5 cykl HST

Witam

Jakis czas temu zakonczylem moj 4 cykl na HST i powiem ze pierwsze cykle tym systemem tak mnie zrobily ze teraz ciezko mi sie przestawic na zwykly dzielony. Jednak nastepny cykl potzrebuje zmian w cwiczeniach bo podczas okresu wakacji niemialem zbytnio czasu kombinowac z treningiem to ciagnolem ten sam i sie organizm przyzwyczail. Podaje moj trening i prosze o jakies sugestie z uwzglednieniem dotychczasowej intensywnosci cwiczen. Cwicze z 4lata

przysiad 2s - NOGI
martwy 1s - PLECY
Wyciskanie hantli na skośnej 2s/drazek 2s
Wiosłowanie sztangielką 2s/przenoszenie sztangielki 1s
Wyciskanie sztangi na poziomej 2s/ Wiosłowanie ze sztangą 2s
Wyciskanie sztangi zza glowy 2s
Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 1s - tylko w srode zamiast unoszen
Unoszenie hantli bokiem w gore 2s/Unoszenie hantli bokiem w opadzie 2s
sztrugsy 2s
francuskie lezac 2s/Uginanie stojąc 2s
Wyciskanie francuskie hantelką zza glowy 1s/wznosy nog drazek max
Uginanie ze sztangielką chwyt młotkowy ze skretem 1s/brzuszki max


Zmieniony przez - xHERMANx w dniu 2005-11-17 11:55:53

Jednak nastepny cykl potzrebuje zmian w cwiczeniach bo podczas okresu wakacji niemialem zbytnio czasu kombinowac z treningiem to ciagnolem ten sam i sie organizm przyzwyczail.

Do czego ? Do ćwiczeń ?

Moje propozycja:

Przysiad/MC.
Wyciskanie leżac
Pompki na poręczach
Podciaganie się na drażku/ściaganie drażka do klaty
Wiosłowanie/T-bar
Wyciskanie żołnierskie
Uginanie ramion
Wyciskanie francuskie
Skłony leżac

Ilość serii to sprawa indywidualna. Na pewno już wiesz ile Twój organizm może znieść, frekwencje możesz zwiększyć do 4x/tydzień.

jakbys mogl wyjasnij te cwiczenia:
T-bar
Wyciskanie żołnierskie

Niesadzisz ze przy ostatnim treningu ten jest za malo intensywny jesli chodzi o ilosc ciwczen?

mowisz o zwiekszeniu liczby treningow do 4razy w tyg? a jakby to mialo wygladac

T-bar: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVCloseGripBentOverRow.html
Wyciskanie żołnierskie: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

Niesadzisz ze przy ostatnim treningu ten jest za malo intensywny jesli chodzi o ilosc ciwczen?

Intensywność możesz mieć taką samą. Ilość ćwiczeń zaleca się do obejętości treningowej. W Twoim planie miałeś kilka niepotrzebnych ćwiczeń.

mowisz o zwiekszeniu liczby treningow do 4razy w tyg? a jakby to mialo wygladac

Np. Pon, wt, pt, sob. Pon, śr, pt, sob. Wt, czw, pt, nied.

Acha, co do mojej propozycji.

Podciaganie się na drażku/ściaganie drażka do klaty

Wybierasz tylko jedneo z tych ćwiczeń.

Wiosłowanie/T-bar

J/w.

Przysiad i MC robisz na zmienę.

jak wyglada progresja przy 4 treningach w tygodniu zaczynamy od 35% maxa?

Zwiększaj cieżar o 2,5-5kg. Przy duzych osiągach możesz nawet o 10kg. Unikaj dużych ZIgZagow.

Zmieniony przez - Ark w dniu 2005-11-22 07:32:26

Yo
Ark, a co mozna robić zamiast poręczy? Bo siła/masa mizernie wypadam i nie podnioslbym sie dostatecznie duzo razy.

Poręczy nie zamienisz. Musisz wzmocnić głownie tricepsy, wtedy łatwiej będzie Ci "pompować".