Brak efektów ,pomocy !

Witam

Na wstępie powiem ,że wrzucam tutaj dietę oraz swój plan trenigowy ponieważ chcę ,aby ktoś z doświadczeniem to wszystko sprawdził i pokazał mi gdzie popełniam błędy.

Wiek: 18 lat
Wzrost: 183 cm
Waga: 66 kg
Staż: Ponad 3 miesiące
Suple: Tylko witaminki
Cel: Masa !

Podam też część wymiarów ,a później może wrzucę jakieś zdjęcie.

Biceps: 30 cm
Obwód w pasie: 86 cm
Klatka: 90 cm

Plan treningowy:

Klatka + triceps + brzuch
Wolne
Plecy + biceps + kaptury
Wolne
Nogi + barki

Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej
Przenoszenie sztangielki za głowę
Wyciskanie na maszynie hammer

Triceps:

Pompki na poręczach
Wyprosty przedramion z linką wyciągu
Prostowanie ramion z liną

Brzuch:

Skłony siedząc na ławce
Spięcia na maszynie
Spięcia z liną klęcząc
Unoszenie nóg w zwisie

Plecy:

Podciąganie ,szeroki uchwyt
Ściąganie drążka do klatki ,szeroki uchwyt
Przyciąganie uchwytów do bioder na maszynie hammer
Przyciąganie uchwytów do brzucha siedząc

Biceps:

Uginanie przedramion stojąc hantlami
Uginanie przedramion stojąc ze sztangą prostą
Uginanie młotkowe stojąc

Kaptury:

"Szrugsy" hantelkami

Nogi:

Przysiady ze sztangą
Wyprosty nóg na maszynie siedząc
Uginanie nóg leżąc
Wypychanie na suwnicy
+ łydki stojąc i siedząc

Barki:

Wyciskanie nad głowę sztangielek siedząc
Unoszenie ramion przodem stojąc
Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brody


Dieta:

Moje zapotrzebowanie przy bardzo dużej aktywności to ok. 3300 kcal.
Zwiększyłem to do 3600 kcal.
Dieta poniżej...

Sniadanie 0 bialka pelnowartosciowego? Zle
Po treningu twarog ktory sie b.dlugo trawi? Zle
Na kolacje 2 jajeczka,nie jestes kobieta zjedz wiecej!zle

Może zamiast mu wypominać, coś pomóż ? Nawet co do tych jajek, to niech je dwa, też nie jem ich więcej na kolację. A w ogóle sprawdź ilość białka wychodzi ponad 2,8g/kg masy ciała, a Ty chcesz jeszcze więcej ?

Właśnie z tym białkiem strasznie dużo mi wyszło.
Najlepiej by było wywalić ten twaróg ,ale co zamiast tego ?...
Jakie białko wrzucić do śniadania ?...

Jeżeli trzymasz się diety, to wina może leżeć po stronie treningu, ile robisz serii i powtórzeń?
Nie myślałeś nad brzuchem razem z nogami?
Masz mały staż, więc nie powinieneś mieć problemów z ruszeniem z wagą na początku.
A twaróg zamiast po treningu wrzuć rano.

4 serie po 8 powtórzeń tutaj chyba popełniam błąd : /
Rano twaróg ,a co wtedy w jego stare miejsce ?...

rano bym dał jaja a twaróg na ostani posiłek , w miejsce twaroga mięso .

Tylko rano ja nie jestem w stanie zjeść zbyt wiele : /

Nie masz się strasznie najeść na śniadanie, masz sporo posiłków więc swoje i tak zjesz w ciągu dnia. 66kg i 3600kcal to bardzo dużo, zwłaszcza, że tak jak koledzy powiedzieli 2.8g/kg białka i ponad 2g tłuszczów. Może popracuj nad 1. regeneracją, 2. treningiem, 3. przytnij jakiekolwiek aeroby jeśli wykonujesz. Wiem, że każdy inaczej reaguje, ale przy 66kg powinieneś masę robić przy mniejszych kaloriach bez problemu.

8 powtórzeń jest dobrze, wal potężne ciężary, żeby ósme walnąć już ledwo co, a nawet z pomocą czyjąś.

Regeneracja ?...o co dokładnie masz na myśli ?...
Chodzę do liceum więc mam 3h wf w tygodniu i tak na prawdę poza tym żadnych aerobów nie robię.