może jak nie masz kasy i chcesz w miare wyrobić biceps bo bardzo nie pomorze ale możesz robić np. pon,śro,Pią, tak
pompki na krzesłach 3 serie max powt.
podciąganie podchwytem na drążku 3 serie max powt.
ale powyżej dobrze ci mówili że lepiej ciwiczyc całe ciało np. treningiem (fbw)
ja kiedyś ćwiczyłem takim i mi pomógł możesz go robić praktycznie bez użycia sprzętu
masz.
Nogi:
Pistolety - przysiady na 1 nodze: 3 serie - jak nie potrafisz wykonac to musisz zaczac od "0" z podparciem
do czasu az sie nauczysz wykonywac poprawnie pelne pistolety przysiady z obciazeniem: 4 serie po 8 - 10 powt. ze schodzeniem jak najnizej podloza.
Plecy:
Podciaganie na drazku: nie wiem jakie teraz masz wyniki, ale: 4 serie, nachwytem na szerokosc barkow z kciukiem nad drazkiem (tzw. malpi chwyt)
i podciaganie sie z pelnego zwisu ! Opuszczasz sie do prostych rak za kazdym razem i podciagasz, lokcie staraj sie sciagac do siebie i prowadzic
je rownolegle wzgledem siebie na ile sie da.
Klatka:
Pompki na poreczach (oparcia krzesel moga byc): 4 serie po 8 - 12 powt. - lokcie na boki i lekkie pochylenie do przodu - tzw. wersja na klatke
lub Pompki klasyczne z obciazeniem na plecach: 4 serie po 8 - 15 powt.
Barki:
Pompki barkowe: jesli umiesz i dasz rade nie robiac sobie krzywdy to w staniu na rekach, jesli teraz to za trudne to w staniu na podlodze.
Schylasz sie opierajac rece na podlodze wypinajac pupe, a nastepnie uginasz rece w lokciach schadzac klatka piersiowa jak najbardziej prostopadle do podloza - 4 serie po 8 - 10 powt.
Triceps:
Pompki francuskie - nie schodz za nisko aby nie nadwyrezyc barkow: 4 serie po 8 - 12 powt.
Biceps:
Podciaganie na drazku w waskim chwycie z opuszczaniem sie ciut ponizej pozycji rownoleglej ramion do podloza, broda nad drazek: 4 serie
Brzuch:
wznosy nog ugietych w kolanach do klatki w zwisie na drazku: 3 serie 8-10 powt.
wznosy nog ugietych w kolanach do klatki w zwisie na drazku na boki: 3 serie 5-10 powt.
Przerwy pomiedzy seriami od 1 do 2 min. Pomiedzy poszczegolnymi cwiczeniami 2 min.
i przed i po treningu się rozciągaj!