Dt by fali111

Cześć nazywam się Michał i zwracam się do was z prośbą o ocenienie mojego treningu i bardzo liczę na waszą pomoc,uwagach itp., Dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią od miesiąca i sami dobrze wiecie jakie początki bywają trudne..:)Na siłownię zaczełem chodzić z miesiąc temu i stosowałem się do tak zwanej ogólno rozwojówki nic nadzwyczajnego nie robiłem. Teraz od poniedziałku chcę ruszyć z nową dietą i treningiem
Wiek 18
Wzrost 192
Waga 64,7

Plan Treningowy(4 treningi) 6-8 serii 5-8 powtórzeń – czytałem że dla mnie ektomorfika zaleca się właśie taki plan treningowy, przyznam że robiłem 3 tygodnie treningu ogólnorozwojowego aby rozruszać mięśnie i stosuję dietę.

1 TRENING(poniedziałek)
Biceps + mięśnie grzbietu
Biceps:
1.Unoszenie przedramion ze sztangą
2.Unoszenie sztangielek stojąc
3.Unoszenie przedramienia jednorącz
Mięśnie grzebitu
1.Podciąganie opadzie tułowia sztangi do brzucha
2.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU

2 TRENING(wtorek)
Mięsnie naramienne i brzucha
Mięśnie naramienne
1.wyciskanie sztangi zza karku siedząc
2.Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc
3.wyciskanie sztangielek za głowy

3 TRENING(czwartek)
TRICEPS + MIĘŚNIE KLATKI
Triceps
1.Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce
2.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
3.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia
Mięsnie klatki
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.Rozpiętki na ławce poziomej
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM lub 4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ

4 TRENING(piątek)
MIĘSNIE NÓG + BRZUCH
Mięśnie nóg:
1.przysiady ze sztangą
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
3.Martwy ciąg na prostych nogach
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2.SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU
3.Brzuszki

Sobota Wolny bieg 30 min

Proszę o wskazówki i uwagi (bardzo będę wdzięczny i bardzo mi się przydadzą, ponieważ sam ustalałem sobie trening na wskazówkach innych bo jestem początkujący)
Pytania:
1. Czy nie lepiej zrobić w jednym dniu, najlepiej w poniedziałek klatki+bica?
2. Czy w każdej serii z obciążeniami dodawać ciężaru od mniejszego do większego?

Stosowana dieta:
1.Posiłek 6:45
-Płatki owsiane 100 g B:11,9 T: 7,2 W: 69,3 K: 211
-Mleko 2 % 200 ml B:6,8 T:4 W:9,8 K:104
–Orzechy ziemne 50g B:12,6 T:25,40 W:6,40 K:304,5
-banan B:1 T:0,3 W:23,5 K:96
-kreatyna
B:32,2 T:36,9 W:108,5 K:688



2. Posiłek 10:20
-Pierś z kurczaka 150g B: 32,2 T:2 W:0 K:181,5
-Ryż Biały 100g B:6,7 T:0,7 W:78,9 K:34
-Olej 10g: B:0 T:9,2 W:0 K:83
-Kromka chleba żytniego B:4,8 T:1,5 W:33 K:186
-Szynka z piersi indyka 40g B:8,6 T:0,6 W:0,2 K:40
:52,3 T:13,4 W:112,1 K:524,2


3.Posiłek 13:15
-Ryż brązowy 100 g B :7,10 T:1,90 W:76,80 K:322
-Pierś z kurczaka 150g B: 32,2 T:2 W:0 K:181,5
-Olej 20g: B:0 T:18,3 W:0 K:165,6
-Jabłko ok.100 g B:0,4 T:0,4 W:12,1 K:47
B:39,7 T:22,6 W:88,9 K:715,5



4.Posiłek 15:30(obiad)
-Ryż Biały 100g B:6,7 T:0,7 W:78,9 K:34
-Pierś z kurczaka 150g B: 32,2 T:2 W:0 K:181,5
-jakies warzywa
-Olej 20g: B:0 T:18,3 W:0 K:165,6
-banan
B:38.9 T:21 W:78,9 K:380,5

5. Posiłek przed treningiem
-carbo Olimp B:0 T:0 W:47,5 K:190

Trening 16:15-17:15

6.Posiłek (po treningu) 18-00

-Makaron 150g B:18,3 T:1,4 W:114 K:546
--Pierś z kurczaka 150g B: 32,2 T:2 W:0 K:181,5
-tunczyk w wodzie 93g B:22,3 T:1 W:1 K:100
-kreatyna + carbo
B:72,8 T: 4,4 W:115 K:827,5


7.Posiłek 20-00
-Serek wiejski 200g B:20 T:10 W:4 K:186
-Jaja kurze 120g(2 cale) B: 15 T:12 W:1 K: 186
B:35 T:22 W:5 K :372

Razem : B: 270,9 T:115,3 W:548,4 K:3687,7

Proszę o uwagi w sprawie mojego treningu, z góry dziękuje i życzę sukcesów i wytrwałości , pozdrawiam !

Po prostu wrzuc swoje żarcie do dzialu Odzywianie

bedziesz prowadził dziennik czy tylko pytasz, bo nie wyglada to jak dziennik

Trening do wymiany, nie układaj planów sam, wybierz gotowca.
Żywienie - pasuje ci monodieta ? wywal ziemne i szynkę.
sporo węgli

a orzechy ziemne mają dużo tłuszczy, a mi w diecie brakowało właśnie tłuszczy i tym sobie załatałem dziurę? sporo węgli czyli co wywalić carbo ?

ziemne nie nadają się do zdrowej diety
co do węgli - patrz po sylwetce.

co mam rozumieć przez patrz po sylwetce?

Za dużo białka w diecie. Max 2,5g na kgmc.

1. posiłek: zamiast mleka daj 3-4 jaja i wywal orzeszki ziemne. Możesz dać orzechy laskowe/włoskie migdały czy wiórki kokosowe. Kreatyna z tego o wiem to na czczo, przed posiłkiem.

2. posiłek: ryż biały out, daj brązowy/parboiled(po za tym możesz dać makaron durum/pełne ziarno, kasze. Chleb wywal tu już nie potrzebny, no i tą szynke tak samo out.

3. posiłek może być, olej to chyba masz na myśli lniany/oliwa/rzepakowy?
4.Posiłek wywal olej bo to Twój przedtreningowy posiłek, warzyw też nie zadużo bo zapchają Cię i będą "siedzieć" na żołądku.

5. posiłek to nie posiłek. Wywal to i jako przedtreningowy traktuj 4. Carbo wrzuć po treningu z odżywką białkową.

6. posiłek: kreatyna bezpośrednio po treningu, carbo out. Pierś podbij do 200g, tuńczyka wywal

7. serek wiejski wystarczy. Dodaj do tego zdrowe tłuszcze: orzechy/oliwa/olej lniany.

Pamiętaj żeby zamieniać źródła węgli, białka i tłuszczy.

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

Poczytaj art. na końcu masz przykładowe plany, wybierz jeden i do dzieła :]

patrzeć po sylwetce oznacza, że są ludzie, którzy mogą pić 4l napojów dziennie, a są też ludzie, których zalewa po węglach.

/
Dlaczego 2.5g białka to max ?
Dlaczego mleko out ?
Dlaczego bez tłuszczy przed treningiem ?
Zdrowe tłuszcze to jedynie orzechy oliwa lniany ?

Tłuszcz spowalnia wchłanianie białka, jest ciężkostrawny i na 45 min przed treningiem to nie jest dobry wybór.
P chvj początkującemu więcej białka? mu by spokojnie starczyło 2g.

45 minut przed treningiem- racja.

A no i białko to nie tylko pierś z kuraka jest też takie coś jak wieprzowina i podroby(wątróbka, serca, żołądki). Tłuste mięcho sprawi że upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu: zaspokoisz zapotrzebowanie na białko no i tłuszcz(mimo że to nasycony to Tobie raczej nie zaszkodzi, przy 192cm 64 to anoreksja ;])