MASSSSSSSSSSS

CZe jestem poczatkujący,nie mam zielonego pojęcia o kulturystyce,jak na razie mam już plan treningowy ściągnełem sobie z netu,ale co do tej diety to już to głowy mi brakuje,widmomo każdy kidyś zaczynał i potrzebował pomocy,prosiłbym o ułożene diety,tz dokładnie co jeśc w danych godz(dokładne posiłki).albo jakieś gotowe diety? proszę o pomoc?????

Witaj Klaww,

może zacznij od tego postu https://www.sfd.pl/temat29058/
znajdziesz tu odpowiedzi na większość nurtujących Cię pytań i naświetlą nieco zagadnienie diety. Są też przykładowe diety. Po przeczytaniu pytaj dalej.
Pozdro
Dareckyy
Ps. Przejżyj też pozostałe podwieszone posty

Dzięki,czytałem jeszcze ine artykuły w necie,ale nie jestem sam w stanie ułozyc sobie diety mam z tym ogromne problemy,mógłbyś wkleic,przykładowe diety dla kulturysty o wadze 6-50 kg,dieta na mase.Zgóry dzięki za opd ???????????????

Witaj Klaww,
chętnie Ci pomogę ułożyć dietę, ale nie tak "kawa na ławę", tylko wspólnie. Najpierw musisz mi podać podstawowe informacje o sobie - najlepiej wypełniej profil lub podaj:
waga (65 kg?), wzrost, wiek, stopień zatłuszczenia tzn. jesteś chudy, gruby, masz tendencję do tycia itp. Potem napisz co i ile jesz, o jakich porach. Ile razy w tygodniu masz trening, jak długo on trwa. Jaka jest Twoja codzienna aktywność tzn. uczysz się, pracujesz fizycznie itp.
Czekam na Twoje informacje
Pozdro
Dareckyy

w linku niżej znajdziesz przykładowe diety

Witam panów! Widzę Darecky ze sluzysz pomoca jesli chodzi o diete, wiec moze mi rowniez cos podpowiesz! Moja waga to 70kg, wzrost 176cm, wiek 17 lat, cwicze na silowni 3x w tygodniu + 2x karate! Moje zatluszczenie jest raczej srednie-normalne, nie mam tendencji do tycia! Moim najwiekszym problemem w zdobyciu masy jest szkola ktora codziennie zajmuje mi troche godzin, tzn. od 8 do 15! Moze mialbys dla mnie jakas przykladowa dietke na mase? Chetnie sie dowiem jakie masz poysly, no i jesli beda dobre to sie zastosuje oczywiscie! Z gory dzieki za odpowiedzi!

OK, spróbujmy więc.

Najpierw ustalamy podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne - można wg takiego wzoru: masa (kg) x 26 (kcal/kg)

W przypadku Hansa wynosi to: 70kg x 27 kg/kcal = 1890 kcal

Następnie mnożymy przez współpczynnik wynikający z naszej aktywności

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

Załóżmy, że jesteś aktywny - wybieramy współczynnik 1.4 i mnożymy przez niego Twoje podstawowe zapotrzebowanie 1820 kcal x 1.4 = 2646 kcal. Wyliczyliśmy w ten sposób Twoje teoretyczne zapotrzebowanie na kalorie, przy którym bilans zapotrzebowania i podaży wynosi 0.

Żeby masa Twojego ciała wzrosła podaż kalorii musi przewyższać zapotrzebowanie. Do wyliczonego wyżej całkowitego zapotrzebowania dorzucamy 300-500 kalorii. Po dodaniu podaż kalorii powinna wynosić 2946-3146 kcal. Przyjmijmy na początek 3000 kcal.

Mamy ustalone wyliczenia wstępne, przechodzimy do drugiego kroku ustalenia ilości makroskładników.
Przyjmuje się że przy budowaniu masy zapotrzebowanie na białko wynosi ok. 2g kg m.c. Wilczamy Twoje zapotrzetrzebowanie: 70 x 2 = 140g białka.
Zapotzrebowanie na węglowodany 5-6g/ kg m.c. Twoje zapotzrebowanie na ww: 70 x 5,5 = 385 g. Resztę stanowić będzie tłuszcz - ile go powinno być? Wyliczmy to z założonej wcześniej podaży kalorii. Pamiętając, że 1g białka to 4 kcal, 1g węglowodanów to 4 kcal i 1g tłuszczu to 9 kcal wyliczamy:

białko 140g x 4 = 560 kcal (energia z białka w Twojej diecie)
węglowodany 385 x 4 = 1540 kcal
suma kcal = 2100 kcal
Pozostało jeszcze 3000 kcal - 2100 kcal = 900 kcal
900 kcal / 9 = 100 g tłuszczu

Podsumowując wyliecznia makroskładników w Twojej diecie wychodzi:
białko 140g
węglowodany 385g
tłuszcze 100g

Na razie muszę kończyć, później przejdziemy do kolejnych kroków, czyli ustalenie godzin posiłków, rozbicie makroskładników na poszczególne posiłki i w końcu wybór artykułów żywnościowych i komponowanie diety.

Pozdro
Dareckyy

Darecky! To się nazywa zyczliwosc i fachowa pomoc! Dzieki bardzo za rozwiniecie mojej prosby, czekam oczywiscie na kolejne czesci twojego poradnika z serii "Masa Hansa"!;)

Pozdrawiam!

Mój wzrost to 180cm,waga 65kg,17lat,jestem chudy,nie mam tędenci do tycia,dopiero zaczynam ćwiczyć,ćwicze jakieś 3tyg,diety to ja wogóle nie mam :)na siłke chodze co drugi dzień,ucze się więc mam dosyć dużo czasu na trening.Myśle ze podałem wszystkie podstawowe dane jeśli coś pominołem dopisze..Zgóry dzięki za fachową pomoc :)

WItaj Klaww,
zrób wstępne wyliczenia na podstawie moich wyliczeń dla Hansa. Jak będę miał dłuższą chwilkę, to polecimy dalej.
Pozdro
Dareckyy

Oki,ale dzisja raczej ich nie zrobie,jutro mam pare sprawdzianów,zrobie je jutro.pozdro :) :)