Jak zmienić plan treningowy po 12 tygodniach

Witam .Niedługo kończy się 12 tygodni mojego pierwszego treningu siłowego w życiu i prosiłbym o pomoc w zmianie mojego planu treningowego ponieważ czytalem ,że 1 plan treningowy jak i drugi dla początkujących ma trwać nawet do 12 tygodni po tym czasie należy zmienić ponieważ mięśnie przyzwyczajają się do treningu .Moim celem jest osiągnięcie większej masy mięśniowej.Przez 15 lat pracowałem jako kierowca nigdy nie miałem czasu na uprawianie sportu lub chodzenie na siłownie teraz mam cały tydzień do dyspozycji.Ćwiczę w domu i mam ograniczone możliwości jeżeli chodzi o jakieś specjalne urządzenia do ćwiczeń ale czytałem ,że dla początkujących ćwiczenia na wolnych ciężarach i z wykorzystaniem wagi swojego ciała są nawet bardziej wskazane niż na jakiś zaawansowanych maszynach .
Dużo czytam o odżywianiu się i wiem ,że trening to tylko 30 % sukcesu a reszta to dieta i sposób odżywiania się .
Mam 30 lat 187cm wzrostu i na tym planie treningowym schudłem ze 107 kg na 93 kg co nie znaczy ,że jestem jakimś grubasem co chudnie od ćwiczeń po prostu chyba mam takie ciężkie kości bo jak ważyłem 107 to brzuszek troche tylko był bardziej jak piłka od koszykówki reszta w normie żadnych potrójnych podbródków albo obislych rak od tłuszczu pewnie dlatego ,że kiedy jezdziłem w trasy nigdy nie piłem gównianych napoi jak cola czy pepsi tylko zawsze wodę w dużej ilości i też nie jadałem fast foodów tylko normalne jedzenie tylko z tą wagą czuje się znacznie lepiej bo przy tamtej bardzo szybko się męczyłem wiadomo praca kierowcy to głównie siedząca robota i można nabrać od niej 0 kondycji :)

Tyle o mnie podam teraz mój plan treningowy na cały tydzień i proszę o pomoc w jego zmianie , proszę nie pisać było już na forum poszukaj sobie ponieważ po to napisałem ten temat tutaj żeby nie szukać i żeby zasięgnąć informacji od tego chyba jest to forum.

I chciałem się jeszcze zapytać czy między planami treningowymi powinien być 1 tydzień przerwy ?
I chciałem się jeszcze zapytać do jakich ćwiczeń dodać martwy ciąg i ile robić serii i powtórzeń i ile razy w tygodniu ?
I chciałem się jeszcze zapytać czy mogę sobie dołożyć ćwiczenia w sobotę na przykład klatkę piersiową bo tylko brzuch robię ?

Nie wiem do końca jak łączyć grupy mięśniowe w jakie dni bo gdzieś pisało ,że jakiś ćwiczeń nie robi się w przed dzień jakiś i nie wiem dokładnie jakich więc jeżeli byłby ktoś kto by dał info również na ten temat było by super.

Mój 1 plan treningowy w życiu , który nie długo osiągnie 12 tygodni :

Poniedziałek :

klatka :
wyciskanie na ławce prostej 26kg 8 serii po 12 powtórzeń , 30 kg 4 serie po 10 powtórzeń
pompki na klatke na kolanach 4 serie po 12 powtórzeń

triceps :
boczne wymachy ze zgiętej do wyprostowanej reki , pochylony tułów do przodu kolano oparte o fotel ramie nieruchomo przy tułowiu
8 serii po 12 powtórzeń

brzuch :
ABS 8 min + rowerek 10 min

Wtorek :

plecy :
podciąganie ciężaru 2x 5 kg do miednicy z wyprostowanych rąk do przodu pochylonym tułowiem do przodu wyprostowanymi plecami i wypiętą klatką piersiową
12 serii po 12 powtórzeń

biceps :
unoszenie sztangi 14 kg z wyprostowanych rąk podchwytem na gryfie ręce przy tułowiu 8 serii po 12 powtórzeń
unoszenie 2 hantli 2x 3 kg do góry z wyprostowanych rąk podchwytem przedramiona kąt rozwarty od tułowia przy podnoszeniu , ręce przy tułowiu 4 serie po 12 powtórzeń

przedramie :
zginanie nadgarstków z obciążeniem 3 kg na każdy nadgarstek ręce wyprostowane oparte 5 serii po 20 powtórzeń
unoszenie sztangi 14 kg z wyprostowanych rąk nachwytem na gryfie 5 serii po 10 powtórzeń

Środa :

wolne

Czwartek :

uda :
przysiady z obciążeniem 14 kg na barkach 10 serii po 12 powtórzeń

łydki :
wspinanie na palcach bez obciążenia 9 serii po 30 powtórzeń

Piątek :

barki :
wyciskanie sztangą 20 kg zza pleców 10 serii po 10 powtórzeń
wymachy sztangą 10 kg w przód 4 serie 12 powtórzeń

kaptur :
wyciskanie na kaptur sztanga 30 kg nachwytem z przodu 3 serie po 20 powtórzeń
wyciskanie na kaptur sztanga 30 kg nachwytem za plecami 3 serie po 20 powtórzeń

brzuch :
ABS 8 min + rowerek 10 min

Sobota :

brzuch :
ABS 8 min + rowerek 10 min


Przed każdymi ćwiczeniami robię rozgrzewkę 15 minut , ćwiczę w godzinach 18:00 - 19:00 i zajmuje mi to od 1 h do 1,5-2 h

Z góry dziękuję za pomoc .

Czy ja napisałem w złym dziale ? bo nie widze żadnych odpowiedzi , jeżeli tak to proszę przenieść w odpowiednie miejsce albo proszę dać mi linka to napisze w dobrym miejscu a to jakoś zamknę czy coś .

Masz trochę ograniczony sprzęt, więc wiele podstawowych ćwiczeń odpada.
Dobre programy znajdziesz w temacie podwieszonym "Pierwszy rok treningów".Ale nasuwa się pytanie, czy warunki pozwolą na wykonanie tamtych treningów.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2015-09-03 17:28:44

Ok dzięki wezme się dzisiaj do czytania , jak nie bede nadal czegoś wiedział po lekturze co zmienić w moim planie napisze tutaj , tak wiem ,że mam trochę ograniczony sprzęt ale w miare czasu myśle ,że dam rade wiecej ciężaru dołożyć na sztange i jest dużo możliwości różnych ćwiczeń jeżeli chodzi o 2 hantelki 5kg każdy.

Chciałbym jeszcze tylko wiedzieć czy zmieniając plan można zostawić tak jak jest tylko zamienić rodzaj ćwiczeń na jakieś zupełnie inne i ewentualnie małe korekty w połączeniu różnych parti mięśniowych bo jest troche innych ćwiczeń ,które mozna robic na przykład na nogi , bo moge na przykład zamiast przysiadów z obciązeniem robić wykroki z obciązeniem ale nie wiem czy takie coś wystarczy czy układać wszystko od nowa , może to wyjdzie po lekturze od ciebie zobacze , będę jutro online jakoś to przeczytam odpowiedz a lekture od ciebie mam w pliku txt to se dzisiaj poczytam .Pozdrawiam.

Wcale nie trzeba wywracać programu do góry nogami.Często wystarczy zmienić trochę kolejność bądź zakresy powtórzeń Schemat może pozostać ten sam.

Ok dzięki za odpowiedz czytałem twoją lekturę , przydały się te informacje również rodzaj ćwiczeń ,które opisałeś niektóre się przydadzą do urozmaicenia, których nie znałem o odżywianiu też dużo czytałem więc z tym nie ma problemu zostawiłem lajka za dobry temat , tylko jeszcze pytanie czy jest konieczność żebym robił tydzień przerwy po tych 12 tygodniach jak miną i wprowadzę małe korekty do mojego planu ?

Nie ma takiej konieczności.Czasem wystarczy kilka dni lżejszych treningów lub po prostu kontynuacja planu.

Ok dzieki bardzo jak nie będe czegoś wiedział to napisze tutaj , pozdrawiam , wszystkiego dobrego