Wiek : 19
Waga : 80
Wzrost : 178
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : ~2 lata
Uprawiane inne sporty : 2x w tygodniu bieganie po 30 minut
Dostęp do sprzętu (sztanga/sztangielki) : full sprzet
Dieta : nizej
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Bialko Hi-Tec Whey C6, Olimp Vitamin multiple sport
Ostatnio przerabiany plan: Split partia 1x/ tydzien. 4x w tygodniu.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad ATG: 140x1
MC: 160x2
WL: 100x4
jaPON: silownia
WT: silownia
SR: bieganie
CZW: silownia
PT: -
SOB: silownia
NDZ: bieganie
CEL: MASA!
I posilek:
jajka 4 sztuki 240g
platki owsiane 120g
olej rzepakowy (do smazenia) 10g
oliwa z oliwek 10g
+warzywa
II posilek:
Kurczak 100g
Ryz 100g
oliwa 10g
+warzywa
III posilek:
Kurczak 200g
Ryz 100g
TRENING
IV posilek:
Kurczak 200g
Ryz 100g
+warzywa
V posilek:
Kurczak 100g
Ryz 100g
oliwa 10g
+warzywa
VI posilek:
Bialko Hi-Tec 40g
mleko 3,2% 300 ml
oliwa 10g
VII posilek:
twarog 150g
oliwa 10g
LACZNIE:
B: 216g = 2,7g/ kgmc
WW: 383g = 4,7g/ kgmc
T: 80g = 1g/kgmc
kcal: 3868
UWAGI:
Posilki musza byc jednorodne bo nie mam czasu na gotowanie. Dobrze czuje sie na wysokim bialku dlatego wartosci 2,7g/kgmc narazie NIE ZMNIEJSZAM! Musze przetestowac jak "pojdzie" i dopiero bede zmniejszal/ zwiekszal.
Czekam na uwagi i sugestie - co zmienic/ dodac/ odjac?