Nagroda dla wytrwałych

Tak wszędzie mówią, żeby być wytrwałym, a szczególnie w kulturystyce przynosi to efekty. A więc jestem wytrwały i jeszcze raz proszę o pomoc.

Mam 17 lat, mierzę 188cm, ważę ok.95 kg, mam 37cm w bicepsie, 36 w tricepsie, ok. 116 w klatce piersiowej, 95 w pasie. Teraz jestem w cyklu rzeźby, ćwiczyłem przez 6 tygodni następującym treningiem, w czym przez 4 tygodnie brałem jedną kapsułkę Thermy dziennie a codziennie przez 6 tygodni 4xBCAA +witaminy:

A

klatka
wciskanie sztangielek w skosie z gradacją obciążenia
4x6-12 powtórzeń
rozpiętki na ławce płaskiej z gradacją obciążeń
4x12
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
4x12
krzyżowanie linek wyciągu w staniu
4x12

triceps:
wyciskanie francuskie stojąc
4x12
wyciskanie francuskie leżąc
4x12

B
naramienny:
unoszenie sztangielek w przód 2x12
unoszenie sztangielki jednorącz pod kątem 4x12
wyciskanie sztangi zza karku 4x10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 4x10-12

nogi:
prostowanie nóg w siadzie 3x18-20
uginanie nóg w leżeniu 3x18-20
przysiady ze sztangą 3x18-20

C

plecy:
podciąganie do brody szerokim chwytem 2x5
podciąganie sztangielki w opadzie 3x6-10
wiosłowanie siedząc 3x6-10
wyciąg (za kark, do klatki, pod chwytem - dowlnie)3x6-10

biceps:

sztangielki w skosie szeroko 4x8-12
modlitewnik 4x8-12
połówki 2x5


Ponieważ trening należy zmieniać co 4-6 tygodni, przyszedł czas by zmienić mój. Czy możecie napisać co sądzicie o tym treningu i pomóc mi wprowadzić ewentualne poprawki? Chcę ćwiczyć bardzo intensywnie i ostro, prawie na granicy moich możliwości ale z głową :)

PONIEDZIAŁEK, ŚRODA, PIĄTEK

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi w skosie, 5 serii, 10 powtórzeń
- pompki na poręczach, 5 serii, 15 powtórzeń
- rozpiętki w leżeniu, 5 serii, 10 powtórzeń
- przenoszenie sztangielki za głową leżąc, 5 serii, 15 powtórzeń

Grzbiet:
- ściągnie drążka wyciągu do klatki szerokim chwytem, 5 serii, 10-12 powtórzeń
- przenoszenie ramion przodem na wyciągu, 5 serii, 10 powtórzeń
- przenoszenie ramion zza głowy na wyciągu, 5 serii, 10 powtórzeń
- podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie, 5 serii, 10 powtórzeń

Nogi:
- przysiady - sztanga z przodu, 5 serii, 10 powtórzeń
- "hackenschmidt", 5 serii, 15 powtórzeń
- prostowanie nóg siedząc, 5 serii, 15 powtórzeń
- zginanie podudzia leżąc, 5 serii, 15 powtórzeń
- wspięcia na palce stojąc, 6 serii, 20 powtórzeń

Brzuch:
- wznosy kolan w zwisie na drążku
- wznosy tułowia na "rzymskim krześle"
- unoszenie nóg na ławce poziomej
- spięcia tułowia
- spięcia boczne tułowia

WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA

Brzuch
- jak wyżej

Barki:
- wyciskanie sztangielek, 5 serii, 10 powtórzeń
- wznosy sztangielek bokiem, 5 serii, 10 powtórzeń
- wznosy sztangielek w opadzie, 5 serii, 12 powtórzeń
- podciąganie sztangi wąsko w staniu, 4 serie, 10 powtórzeń
- wznosy ramienia bokiem stojąc pod kątem, 4 serie, 10 powtórzeń

Biceps:
- wznosy sztangielek na skośnej ławce, 5 serii, 8-10 powtórzeń
- wznosy przedramienia ze sztangą w opadzie, 5 serii, 10 powtórzeń
- wznosy sztangielek siedząc, 5 serii, 10 powtórzeń
- zginanie ramienia opartego o kolano, 5 serii, 12 powtórzeń

Triceps:
- francuskie wyciskanie jednorącz, 4 serie, 10 powtórzeń
- leżąc, prostowanie przedramienia do poziomu, 5 serii, 10 powtórzeń
- wyprosty ramion na wyciągu wąsko, 5 serii, 10 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangielek leżąc, 5 serii, 10 powtórzeń
- pompki w wąskim rozstawieniem rąk, 4 serie, 10-15 powtórzeń

Z góry dziękuję za pomoc...

"Born to the glare around the senses..."

Witaj. Ćwiczysz tak już tydzień i jest OK? Tydzień to NIC. po 3-4 tyg. przetrenujesz organizm. Takiego treningu nie wytrzymałby nawet Mister O.
Zmiany:
klatka-3 serie zamiast 5
grzbiet- j.w. + wyrzuć przenoszenie ramion, dodaj wiosłowanie sztangą nachwytem
nogi-j.w.
barki-j.w. wyrzuć ost. ćwiczenie.
biceps-j.w.+ 2 i 4 ćwiczenie to praktycznie to samo, któreś wyrzuć
triceps- j.w. + wyrzuć 2 i 4 ćwiczenia

w każdym wypadku j.w. znaczy 3 serie zamiast 4 lub 5

Nie możesz ćwiczyć każdej grupy 3x tyg. Dwa razy wystarczy, a po pewnym czasie 1x tyg.
Pon.i czwartek - klatka barki plecy
wtorek i piątek - biceps, triceps, nogi
brzuch dowolnie, chociaż ja uważam, że brzuch wystarczy ćwiczyć dwa razy w tyg. ale porządnie.
Daj mięśniom trochę odpoczywać a zaczną rosnąć. Mięśnie potrzebują 48-72 godz. na regenerację.

3x w tygodniu grzbiet,klatka i nogi i dwa razy ramiona ?
Jak jest blad w rozpisce to poraw bo nie wiem co o tym myslec.

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

rozp.......doliła mnie ta miara 37 w bicpsie 36 w tricepsie powiedz jak to mieżysz????? hehe

)))))))))

hehe, w ten sposob nigdy jeszcze lapy nie mierzylem :) jak to sie robi??

.

)))))))))

Eeeee...błędu nie ma :) Trzy razy w tygodniu grzbiet, klatka i nogi (poniedziałek, środa, piątek) i trzy razy ramiona (wtorek, czwartek, sobota). Pewnie źle połączone grupy mięśniowe, ale trening ten był już kiedyś na forum. Co poprawić?
A co do mierzenia? Co się nie podoba, bo nie bardzo rozumiem, dlaczego powinienem się z siebie śmiać?

"Born to the glare around the senses..."

jak mieżysz obwód ramienia to mieżysz obwód bicepsa i tricepsa ty chyba niewiesz jak sie dokładnie mięśnie nazywaja !!!!!!!!1

)))))))))

Dobra, no comment. To trochę tak jak z mierzeniem obwodu klatki - można mierzyć na wydechu, na wdechu, wyżej, niżej - zmierz sobie triceps 5cm za łokciem i 15cm za łockiem, chyba jasne, że wyniki będziesz miał inne?

"Born to the glare around the senses..."

Triceps 5 cm za lokciem?! A ja myslalem, ze wiem gdzie ten miesien jest...

"W zyciu trzeba dochodzic do celu po najmniejszej linii oporu"

no coment !!!!!!!!

)))))))))

jak juz iszecie o tym biciepsie to powiedzcie mi z czego sie bardziej cieszyc z tego ze sie ma go duzego i np 2 cm przyrostu miedzy napietym a wyprostowanom rekom czy np z 4,5 cm przyrostu

szprochol