Adam/Blog/ Sipa musi iśc / Massuujjemy:D

Witam.Nazywam sie Adam.Piszę ten dziennik żeby zobaczyć jak idą postępy oraz o wsparcie i determinacje do walki.
Więc tak przygode z siłownią zacząłem dokłądnie 2 miesiące temu.Co mnie do tego drgnęło?- to że chce jakoś wyglądać na kolejne wakacje 2009 na plaży i ogólnie poprawić sylwetke.
Głównym moim celem jest masa.

Ogólne inforamcje:

Waga : 65 kg przed II miesiącami z 60 kg
Wzrost: 183 cm ( od pewnego czasu już jakbym nie rosnął zawsze jak sprawdzałem co pewnien czas przyszedł 1 cm a teraz już nic)
Wiek: 15 lat ( kwieceń 16:D) Chodzę do III klasy gimnazjum.

Obwody:

Klata wdech-88cm wydech 81 cm.
Bicpes : 28 cm.
Pas 83 cm.



Rekordy:

I dzień kiedy poszedłem na siłke :
Klatka:
30 kg
Biceps Modlitwenik
20 kg
Bicpes uginanie hantli:
4 kg
Teraz po II miesiącach:

Klatka:
z 40 kg
Bicpes Modlitewnik:
35 kg
Bicpes uginanie hantli:
8 kg

Wkurzył mnie brak efektów więc postanowiłem ułożyć diete i dobry plan.Dlatgo załozyłem ten dziennik aby pilnować przestrzegania diety która stworze i planu
Już niedługo wszystko wkleje.
Nie biore żadnych supli.Jedynie ze w diecie będzie mi brakować wtedy może jakieś białko,gainer i może jakieś witaminki.

Plan: ( 4 dniowy Poniedziałek,Wtorek,Czwartek,Piątek)

Poniedziałek

Klata i Biceps:

Klata:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 * 12,10,8
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3*12,10,8
4..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie

Biceps:

1..UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI / SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie 10
3. Młotki 3*8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 2-3 serie

Worek:

Plecy+Triceps

Plecy:

1..PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 12,10,8
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie *10
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x 8

Triceps:

1.Wyciskanie francuskie sztangi do czoła 3*10
2. Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3*10 , 8
3. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3* 10
4. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 x 12*10*8

Środa:

Naramienne+ Kaptury

Naramienne:

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie *10
2.Wyciskanie sztangielek 3 serie *10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 *10
4.Unoszenie bokiem w góre w opadzie 3* 10

Kaptury:

Sztruksy sztangielkami 3 * 10*10*10
Sztruksy sztangą 3 10*10*10

Piątek

Nogi + brzuch

Nogi:

Przysiady ze sztangą 3 10*8*8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3 10*8*8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3 10*8*8
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 3* 10*8*8

Brzuch: ( muszę go jeszcze dopracować)
Brzuszki
Dociąganie nóg
Prostowanie nóg
Twister



W domu wykonuje A6W jestem narazie na 5 dniu.Na każdym treningu po 100 brzuszków rozłozynych po 25.


Foty jak na razie: ( szału nie ma lecz postaram się to zmienić)
Kłopoty technicze.Chwilowo.
<img src="target="_blank"</a><br /><br />title="QuickPost"</a> Quickpost this image to Myspace, Digg, Facebook, and others!">




Zapraszam do obserwacji, porad, uwag itp.
Pozdrawiam.








Zmieniony przez - adam1993 w dniu 2008-10-28 19:11:15

Zmieniony przez - adam1993 w dniu 2008-10-28 19:12:19

Zmieniony przez - adam1993 w dniu 2008-10-28 19:15:17

Zmieniony przez - adam1993 w dniu 2008-10-28 19:16:26

Dodaj w dniu w ktorym cwiczysz plecy cwiczenie na prostowniki, z twoim starzem to najlepsze bedzie unoszenie tulowia z opadu 4 serie.

W te 35kg na modlitewniku za bardzo nie wierze przy twoich wymiarach i wycisku na klate ale ok.

Uginanie nog w lezeniu daj 4 serie bo na dwuglowy tylko 1 cwiczenie masz.



Wogole powodzenia zycze

Zmieniony przez - superman12 w dniu 2008-10-28 19:19:10

http://img134.imageshack.us/my.php?image=ssa40694bc8.jpg
http://img514.imageshack.us/my.php?image=ssa40695ri3.jpg
http://img514.imageshack.us/my.php?image=ssa40697th5.jpg
http://img134.imageshack.us/my.php?image=ssa40698ji8.jpg
http://img134.imageshack.us/my.php?image=ssa40701uq4.jpg
http://img129.imageshack.us/my.php?image=ssa40702aa4.jpg


Troche przesadziłem z tym bicepsem to prawda bo miałem co innego na mysli a biore 25 kg.

Zmieniony przez - adam1993 w dniu 2008-10-28 19:20:18

Zmieniony przez - adam1993 w dniu 2008-10-28 19:27:32

''Dodaj w dniu w ktorym cwiczysz plecy cwiczenie na prostowniki, z twoim starzem to najlepsze bedzie unoszenie tulowia z opadu 4 serie. ''

Jak dokładniej wykonwac to ćwiczenie bo nie zabardzo się orientuje.Jak to wygląda?

Juz sprawdziłem w atlasie ćwiczeń jak to wygląda lecz na mojej siłce nie ma takiej ławki? co na to poradzisz.

Zmieniony przez - adam1993 w dniu 2008-10-28 20:54:21

jak nie ma takiej lawki to rob martwy ciag, ale zacznij tak od 30-40kg i patrz na technike zeby plecy byly proste i dupa nisko schodzic, jak masz mozliwosc to najlepiej nagraj filmik z MC i wrzuc tutaj to ci ocenimy.