SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Mój plan treningowy na masę z wolnymi ciężarami

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 247

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 21 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 29
Witam wszystkich bardzo serdecznie. Oto mój plan treningowy głównie na masę - ćwiczę 3x w tygodniu. Skupiam się głównie na wolnych ciężarach. Może ktoś bardziej obeznany z doświadczeniem i znający anatomie ocenić ? Czy zmienić kolejność ćwiczeń ? Co ewentualnie zmienić, odjąć, dodać ?



Poniedziałek


Klatka:

1. Wyciskanie sztangą na ławce poziomej - 4s / 10p

2. Wyciskanie sztangą na ławce ujemnej - 4s / 10p

3. Wyciskanie hantelkami na ławce dodatniej z skrętami - 4s / 10p

4. Rozpiętki na ławce dodatniej + super seria wyciskanie wąskie hantelkami metodą młotkową - 4s / 10p

5. Przenoszenie hantli za głowę w poprzek ławki poziomej - 3s / 10p



Triceps:

1.Dipy (pompki na poręczach - bez nachylania się do przodu) - 4s / 10p

2.Wyciskanie francuskie sztangi wąskim chwytem - 4s / 10p

3.Pompki w podporze tyłem z podparciem na dwóch ławeczkach - 4s / 10p



Środa



Plecy:

1. Podciąganie na drążku do klatki - 4s / 10p

2. Wisłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 4s / 10p

3. Martwy ciąg - 4s / 10p

4. Wiosłowanie sztangą podchwytem - 4s / 10

5. Przenoszenie sztangi za głowę wzdłuż ławki - 3s / 10p



Biceps:

1. Podciąganie na drążku - 4s / 10p

2. Uginanie ramion hantlami siedząc na ławce skośnej metodą młotkową - 4s / 10p

3. Uginanie hantli na biceps w podporze o kolano z skrętami - 4s / 10p

4. Przedramiona - uginanie przedramion ze sztangą nadchwytem - 3s / 12p



Piątek



Nogi:

1. Wyprost nóg siedząc na maszynie - 4s / 16p

2.Przysiad ze sztangą - 4s / 16p

3. Wykroki z hantelkami - 4s / 16p

4. Łydki - stojąc z hantelkami - 4s / 20p



Barki:

1. Wyciskanie żołnierskie stojąc - 4s / 10p

2. Wznosy hantli przodem metodą młotkową - 4s / 10p

3. Unoszenie ramienia w bok stojąc + super seria szrugsy klasyczne - 4s / 10p



s - serie

p - powtórzenia



Co do przerw to między seriami to 1,5minuty ,a między ćwiczeniami 2 min



Mam główne obawy, czy po martwym ciągu robić np wiosłowanie sztangą podchwytem ? Czy robić dwie metody wiosłowania w jednym treningu jeżeli nie to które lepsze ? Czy do treningu bicepsów dodawać 4 ćwiczenie na przedramiona z nadwchytem? i co sądzicie o tych super seriach ? Kolejność ćwiczeń dobra ?



Hmmm więcej osobiście to nie widzę chyba nic co by zmienić. Dlatego pytam was co zmienić, odjąć, dodać itd. Proszę o odpowiedzi w miarę argumentowane. Pozdrawiam i dużo zdrowia życzę niech moc będzie z wami!




Zmieniony przez - samcioxd w dniu 2018-03-02 16:23:05

Zmieniony przez - samcioxd w dniu 2018-03-02 16:24:41
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3206 Napisanych postów 41746 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 321742
Plan trochę przeładowany. Ale zanim napisze jakieś szczegóły to wypełnij ankietę działu.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Piori plecy-dol klaty