Cel: smukła sylwetka, proszę o poprawę diety i treningu

Witam wszytskich forumowiczów i proszę o poprawę mojej diety i treningu.
Jestem 27-letnią kobietą, waga 66 kg, wzrost 165 cm, praca biurowa. Pragnę pozbyć się tłuszczu oraz ładnie ukształtować sylwetkę: ujędrnić brzuszek, pupę, wyrzeźbić talię, ogólnie wysmuklić całe ciało.
Moja dieta odbiega od 10Pż, ponieważ zamierzam dietę opracowaną przeze mnie stosować zawsze (na redukcji z obniżoną kalorycznością, potem będę dodawać kalorii), a założenia 10Pż spowodowałyby u mnie rezygnację z diety po kilku dniach.

Dieta ok. 1400 kcal( ok.400-500 kcal mniej niż zapotrzebowanie):

śniadanie I: musli, pół szklanki mleka, plaster żółtego sera lub 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 2 plastry sera żółtego, sałata
(nie wiem która wersja lepsza)

śniadanie II: serek wiejski 4% tłuszczu 200 gram, łyżeczka masła orzechowego

lunch: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 2 plastry chudej drobiowej wędliny, sałata, odrobina masła

trening

zaraz po treningu: banan

obiad: pierś kurczaka, makaron al-dente, oliwa z oliwek, zioła lub 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z tuńczykiem i warzywami

przed snem: jajko

Trening: 3xtydz - aeroby 40 min na rowerku treningowym
3xtydz - trening w domu

Trening w domu wygląda mniej wiecej tak:

1. rozgrzewka
2. spięcia brzucha - 3 rodzaje (na wprost, skośne oraz z nogami uniesionymi do góry) 2 serie po 12 powtórzeń
3. 8 min buns
4. cwiczenia z hantlami (po 2 kg)
- odwodzenie hantli do boku leżąc na plecach - 2x12
- podnoszenie hantli do boku stojąc - 2x12
- wyciskanie hantli do góry leżąc na plecah - 2x12
5. rozciąganie

Po 3 tygodniach dodam jeszcze jedną serię, po 5 tygodniach kolejną.
Wiem, ze i dieta i trening są niedopracowane, ale chciałam zaznaczyć, że taki umiarkowany rygor pozwoli mi na trzymanie się planu i nie spowoduje, że po kilku dniach będę miała dosyć. Jeśli jednak uważacie, że powinnam kategorycznie zmienić pewne rzeczy, bardzo Was proszę o wskazówki. Z góry wielkie dzięki

Nikt mi nie pomoże?

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html

Tu masz wszystko o odchudzaniu. Pozdrawiam

Hej, ale dlaczego odejmujesz 400kcal? To strasznie duzo
Opowiedz mi o zarysie diety, czy wiesz ile bialka, wegli i tluszczu zawiera (chociaz tak na oko?)ktora chcesz stosowac, co lubisz, na co stawiasz, wolisz mieso, czy warzywa, wolisz tluszcz czy lekko, na ile ciagnie cie do slodyczy.

Dieta odchudzajca to gora 12 tygodni, wiec nie ma problemu by odbiegala troche od diety na co dzien, liczy sie efekt. W czasie jej przebiegu najczesiej i tak musimy modyfikowac, by pokonac tendencje organizmu do przyzwyczajania sie

Pamietaj, ze chodzi o efekt, maly rygor, amly efekt = zniechecenie, za duzy rygor = szybkie zmeczenie, trzeba znalezc zloty srodek. Plan musisz miec, bo trzeba wiedziec czego sie trzymac. W domu tez mozna cwiczyc ostrzej, pamietaj ze to co teraz zakaldasz za dwa tygodnie moze juz nie dzialac

Obliques, masz absolutną rację, we wszystkim co piszesz, mądrze prawisz

Co do diety, to myślę, ze trochę za mało w niej białka, wychodzi ok. 70 gram na dzień, czyli troszkę ponad 1 g/kg masy ciała - chyba za mało? Mogę coś dodać, tylko co najlepiej i do którego posiłku?

Co do moich preferencji to lubię drób, chude wędliny, żólte i białe sery (oprócz twarogu chudego, który ciężko mieli się w ustach, jest bleeee), pieczywo pełnoziarniste, musli, makarony al-dente. Warzywa niestety wchodzą mi tylko pod postacią np. sałaty i kiełków do kanapek czy jako składnik sałatki np. z tyńczyka. Z ryb lubię tylko tuńczyka niestety, ale słyszałam, że nie należy spożywać go zbyt często - czy 3 razy/tydz będzie optymalnie? Bardzo lubię niestety słodycze i to one mnie zgubiły, ale zamierzam je całkowicie wyeliminować z diety. Jedynie rano do musli mam zamiar dodać odrobinę ksylitolu (ponoć ma niski indeks glikemiczny), aby zaznać choć odrobinę słodyczy.
Nie wiem, czy to ma znaczenie, ale 2 razy dziennie przyjmuję 2 kapsułki wiesiołka.
Piję jedynie wodę, czerwoną herbatę i czasem raz dziennie kawę z mlekiem.

Czy któreś z produktów, jakie wymieniłam nie są wskazane w diecie redukcyjnej? Proszę o podpowiedź, co wyeliminować, co dodać i o jakiej porze?

A co do treningu to postanowiłam ćwiczyć kolejno:

rozgrzewka
8 min. arms
8 min. abs (tylko opuszczę cwiczenia na mięśnie skośne, bo zależy mi na talii)
8 min. buns
8 min. stretch

I teraz mam pytanie: czy byłoby lepiej, gdybym cwiczyła po w/w treningu jeszcze 30 min. aerobów na rowerku czy aeroby cwiczyć w pozostałe dni po 40 min czy jedno i drugie?

Z góry dzięki za wszelkie wskazówki

Proszę o podpowiedzi, zaczęłam już realizację mojego planu i nie wiem, czy dobrze robię
Proszę Was dobre dusze - rozwiejcie moje wątpliwości, plizzzzzz

to nie jest dieta

musisz obliczyc zapotrzebowanie na bialko/wegle/tluszcz pozniej zgodnie z zasadami ustalic jadlospis, a nie co lubisz jesc

Mój post odnosił się do uwagi obliques:
"Opowiedz mi o zarysie diety, czy wiesz ile bialka, wegli i tluszczu zawiera (chociaz tak na oko?)ktora chcesz stosowac, co lubisz, na co stawiasz, wolisz mieso, czy warzywa, wolisz tluszcz czy lekko, na ile ciagnie cie do slodyczy"

poza tym napisałam, że dieta ma ok. 1400 kca,. białka jest troszkę ponad 1g na kg masy ciała i prosiłam o rady co w niej zmodyfikować , co wyrzucić gdzie dodać, co dodać itd...
Napisałam też, że biorę wiesiołka w kapsułkach - ok 2000 mg,
Wychodzi na to, że dostarczam sobie dziennie ok. 400 kcal z białka, 600 z węgli i 400 z tłuszczu. Zaznaczyłam też, że chodzi mi o dietę w miarę normalną, gdzie jest miejsce na pieczywo, makaron al-dente itd a nie w stylu rano jajka, potem pierś kurczaka i oliwa z oliwek, następnie tuńczyk itd...bo się po prostu poddam po kilku dniach. Dlatego szukam odpowiedzi na konkretnie zadane przeze mnie pytania co do diety i treningu

Bialko dodaj do kazdego posilku, w sumie min. 1,5g na kilogram ciala
Pamietaj ze jako posilek liczysz tylko to co zawiera bialko i to w ilosciach min 10g bialka zwierzecego.
Bialko przyspiesza metabolizm, pomaga w odchudzaniu, jego strawienie zabiera ok 30% spozytych kalorii Super produkt na redukcje i jedzac nawet 2g na kilogram nie jesz za wiele

Jedz tak:
sniadanie bialko + wegle proste (moze to byc nabial, owoce)
drugie tak samo
trzeci bialko+ skrobia + warzywa
czwarty tak samo
piaty bialko + malo skrobi lub wcale + warzywa
Tluszcz dodaj zgodnie z zapotrzebowaniem, najczesciej jest to 3 lyzki tluszczow dodanych w postaci orzechow, lub oliwy, lub ziaren. Nie licz warzyw zielonych, nie licz tluszczy w produkctach chudych i odtluszczonych.
Sprobuj swoja dieta zblizyc sie do proporcji Bialko/wegle/tluszcz 25 -30%/55 -50%/20% lub ilosci kalorii .

Co do treningu, to powiem tak: jak zaczynasz ok, ale szybko sie wyczerpie. Jak chcesz pomysle co mozesz jeszcze w domu robic. W moim podpisie masz trening domowy z pilka, mozesz sobie sprawic i tez pokombinowac, a jeszcze dodam ci taki trening wytrzymalosciowy ze poczujesz, ze zyejesz , no jak masz ochote - oczywiscie
I koniecznie podwyzsz kalorie, najlepiej zacznij od wyliczonego zera i oczysc swoja diete tak tez mozesz juz zaczac chudnac, zmniejszaj ilosc kalorii zgodnie z postepem. Chudniesz - zostajesz, waga nie dgnie, wymiary stoja - odejmujesz ok 100kcal.

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-03-02 21:55:44