Dieta redukcyjna do oceny, 73kg

Witam,
Jeszcze niedawno chcialem sie brac za mase lecz Wasza pomoc utwierdziła mnie że pierw musze zlikwidować tłuszcz, dlatego chciałbym sie Was poradzić czy obecna dieta którą mam zamiar wprowadzić w życie będzie odpowiednia, aby spaść w pasie 5cm.
Za plan treningowy wezme sie pozniej ;)

WZROST177 cm
OBWÓD BICEPSA 33 cm
OBWÓD KLATKI 94 cm
OBWÓD UDA 45 cm
OBWÓD W PASIE 90 cm
OBWÓD BIODER 92 cm
OBWÓD PRZEDRAMIENIA 29 cm
OBWÓD ŁYDKI 37 cm

Moje wyliczenia:
WSKAŹNIK BF 22%
---------------------------
Obliczanie CPM na wybranym przykładzie
- Płeć: mężczyzna
- Wiek: 28 lat
- Wzrost: 177cm
- Masa ciała: 73kg
- Aktywność: praca siedząca + 4 treningi w tygodniu
PPM =10 x 73 + 6,25 x 177 – 5x 28 + 5 = 1701,25;
PAL= 1,7
CPM= ~2892,125kcal
"Jeśli planujemy ułożyć dietę redukcyjną od powyższej kaloryczności powinniśmy odjąć około 10-20% zapotrzebowania. "
Po odjęciu 20% wychodzi mi dzienne zapotrzebowanie ~2313kcal
(napiszcie czy dobrze wyliczyłem kcal)

Prosiłbym o jakiś link, w jaki sposób oblicze makroskładniki bo nigdzie nie znalazłem.

Wiem że brakuje oliwy z oliwek , za malo bialka i za duzo tluszczu ale nie wiem jak to skomponowac aby to mialo ręce i nogi, bo np jajecznice to lubie z 5-6 jajek a schabowego tez bym zjadl ale bardzo duzo tłuszczu w sobie posiada, nie wiem jak ulozyc pierwszy posilek bo przed praca tez nie ma zbyt duzo czasu a brakuje bialka...chyba co nie co trzeba jeszcze podmienić.

Chciałbym tez kupic jakis suplement by wspomógł spalanie tłuszczu. co wy na to ?

PS. prosze o usuniecie z tytułu: ''22proc. BF'' bo za długa nazwa i ucina nazwe tematu












Zmieniony przez - Gural_SFD w dniu 2017-01-23 19:34:38

Zmieniony przez - Gural_SFD w dniu 2017-01-23 19:47:51

Daj tego mięsa 150-200g a nie taki skrawek. Przecież 100g to jest na dwa gryzy. Od raz będziesz miał te 2g/kg masy ciała ogółem białka w diecie.

Witaj
Białko podbij na okolice 130-150g rozkładaj je tak, by w każdym posiłku było go mniej więcej 20-25g inaczej próg leucynowy nie ma szans zostać osiągnięty.
Nie używaj gotowych potraw jak placki ziemniaczane, wrzucasz ilość ziemniaków i produktów, któe do tych placków użyłeś. To samo z jajecznicą na masle, nie wiesz jakiego masła i ile autro użył do zrobienia swojej, posiłek rozkładaj na czynniki pierwsze.
Kiełbasy do wywalenia.
Tutaj ściąga:
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1
Wrzuć do wglądu po poprawkach.

Ułóż sobie jadłospis na 4 posiłki + np. wpc po treningu https://sklep.sfd.pl/SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ).
Pozdrawiam

WPC bedzie najlepszym rozwiązaniem ? hmm kiełbase wywaliłem, a co powiecie o kiełbasie wędzonej z dzika ? (szwagier jest myśliwym i taką kiełbase tez czasem jadłem) ;>> do sniadania wrzucilem makrele30g na sile bo nie wiem jak to sniadanie zrobic mimo tym linkom, i to wpc 33g (bo tyle chyba wychodzi w jednej miarce) wrzucilem do 4go posilku, nie wiem co zmienić aby kalorii bylo mniej i troszke mniej tluszczu, jakies sugestie ?

Ale tłuszczy jest ok, czemu mniej?
Proponowałabym zamknąć się w 4 posiłkach, wtedy posiłki mają "szansę" mieć tyle białka, ile powinny.
Wybiera raczej świeże ryby, tłuste. Makrela i inne wędzne, są ok - raz na jakiś czas.
Wywal ten błonnik, jadaj warzywa świeże, owoce.
Masło roślinne wymień na takie, które ma minimum 82% tł.
Daruj sobie wpisywanie 3g szczypiorku - strata czasu
Mąkę pszenną wymień na kokosową, żytnią, jaglaną, kasztanową, albo chociaż gryczaną.
Pszenna to kiepski wybór.
Ja wywaliłabym to wpc, bo zabiera Ci miejsca na jakieś konkrety - mięso tłuste chociażby.

To juz widze zdania podzielone, to moze zaproponujcie jakis inny spalacz tluszczu bo z suplem zawsze to lżej niz bez..

Nie bardzo kumam o jakie zdania podzielone Ci chodzi?

Tłuszcze minimum 1g/kg masy ciała. Śmiało może być ich jednak więcej.

blue_hope

Nie bardzo kumam o jakie zdania podzielone Ci chodzi?

wojo zmc

Ułóż sobie jadłospis na 4 posiłki + np. wpc po treningu https://sklep.sfd.pl/SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html

Wojo mowi by kupic a ty ze nie, dlatego mowie ze zdania sa podzielone a patrząc na wasz status to oboje macie spore pojecie

Zrobiłęm 4 posiłki na dzień w drugim troche mało białka , godziny zmienilem bo takie bede miec godziny i przerwy w pracy , lepiej juz z tą tabelą ? ;)





Zmieniony przez - Gural_SFD w dniu 2017-01-24 20:15:01