Dużo czytam o odżywianiu się i wiem ,że trening to tylko 30 % sukcesu a reszta to dieta i sposób odżywiania się .
Mam 30 lat 187cm wzrostu i na tym planie treningowym schudłem ze 107 kg na 93 kg co nie znaczy ,że jestem jakimś grubasem co chudnie od ćwiczeń po prostu chyba mam takie ciężkie kości bo jak ważyłem 107 to brzuszek troche tylko był bardziej jak piłka od koszykówki reszta w normie żadnych potrójnych podbródków albo obislych rak od tłuszczu pewnie dlatego ,że kiedy jezdziłem w trasy nigdy nie piłem gównianych napoi jak cola czy pepsi tylko zawsze wodę w dużej ilości i też nie jadałem fast foodów tylko normalne jedzenie tylko z tą wagą czuje się znacznie lepiej bo przy tamtej bardzo szybko się męczyłem wiadomo praca kierowcy to głównie siedząca robota i można nabrać od niej 0 kondycji :)
Tyle o mnie podam teraz mój plan treningowy na cały tydzień i proszę o pomoc w jego zmianie , proszę nie pisać było już na forum poszukaj sobie ponieważ po to napisałem ten temat tutaj żeby nie szukać i żeby zasięgnąć informacji od tego chyba jest to forum.
I chciałem się jeszcze zapytać czy między planami treningowymi powinien być 1 tydzień przerwy ?
I chciałem się jeszcze zapytać do jakich ćwiczeń dodać martwy ciąg i ile robić serii i powtórzeń i ile razy w tygodniu ?
I chciałem się jeszcze zapytać czy mogę sobie dołożyć ćwiczenia w sobotę na przykład klatkę piersiową bo tylko brzuch robię ?
Nie wiem do końca jak łączyć grupy mięśniowe w jakie dni bo gdzieś pisało ,że jakiś ćwiczeń nie robi się w przed dzień jakiś i nie wiem dokładnie jakich więc jeżeli byłby ktoś kto by dał info również na ten temat było by super.
Mój 1 plan treningowy w życiu , który nie długo osiągnie 12 tygodni :
Poniedziałek :
klatka :
wyciskanie na ławce prostej 26kg 8 serii po 12 powtórzeń , 30 kg 4 serie po 10 powtórzeń
pompki na klatke na kolanach 4 serie po 12 powtórzeń
triceps :
boczne wymachy ze zgiętej do wyprostowanej reki , pochylony tułów do przodu kolano oparte o fotel ramie nieruchomo przy tułowiu
8 serii po 12 powtórzeń
brzuch :
ABS 8 min + rowerek 10 min
Wtorek :
plecy :
podciąganie ciężaru 2x 5 kg do miednicy z wyprostowanych rąk do przodu pochylonym tułowiem do przodu wyprostowanymi plecami i wypiętą klatką piersiową
12 serii po 12 powtórzeń
biceps :
unoszenie sztangi 14 kg z wyprostowanych rąk podchwytem na gryfie ręce przy tułowiu 8 serii po 12 powtórzeń
unoszenie 2 hantli 2x 3 kg do góry z wyprostowanych rąk podchwytem przedramiona kąt rozwarty od tułowia przy podnoszeniu , ręce przy tułowiu 4 serie po 12 powtórzeń
przedramie :
zginanie nadgarstków z obciążeniem 3 kg na każdy nadgarstek ręce wyprostowane oparte 5 serii po 20 powtórzeń
unoszenie sztangi 14 kg z wyprostowanych rąk nachwytem na gryfie 5 serii po 10 powtórzeń
Środa :
wolne
Czwartek :
uda :
przysiady z obciążeniem 14 kg na barkach 10 serii po 12 powtórzeń
łydki :
wspinanie na palcach bez obciążenia 9 serii po 30 powtórzeń
Piątek :
barki :
wyciskanie sztangą 20 kg zza pleców 10 serii po 10 powtórzeń
wymachy sztangą 10 kg w przód 4 serie 12 powtórzeń
kaptur :
wyciskanie na kaptur sztanga 30 kg nachwytem z przodu 3 serie po 20 powtórzeń
wyciskanie na kaptur sztanga 30 kg nachwytem za plecami 3 serie po 20 powtórzeń
brzuch :
ABS 8 min + rowerek 10 min
Sobota :
brzuch :
ABS 8 min + rowerek 10 min
Przed każdymi ćwiczeniami robię rozgrzewkę 15 minut , ćwiczę w godzinach 18:00 - 19:00 i zajmuje mi to od 1 h do 1,5-2 h
Z góry dziękuję za pomoc .