóg, które są u mnie najsilniejsze, a przód/tył to dla mnie gorsza wersja push/pull bo tylko można cwiczyć tylko 3x w tygodniu, a zmienia się w planie jedynie kolejność cwiczenia bicepsa/tricepsa.
Stary plan, push/pull 4x w tyg.
PUSH
Przysiad 5/6s
Wykroki 4s
Wyciskanie skos 4s
Wyciskanie płaska 4s
Wyciskane stojąc 4s
Francuz 3s
Kickback 3s
PULL
MC klasyk 5/6s
Podciąganie wąski podchwyt 4s
Wiosłowanie 4s
Unoszenie sztangielek bokiem + w opadzie tułowia 3s
Uginanie przedramion stojąc 3s
Uginanie przedramion na ławce skośnej młotkowo 3s
Nowy plan, klasyczny split.
Poniedziałek
KLATKA + BICEPS
Wyciskanie skos 4s
Wyciskanie płaska 4s
Wycisk ściskający płaska 3/4 s //czy lepiej dać coś innego na środek klatki (wycisk sztangi wąsko odpada, wykonuje ćw. tylko hantlami)?
Rozpietki skos 3/4s //czy lepiej dać coś innego na środek klatki (wycisk sztangi wąsko odpada, wykonuje ćw. tylko hantlami)?
Uginanie przedramion stojąc 3/4s
Uginanie młotkowo 3/4s
Uginanie o kolano/modlitewnik/ na ławce skośnej 3s // nie wiem co tutaj wybrać
Środa
Plecy
MC klasyk 4/5s
Podciąganie wąski nachwyt 4s // (wąski z racji małej siły poszerze chwyt jak będę mial wystarczająco siły)
Wiosłowanie sztangielką 5s
Wiosłowanie siedząc wyciąg dolny jednorącz 4s? // nie wiem co tu mogę wrzucić w moich warunkach, chyba tylko to, chyba żeby nic nie dawać)
Szrugsy 4s
Czwartek
Nogi
Przysiad 5/6s
Wykroki 5s
Prostowanie nóg na maszynie 5s ? // nie mam tu za bardzo co wrzucić.. Syzyfki raczej odpadają za trudne cwiczenie technicznie jak dla mnie.
Żuraw 5s // dałbym MC na prostych ale robie to dzień wcześniej więc raczej nie ma sensu
Uginanie nóg na maszynie 5s
Łydki stojąc/siedząc 4s
Piątek
Barki + Triceps
Wyciskanie stojąc 4/5s
Unoszenie sztangielek w przód 3/4s // czy wyrzucić?
Unoszenie sztangielek bokiem + w opadzie tułowia 4/5s // ewentualnie bez superseri, rozbić to na dwa ćwiczenia
Francuz 3/4s
Kickback 3/4s
Pompki diamentowe z obciążeniem/ pompki odwrotne z obciążeniem 3s // dałbym wyciąg górny jednorącz ale nie posiadam może zrobię "prowizorke z ekspandera".
Krzysztof Piekarz
ronie220
