Gruby100192/WiecznaRedukcja

Witam, zaczynam chyba 2 raz prowadzenie swojego dziennika, oczywiście mam nadzieję , że dotrwam do celu. W skrócie w styczniu koncze 21 lat, do 18 roku zycia grałem w piłkę nożną w pobliskim klubie,grałem od 10 roku życia. Było kilka sukcesów na mazowszu etc. Jednak przyszła kontuzja ( zerwane więzadła) jezdzenie samochodem , imprezki etc. nagle patrze a tu waga pokazuje 127 ?! kg . Strasznie dużo, tłumaczyłem sobie, że zawsze jak mieliśmy badania komponentów ciała to miałem największy procent z drużyny pod względem udziału mięśni . No ale w tym momencie moja sylwetka nie wygląda na sportową. Tak po krótce. Cel? Do końca roku chce zejść do 110 kg czyli zrzucic 17 kg w 6 tygodni . Redukcje zaczalem od poniedzialku (17.11) z tym , że na siłownie wróciłem ponad miesiac temu . wiec teraz trening i dieta


Dieta :
225g białka 40 g tłuszczu 245 gramow węgli (2250 Kcal)<-- w dni treningowe
225g białka 40 g tluszczu 110 g węgli (1700 kcal) <--- nietreningowe

Dzien treningowy:

1.posilek .
40 gramow owsianych
odzywka bialkowa 40g węgli, 50g Białka i 20 g tluszczu
30 g masla orzechowego

2.posilek
graham 100gr
kurczak 120 gr 65 wegli, 25 bialka,0 T

3.posilek

100gr graham
120 gr kurczaka 65 wegli, 50 Bialka, 0 T
odzywka bialkowa

4. posilek

200 gr kurczaka 0 wegli, 45 bialka, 0t

5. posilek

150 gr Tunczyka
odzywka bialkowa 0wegli, 55 gr bialka, 20 T
maslo orzechowe


W dni nietreningowe :


1.posilek .
40 gramow owsianych
odzywka bialkowa 40g węgli, 50g Białka i 20 g tluszczu
30 g masla orzechowego

2.posilek
graham 100gr
kurczak 120 gr 65 wegli, 25 bialka,0 T

3.posilek


120 gr kurczaka 0 wegli, 50 Bialka, 0 T
odzywka bialkowa

4. posilek
100 gr ryzu
200 gr kurczaka 75 węgli, 45 bialka, 0t

5. posilek

150 gr Tunczyka
odzywka bialkowa 0wegli, 55 gr bialka, 20 T
maslo orzechowe



Trening :

Poniedzialek
: Klatka biceps
wyciskanie na poziomej lezac : 4s: 15-12-10-8
wyciskanie na skosnej lezac 4s: 15-12-10-8
rozpietki na skosnej 4s: 15-12-10-8

Uginanie ze sztangielkami z supinacja 4s: 15-12-10-8
ugnianie z lamana na modlitewniku 4s: 15-12-10-8
uginanie z reka o kolano 4s: 15-12-10-8

środaL
barki i triceps

wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem : 4s: 15-12-10-8
arnoldki 4s: 15-12-10-8
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s: 15-12-10-8

sciaganie drazka wyciagu gornego : 4s: 15-12-10-8
prostowanie przedramion do tylu w oparciu o laweczke 4s: 15-12-10-8
wyciskanie waskim nachwytem 4s: 15-12-10-8

piatek: plecy nogi

martwy ciag 4s: 15-12-10-8
hantelkami do ciala w oparciu o lawke 4s: 15-12-10-8
sciaganie wyciagu gornego siedzac szerokim nachwytem 4s: 15-12-10-8

przysiad ze sztanga 4s: 15-12-10-8
prostowanie 4s: 15-12-10-8
uginanie 4s: 15-12-10-8

Do tego brzuch w poniedzialek i piatek, zawsze po treningu krotka rozgrzewka na rowerku i interwaly , 8 rund , 10 sekund 100%, 10 sekund spowolnienie.

Z supli uzywam jak widac odzywki bialkowej, bcaa rano, witaminy i omega 3 . Jutro wrzuce zdjecia wymiary. Dzis mnie naszlo zeby zaczac pisac wiec voila.

rano serek wiejski , niestety tylko jeden bo wiecej nie dalbym rady, teraz zjadlem 300 g lososia bo nie bede jadl przez nastepne 5/6 h . Wieczorem Aero , jutro silownia.

ciekawi mnie czy sie nie zagłodzisz hmm...

trening do wymiany, jak masz tylko 3 dni to proponuje podział:

klatka barki trice
off
nogi
off
plecy bice
off
off

j/w
Stanowszo za mało kcal

interwały po siłowym to niezbyt dobra opcja jesli chcesz zachowac zdobyte miesnie, krec normalne aero a w dni wolne od siłowni rob interwały


Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2012-11-21 22:19:08

staralem sie dorzucic kcal ale nie dam rady żreć więcej , już teraz chodze pełny cały dzień . Dorzucam od pocatku tygodnia aeroby w dni nie treningowe na czczo .
Miedzy silowym a interwalami pije bcaa zeby zapobiec katabolizmowi. Jednak jezeli macie inne propozycje to ok. `

Davidoo , wybacz ale juz kilka treningow stosowalem , tym jade od ponad miesiaca i widze efekty. Nie lubie robic samych nog, bo niestety ani aeorobów po tym nie dam rady zrobić ,ani górnej partii miesniowej . Tak wiem trening mam dosyc masowy , jednak staram sie znalezc zloty srodek miedzy rozbudowa miesni a spalaniem tluszczu. Jutro wrzuce fotki etc. Poki co dzieki za wszelkie rady. Moze macie porady jak zwiekszyc kalorycznosc? Z czego ? Z bialka? bo z tluszczy juz chyba nie ma sensu?

Mowisz ze nie dasz robic aero po treningu nog ale po treningu Nog i Pleców na jeden sesji nie masz najmniejszego problemu zeby robic interwały?



Wazysz 127kg, i masz problem ze zjedzeniem ~2000kcal?
Masz 40g tłuszczy i mowisz ze nie ma sensu wiecej dodawac?
Prosze cie podbij conajmniej do tego "zdrowego" poziomu ~1g/kgmc

Zaczniesz krecic aero, podkrecisz metabolizm bedziesz wciagał jedzenie jak odkurzacz i wtedy zrozumiesz ze te 2k kcal to głodowka

Dobra posiedze dzisiaj i postaram się na nowo coś rozpisać . Dzięki za podpowiedzi .

Dobra posiedze dzisiaj i postaram się na nowo coś rozpisać . Dzięki za podpowiedzi .

Dzien treningowy:

1.posilek .
40 gramow owsianych
odzywka bialkowa 40g węgli, 50g Białka i 20 g tluszczu
30 g masla orzechowego

2.posilek
graham 150gr
kurczak 220 gr 100 wegli, 50 bialka,0 T

3.posilek

150gr graham
220 gr kurczaka 100 wegli, 75 Bialka, 0 T
odzywka bialkowa

4. posilek

200 gr kurczaka 40 wegli, 45 bialka, 50t
ryż 50 gr
50 gr oliwy

5. posilek

220 gr Tunczyka
odzywka bialkowa 0wegli, 80 gr bialka, 20 T
maslo orzechowe


W dni nietreningowe :


1.posilek .
40 gramow owsianych
odzywka bialkowa 40g węgli, 50g Białka i 20 g tluszczu
30 g masla orzechowego

2.posilek
graham 100gr
kurczak 220 gr 75 wegli, 50 bialka,0 T

3.posilek

100gr graham
220 gr kurczaka 75 wegli, 75 Bialka, 0 T
odzywka bialkowa

4. posilek

200 gr kurczaka 0wegli, 45 bialka, 50t
50 gr oliwy

5. posilek

220 gr Tunczyka
odzywka bialkowa 0wegli, 80 gr bialka, 20 T
maslo orzechowe


Co powiecie na to?
Dzien treningowy :
280 ww 300 białka i 90 gr tluszczu czyli ok 3100 kcal , nie za duzo?

Nietreningowy to :
190 ww 300 bialka i 90 gr tluszczu czyli ok 2750 kcal

Co do porad treningowych dzieki , ale mam czas jedynie na 3 treningi silowe w tygodniu, od poniedzialku biegam rano na czczo w dni nie treningowe , a na silowni chcialbym robic interwaly , jednak przed nimi zaaplikowac bcaa zeby zminimalizowac katabolizm co wy na to?

a na koniec wrzuce fotke wczorajszej kolacji czyli ok 220 gr tunczyka wymieszanego z tabasco i odrobina musztardy, mniam :

jak mozesz biegać rano to zrobil bym tak:

wstajesz walisz wheya 30-50g, po paru-parunastu minutach idziesz biegać, nie wiem po ile minut biegasz dotychczas i ile biegales ale zaczni np od 15min i zwiekszaj co tydzien o 5min powiedzmy, pozniej posilek typu kura + warzywa bez wegli bez tluszczu tylko nastepny juz np z weglami i tluszczem

no wlasnei zastanawiam sie czy rano jezdzic na rowerze czy biegac . Oczywiscie trzymając dobre tętno etc

Dzień treningowy 1:
Śniadanie: Jajecznica z 4 jaj rozmiar L + oliwa z oliwek 20ml.
.II Śniadanie: Pierś z kurczaka 150g + orzechy włoskie 40g + sałatka warzywna
Obiad: Pierś z kurczaka pieczona150g + orzechy włoskie 40g + sałatka warzywna
Posiłek przed treningiem: Polędwica wieprzowa pieczona 150g + sałatka warzywna z 10ml oliwy z oliwek., 100g ryżu basmati.
Posiłek po treningu: Polędwica wieprzowa pieczona 200g, 100g ryżu basmati
Przed snem: Łosoś wędzony 100g, mozzarella 125g(standardowa kulka), pomidory, pieprz, sól, opcjonalnie papryczki nadziewane kozim serem( ja z nimi jadam i jest mega – wszystkiego po sztuce na widelec i do pyska :D)

Dzień treningowy 2:
Śniadanie: Jajka gotowane na miękko 4 sztuki + oliwa z oliwek 20g
II Śniadanie: Szynka wieprzowa pieczona(jeżeli masz grilla proponuję kupić szynkę mieloną, ulepić z niej kotleciki, połączyć z posiekaną cebulką, czosnkiem, dowolnymi przyprawami i grillować), 150g + orzechy nerkowca 40g + Brokuły gotowane 200g
Obiad: Szynka wieprzowa pieczona 150g + orzechy nerkowca 40g + Brokuły gotowane 200g
Przed treningiem: Szynka wieprzowa pieczona 150g, ryż basmati 100g, sałatka warzywna.( jeżeli zdecydujesz się na kotlety, zamiast ryżu daj 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego(standardowe 90g))
Po treningu:Udo z kurczaka ok 250g z kością ugotowane na kostce warzywnej z marchewką, pietruszką, selerem itp , 100g gotowanego makaronu „rosołowego” z durum(podravka bodajże taki robi). - rosołek :D
Przed snem: Makrela wędzona 150g po oczyszczeniu, sałatka warzywna.

Dzień treningowy 3:
Śniadanie: Pizza low carb: 2 jajka + ½ puszki tuńczyka + 1 plasterek sera żółtego + dowolne warzywa. + oliwa oliwek 20ml.
II Śniadanie: Roladki z kurczaka – ok 300g piersi, kroisz na płaty, rozklepujesz lekko tłuczkiem jak na kotlety, w środek proponuję pieczarki podsmażone z cebulką bez tłuszczu, 50g sera(na całość), zawijasz – możesz obwinąć jakimś sznureczkiem, albo przebić wykałaczkami i wrzucasz na patelnię bez tłuszczu/na PAMie. Sałatka warzywna z 50ml oliwy.
Obiad: (skład na 2 posiłki łącznie, w zasadzie możesz ich narobić na cały dzień także z kury z kolejnych posiłków)
Posiłek przed treningiem: Pierś z kurczaka pieczon 150g, ryż basmati 100g, sałatka warzywna z 10ml oliwy z oliwek.
Posiłek po treningu: Pierś z kurczaka 200g , 100g ryżu basmati
Przed snem: Twaróg półtłusty 200g, z jogurtem i szczypiorkiem(jeżeli na wyposażeniu masz blender – proponuje nieco inną konfigurację – twaróg, 2-3 ogórki, koperek, szczypior 2-3 ząbki czosnku, jogurt – wszystko razem zmiksowane w formie chłodnika do picia).

Dzień nietreningowy:
Śniadanie: Serek wiejski 2 opakowania ze startym jabłkiem i cynamonem, pokruszonymi orzechami włoskimi 50g.
II Śniadanie:Łosoś dzwonka grillowany 150g, sałatka warzywna z 20ml oliwy z oliwek.
Obiad: Łosoś dzwonka grillowany 150g , sałatka warzywna z 20ml oliwy z oliwek.
Obiad II: Szaszłyki pieczone z 200g piersi z kurczaka i ok 100g boczku (wybierz średnio tłusty lub zastąp go karkówką w tej samej ilości), warzywa dowolnie(ja lubię z cebulką, kiszonym ogórkiem i ewentualnie papryką, ludzie robią również pieczarki, więc sam zdecyduj co Ci odpowiada najbardziej). - na 2 posiłki.
Kolacja: posiłek jak wyżej.
Przed snem: jajecznica z 4 jaj rozmiar L, sałatka warzywna.

Dzień nietreningowy:
Śniadanie: Jajeczny naleśnik 1 sztuka: 2 jajka + 100g piersi z kurczaka + plasterek sera żółtego + dowolne warzywa.
II Śniadanie: Pieczywo pełnoziarniste pakowane hermetycznie 180g(zwykle 1 duża kromka), pierś z kurczaka pieczona/grillowana 150g, masło(min 82% tłuszczu mlecznego) ~10-15g do posmarowania, dowolne warzywa(kanapka)
Obiad: Udo z kurczaka pieczone bez skóry 250g + sałatka warzywna
Obiad II: Udo z kurczaka pieczone bez skóry 250g + sałatka warzywna (pomiędzy posiłkami ok 150g pistacji w łupinach)
Kolacja: Jajka gotowane na miękko 4 sztuki rozmiar L + sałatka warzywna z 10ml oliwy.
Przed snem: Makrela wędzona 150g + sałatka warzywna.


Dzień nietreningowy:
Śniadanie: Jajecznica z 4 jaj rozmiar L
II Śniadanie: Pierś z kurczaka 150g + orzechy włoskie 40g + pomidor + rukola
Obiad I: Łosoś dzwonka grillowany 150g + sałatka warzywna z 20ml oliwy z oliwek.
Obiad II:Łosoś dzwonka grillowany 150g + sałatka warzywna z 20ml oliwy z oliwek.
Kolacja: Pstrąg wędzony 150g + sałatka warzywna z 10ml oliwy.
Przed snem: Twaróg półtłusty 200g z jogurtem i warzywami.


Dzień nietreningowy(niedziela):
zostawiam tu dowolność, postaraj się jednak zjeść chociaż 3 posiłki – dowolnie wybierz z tych, które masz w poprzednich dniach.


TRENING:

A
Przysiad ze sztangą
Zarzut ze zwisu
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Uginanie ramion ze sztangą

B
Push Press
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku(bądź samo opuszczanie)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc


Wjezdzam z tym od jutra, ostatnie 3 miesiace poszly fajnie, ale 3 tygodnie przerwy polaczonego ze swiatecznym jedzeniem i niestety .