Heihachi - dziennik motywacyjny

Grubasek daj coś takiego:

Przysiad ze sztangą
MC
WL
Push Press
(to jak chcesz dorzuć biceps i triceps ale nie jest to konieczne)
Taka kolejność :)

PP dałbym przed martwym.

trza było doradzić jak ja jechałem na fbw

Po prostu jak PP i MC na jednym treningu to warto kosztem bezpieczenstwa zrezygnowac z paru kg w martwym na rzecz bezpiezczenstwa i dac MC po PP.

Szacun bo różnica pomiędzy obecnym stanem, a tym co było to po prostu kosmos.
Bede zagladal, zwlaszcza ze tez znow zaczalem prowadzic dziennik .

Rozpiska tygodnia rozgrzewkowego
W związku z uwagami odnośnie treningu, dałem sobie 3 dni rozgrzewki i wprowadzenia nowego zestawu w życie.

Po przeczytaniu paru artów tutaj wymyśliłem i przetestowałem coś takiego:

Zestaw A (sroda)

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Ściąganie drążka linka (triceps) 5x12p - zamieniłem to z oryginalnym wyciskaniem wąsko, bo dokuczają mi przy tym nadgarstki
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B (czwartek)

Wykroki 5x10p (zmieniłem z przysiadami przednimi, znowu nadgarstki)
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Zestaw C (piatek)

Bear complex x5 male obciazenie max
Burprees x5 max
Podciaganie szeroko/wąsko x5 + wiszenie

W tym tygodniu (sroda-piatek) udało sie zrobić wszystkie zestawy i moge powiedzieć, że jestem bardzo zadowolony i zdziwiony tym jak w 30 minut mozna sie zniszczyc :D Jedyne czego mi brakuje to wiekszego skatowania barkow.. Treningi klasycznie 7:15-8:15

Aero:
w tym tygodniu brak

Dieta (18:00-21:00):
- gulasz warzywny curry z kurczakiem (około 150g mięsa na porcje, zielone curry, papryka, pieczarki, brokuł, cukinia itp..)
- smażone na teflonie wołowe mielone (tatar sokołów) + jajko + tzatziki (jogurt naturalny + tarty ogórek i czosnek)
- dziczyzna (dzik, około 250g mięsa na porcje, duszone z kapusta a'la bigos)
- do dobicia kalorii: orzechy, masło orzechowe, gorzka czekolada, białko

Nie ważyłem dokładnie, jem w tym momencie 'na oko', białko, garść orzechów, parę kostek czekolady, czy łyżkę masła orzechowego dojadałem na wyczucie :D
Staram się, żeby dziennie wychodziło około 0,5kg mięsa + 1kg warzyw (jak nie wiem czy zjadłem za mało to ważę się po posiłku i celuję w około +2kg po posiłku, bo ważę się codziennie po pracy)

Suplementacja:
Spalacz: Grenade x2 rano, Yoha x2 rano, kawa i zielona herbata w pracy :D
Dodatkowo: BCAA (około 10g na noc), magnez, omega3

Weekend bardzo imprezowo, ale dieta utrzymana z dorzuceniem węgli (makaron ryżowy i tortilla pełnoziarnistą, szamane z wołowina i indykiem). Lekkie zatrzymanie wody (waga w poniedziałek 89kg)

A tak wyglądał początek tygodnia:

Zestaw C (poniedziałek)

Bear complex x5 male obciążenie max
Burprees x5 max
Podciaganie szeroko/wąsko x5 + wiszenie

Zestaw A (wtorek)

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Ściąganie drążka linka (triceps) 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B (środa)

Wykroki 3x10p - robiłem na koniec i nie dałem rady dobić do 5 serii ze wzgledów czasowych
Martwy ciąg klasyczny 5x10p - mało kg dzisiaj, plecy odrobinę dokuczaly mi po ostatnim razie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Aero:
3 x spinning (45 minut, około 700kcal wypocone)

Dieta (18:00-21:00):
- pierś z kurczaka pieczona z sezamem i sosem sojowym z dodatkiem oleju arachidowego (około 200g mięsa na porcje, zszamane z 200g duszonego szpinaku z cebula, czosnkiem i kurkami)
- smażone na teflonie steki z tuńczyka (200g) + pomidory
- do dobicia kalorii: orzechy, 2 kromki chleba pełnoziarnistego ze smalcem z dzika (hehe pycha, samodzielnie robione:) )
- około 75g białka dziennie na dobranoc

Tak to wyglądało poniedziałek i wtorek, dzisiaj łosoś dziki + pieczona szynka z dzika (już się marynuje).

Suplementacja:
Grenade x2 rano, BCAA 10g rano i wieczorem, kawa i zielona herbata w pracy :D

FBW daje mi się mocno we znaki, wychodzę z treningu strasznie zniszczony, ręce trzęsą mi się jeszcze w pracy :) Split był jednak 'łatwiejszy'.

Bardzo proszę o jakieś uwagi i korekty.

Dawaj zrzuty z diety z potreningu, ogólnie średnio mi się ona podoba. Kalorii może być mało, proporcje nie za ciekawe, co ciekawe również białka, a z tego zazwyczaj w rozpiskach jest nadmiar.
Nie wiem gdzie wyczytałeś takie szamańskie metody, że waga po posiłku jest wyznacznikiem jego prawidłowości, ale sugeruje porzucić te praktyki.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2013-01-09 12:38:35

Dieta i przykładowy wykres HR z porannych treningów.

jest bardzo kiepsko niestety, daj jeszcze rozkład kcal. orzechy arachidowe, olej sezamowy, brak źródeł omega-3, warzyw mało, przejrzyj sobie jak wypada Ci profil witaminowo-mineralny i proporcje o-3 - o-6 (bardzo kiepsko) i uzupełnij braki, daj jeszcze btw i kcal.