Gora klaty i wewnetrzna czesc...

Czesc Wam wszystkim.
Mam teraz pytanko do osob dlugo juz cwiczacych (chodzi o staz) np. Mawashi nasz moderator
Otoz jakie cwiczenia wplywaja na rozwoj najwyzszej czesci klatki (gory). Wiadomo, ze wyciskanie sztangielek na skosie w gory-no, wlasnie jaki skos (ktory szczebel od dolu na laweczce) oraz jakie inne cwiczenia wlasnie najlepiej dzialaja na ta czesc klatki piersiowej? I jeszcze jedno: na wewnetrzna czesc klaty dobrze wplywa sciaganie linek w bramie z lekkim krzyzowaniem dloni (jak wielkie pochylenie ciala) i co jeszcze?

Pozdrawiam i dziekuje,
Michal

Jezeli przeczytales powyzszy link to pewnie sie dowiedziales ze w domowych warunkach pozostaje jedynie wyciskanie waskim chwytem (lokcie szeroko) i poprawnie technicznie wykonane rozpietki.
Mozna pobawic sie w unoszenie sztangileki bokiem w opadzie tulowai ale wg. mnie jest malo efektywne.

Wlasnie przy krzyzowaniu linek pracuje bardzo mocno srodek klatki. Jezeli jako prorytet chcesz ustalic te partie klatki (gora i srodek) proponuje nastepujacy trening.

Wyciskanie na plaskiej 4 serie 6-8

Rozpietki na skosie (ok 40 stopni, nie wiem jaki to szczebelek ale skos bedzie dosc wysoki, mierzyles katy na matematyce ) 4 serie 8-10. Ruch zaczynamy znad glowy i podczas opuszczania kierujemy sztangielki lekko do przodu pamietajac by przy CALYM ruchu gryfik sztangielki byl rownolegly do podlogi

Krzyzowanie linek lezac na lawce skosnej (lekki ok 15 stopni) Przedramiona powinny sie skrzyzowac. Linki po bokach mniej wiecej na wysokosci dolu klatki, linki krzyzujesz nad srodkiem klatki 4 serie 10-12



Pozdrawam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

Mawashi, a jeszcze jedno pytanko. Czy przez srodek klaty rozumiesz jej wewnetrzna czesc? Dzieki za trening. Pozdrawiam

Srodek klaty, czyli jej wewnetrzna czesc, tuz przy przyczepach mostkowych. Kiedy jest dobrze rozbudowana tworzy sie tzw. rowek :)
Nie ma sprawy.

Pozdrawam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

Juz naprawde ostatnie pytanko:) czy wyciskanie na plaskiej w tym treningu moze byc ze sztangielkami czy musi byc ze sztanga? No i cos widze ze w tym treningu nie ma wogole wyciskania na skosie, czemu tak jest skoro mial byc to trening na gore klaty. Nie wiem czy dobrze zauwazylem, ale rozpietki ze sztangielkami i krzyzowanie sie linek to prawie takie same cwiczenia-rozpietkopodobne, a jest tylko jedno cwiczenie na wyciskanie w dodatku na plaskiej, czy to naprawde bedzie dzialalo dobrze na gore klaty i wewnetrzna czesc, czy np. wyciskac na skosie i rozpietki na plaskiej i krzyzowanie linek na skosie. Nie podwazam tu nikogo wiedzy, wrecz przeciwnie ucze sie i zastanawiam czemu pominieto wyciskanie na skosie. Moze bys mi mogl to wytlumaczyc a wlasciwie kiedy sie stosuje wyciskanie na skosie? Dzieki dzieki dzieki wielkie i Pozdrawiam:)

Wyciskanie moze byc ze sztangielkami, ale chcac budowac mase klatki (bo o ta Ci chodzi) trzeba uzyc przynajmniej jednego podstawowego cwiczenia. Nie mozna tez zaniedbac piersiowego wiekszego i dlatego wlasnie podalem wyciskanie na plaskiej. Szczegolnie polecalbym wyciskanie techniczne do linii obojczykow. Dlaczego dwa rozpietkopodobne ? Tak naprawde to tylko przykladowy plan, ktory dal widoczne rezultaty po 2 miesiacach kumplowi z silowni, zabudowala sie znacznie "dziura" przy obojczykach i widocznie powiekszyla gora klatki. Rozpietkami mozna bardzo dobrze pobudzic klate, nie przemeczajac tricepsow (jak przy wyciskaniu na plaskiej i do tego jeszcze skosnej) Przy rozpietkach mozna operowac ciezarami w zakresie ruchu 6-8 i przynosi to dobre rezultaty (przy zachowaniu techniki) do tego linki (na mniejszym skosie)
Ten plan naprawde zadziala, naprawde mocno pobudzi srodek i gore, ale jezeli mialo by sie to wiazac z dyskomfortem psychcznym (a co za tym idzie zmniejszonej motywacji ) to podam Ci inny, tez dobry :

Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie
Krzyzowanie linek lezac na lawce skosnej 4 serie
Wyciskanie sztangielek lub rozpietki na lawce plaskiej 4 serie


Pozdrawam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

Hej, to juz naprawde ostatnie pytanie co do tego tematu ) A moze dobrym pomyslem byloby po prostu zrobienie 2-3 miesiecy tego pierwszego treningu a nastepnie przerzucenie sie na ten drugi? I tak przy okazji Mawashi chyba powiniennes ciut zmienic sobie w automatycznym podpisie: zawsze "pozdrawasz" a nie "pozdrawiasz" Pozdrawiam, Michał

No patrz, tyle czasu i nie zauwazylem !!!!

Pewnie ze mozna polaczyc w cykl te dwa programy. Pierwszy moze byc bardziej wydolnosciowy do 15 powt i 1-1,5 min odpoczynki miedzy seriami. Drugi masowy odpoczynki do 2,5 min i zakres ruchu sztanga 6-8, sztangielki 10-12

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

Zaraz, zaraz, czegos tu nie rozumiem :) Mowiles ze po tym pierwszym cyklu gosciowi z Twojej silowni urosla sporo gora klaty i zrobil sie ladny rowek. Wnioskuje, ze cwiczyl on na mase a nie wydolnosciowo. W koncu na razie tylko masa jest mi potrzebna :) Czy mozna by te dwa cykle zrobic jako masowe-pierwszy i drugi po ok.3 miesiace? Jesli tak to czy polaczyc je bez zadnych zmian czy cos zmienic? Dzieki

Pozdrawiam,
Michał

p.s. mialem nadzieje ze tamten post byl ostatnim w tej sprawie, ale jednak nie udalo sie...

Tzn. aby cos uroslo nie mozesz caly czas cisnac z ta sama intensywnoscia. Owszem wyniki beda, ale mniejsze niz polaczenie tych dwoch programow w cykl. Generalnie dwa cykle po 3 miesiace to pol roku robienia masy - nierealne. Lepiej miesiac wytrzymalosc/wydolnosc i dwa masa potem powtorka. Ew. wytrzymalosc miesiac, dwa sila i dwa masa.
Mozna tesz zabazowac na jednym programi a zmniejszac lub zwiekszac tylko odpoczynki ilosc serii i powtorzen.

Kumpel byl po treningu wytrzymalosciowym a potem przeszedl na masowy, planujac razem ze mna trening klatki.
My natomiast zaczelismy od planu masowego a skonczymy na cyklu rocznym

Zrob ktorys z tych przez 2 miesiace i ocen wyniki. Jak chcesz dluzszy plan to na specjalne zyczenie cos wkleje, uwzgledniajac priorytet srodek/gora.

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

Odpoczynek, faza wstepna (miedzy seriami odpoczynki 2 min, trening lekki) 1 miesiac

1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3 serie - 8-10 p.
2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 3 s. - 8-10 p.
3) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 s. - 8-10 p.

Wytrzymalosc (miedzy seriami odpoczynki do 1 min) 1 miesiac

1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s. - 12-15
2) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3-4 s. - 12-15
3) Rozpietki na skosie 3 s. - 12-15
4) Krzyzowanie linek lezac na ławce poziomej 3 s. - 12-15

Sila (miedzy seriami odpoczynki do 4 min) 2 miesiace

1) Wyciskanie sztangi na skosie 5-6 s. 6 - 8 p.
2) Wyciskanie sztangielek leżąc na plaskiej 5-6 s. 6 - 8 p.

Masa (odpoczynki do 2 min) 2 miesiaca

1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3 serie - 6-8
2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 3 s. - 8-10
3) Butterfiy 3 s. - 10-12
4) Krzyzowanie linek lezac na lawce plaskiej 3 s. - 8-12

Definicja (odpoczynki do 1,5 min) 1-2 miesiace

l) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 2 s. - 6-8
2) Superseria -Butterily 2 s.-8-10 - wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 2 s. - 8-10
3) Superseria - rozpiętki ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 2 s. -10-15 - krzyżowanie linek przed sobą stojąc 2 s. - 10-15


Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**