30letnia biegaczka chce się zredukować

Witam serdecznie,

Na początku chciałabym przybliżyć moją sylwetkę. Moja ankieta przedstawia się następująco:
Wiek : 30
Waga : spore wahania 70.5-72.0 kg
Wzrost : 158cm
Obwód w biuście(1) : 97
Obwód pod biustem : 85
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 79
Obwód na wysokości pępka : 88
Obwód bioder (3): 105
Obwód uda w najszerszym miejscu: 64
Obwód łydki : 39
W którym miejscu najszybciej tyjesz : równomiernie, ale ostatnio chyba w biodrach
W którym miejscu najszybciej chudniesz : z brzucha i talii
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Bieganie 4xtydzień (dystans tygodniowy: 25-35km) + od 3 tygodni ćwiczenia obwodowe z obciążeniem 3xtydzień (plan - https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html). Dodatkowo ćwiczenia z dużą fitnessową piłką na kręgosłup i brzuch
Co lubisz jeść na śniadanie: omlety z jajek z otrębami lub płatkami owsianymi i owocami; kanapki z wędliną chudną i warzywami
Co lubisz jeść na obiad : wszelkiego rodzaju kasze (quinoa, jaglaną, kuskus + warzywa + ryby)
Co jako przekąskę : wafle ryżowe z masłem orzechowym, orzechy
Co jako deser : rzadko jadam słodyczne, jeśli wpadną, to porcja lodów
Ograniczenia żywieniowe : nie jadam roślin kapustnych (kalafiora, brokułów, kapusty), nie piję mleka - związane z niedoczynnością tarczycy
Stan zdrowia: niedoczynność tarczycy (w trakcie leczenia i likwidowania dawki hormonów)
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: hormony tarczycowe
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: tak
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : aktualnie żadnych. Wcześniej próbowałam odżywek białkowych (tylko i wyłącznie izolatów lub hydrolizatów), spalaczy (oxylite, animal cuts, thermo speed) - nie powodowały u mnie żadnych zmian, po skończeniu opakowania nie kontynuowałam kuracji - stosowałam przy tym dietę i ćwiczenia)
Stosowane wcześniej diety : w młodości przeróżne, nawet te 1000 kcal, setki różnych, od dietetyków również. Jeszcze 4 lata temu ważyłam 52 kg, potem moje kilogramy albo się zwiększały albo zmniejszały. Ot taka sinusoida.


Zwracam się z prośbą o pomoc. Problemem jest w moim przypadku dieta. Obecnie jestem pod opieką dietetyka od 29 maja 2013r. W tamtym okresie Ważyłam 78.2 kg i byłam przerażona swoją sylwetką do tego stopnia, że znowu sięgnęłam po poradę fachowca. Pani dietetyk ułożyła mi dietę opiewającą na 1400-1500kcal. Zbilansowaną, wykluczającą produkty, któych spożywać nie mogę. Przez pierwszy miesiąc nie ćwiczyłam intensywnie, żeby nie narazić moich kolan na uszczerbek. Następnie zaczęłam znowu biegać (wcześniej biegałam dużo i przygotowywałam się pod kątem maratonu) i zwiększyłam sama dawkę kalorii, żeby nie spowolnić metabolizmu. Na wizycie kontrolnej okazało się, że chudnę bardzo powoli (choć moim zdaniem normowo i zdrowo), bo spadło po 1.5 miesiąca ponad 6 kg a zawartość tkanki tłuszowej wyniosła 34,6% (mierzone na aparacie tanita, więc pomiar jest wiarygodny). Potem wyjechałam na wakacje i pojadłam przez ponad tydzień "zakazanych rzeczy", ale przy tym również byłam bardzo aktywna fizycznie.

Stwierdziłam, że wzmocnię moje mięśnie i zacznę ćwiczyć z obciążeniem. Już dwa lata temu kupiłam zestaw hantli 30kg, więc znowu chciałam z nich korzystać regularnie tak jak to miało miejsce wcześniej. Moim priorytetem jest bieganie, ale mało wykonywałam ćwiczeń wzmacniających, więc chciałam rozpocząć tego typu treningi. I ćwiczę od ponad 3 tygodniu.

Dlaczego uważam, że moim głównym problemem jest dieta? Bo znowu mam napady głodu wieczorem, pakuję w siebie dziwne rzeczy, których nawet nie lubię. Jem za mało, ale moja pani dietetyk uważa, że 1500-1600 kcal wystarczy. Mam swój rozum. Bardzo dużo czytałam, dużo już doświadczyłam na własnej skórze, ale ciągle nie wiem co jest źle z moim opornym organizmem. Nie chcę chudnąć szybko, nie chcę się katować dietami.

Moje pytanie brzmi, czy mam zwiększyć dawki kalorii? Praktycznie ćwiczę 7xtydzień. Przy biegach 14-15km tracę dość sporo kcal. Boję się cudować, bo mój organizm bardzo szybko reaguje na zwiększoną ilość kalorii i zaczynam tyć.

Wrzucam zdjęcia moiej sylwetki, oraz treningów i jedzenia. Proszę o ocenę.

Dieta: przykładowy dzień.
Posiłek I: omlet z 2 jaj i jednego białka smażony na teflonie, 2 kromki chleba razowego, 0.5 pomidora; nektarynka
Posiłek II: jogurt naturalny 150g, jagody/borówki 80g, granola własnej roboty 30g
Posiłek III: 120g miruny na parze, 40g kaszy jaglanej, surówka z pomidorów, papryki i sałaty z łyżką oleju kokosowego
Posiłek IV: 2 wafle ryżowe z wędliną z kurczaka (włąsnej roboty) 40g + warzywa
Posiłek V: 2 kromki chleba razowego, 50 łososia wędzonego, warzywa












Zmieniony przez - agry w dniu 2013-09-23 10:07:49




Zmieniony przez - agry w dniu 2013-09-23 10:08:24

Zmieniony przez - agry w dniu 2013-09-23 10:09:44

Wiem wiem. Jestem też lekko rozdrażniona tym, że z pracą się zepsuło. Dużo się zebrało negatywnych emocji w tych chwilach, więc może też to tak działa. Zobaczymy. Jestem optymistką, ale czasem tak wszystko człowieka dobija, że aż głupio być pozytywnie nastawionym, bo wezmą za wariata

pokaż dietę kalorie nie są głównym probleme, a przy twoim wzroscie ne jest to az tak mało by negatywnie wpływało na metabolizm

Dieta: przykładowy dzień.
Posiłek I: omlet z 2 jaj i jednego białka smażony na teflonie, 2 kromki chleba razowego, 0.5 pomidora; nektarynka
Posiłek II: jogurt naturalny 150g, jagody/borówki 80g, granola własnej roboty 30g
Posiłek III: 120g miruny na parze, 40g kaszy jaglanej, surówka z pomidorów, papryki i sałaty z łyżką oleju kokosowego
Posiłek IV: 2 wafle ryżowe z wędliną z kurczaka (włąsnej roboty) 40g + warzywa
Posiłek V: 2 kromki chleba razowego, 50 łososia wędzonego, warzywa

Napisałam w pierwszym poście ręcznie, bo nie mam w formie elektronicznej swojej diety z poradni.

Moje dzisiejsze menu. Za dużo mięsa. Nie lubię go jeść, ale zimno jest i jakoś po siłowych jestem bardziej głodna.




Trening z dziś:






Zmieniony przez - agry w dniu 2013-09-26 09:05:39

Halo, czy ktoś podejmie się tematu i pomoże mi z dietą? Będę wdzięczna za pomoc

1600kcal ok, r zmniejsz bialko jeszcze o 20g i dodaj 10 g tluszczu,
margaryna do wywalenia absolutnie, produkty z glutenem rowniez wafli ryzowych nie jedz nigdy przenigdy
nie wywalaj zoltek, jedz prawdziwe produkty nie zrobione przez fabryke, zmniejsz ilosc nabialu i uzywaj jako dodatki..
No ukladaj dalej zobaczymy nastepna propozycje miski

Na Twoim miejscu zrezygnowałabym z nabiału na jakiś czas w ogóle.Dobrze Ci zrobi i oduczy pozyskiwania z niego źródła białka(inwestuj w jaja,podroby,ryby morskie i strączki)

agry jedzenie wrzucaj w takiej formie, będzie wygodniej: Jak wrzucić miskę. Miałyśmy podobną sylwetkę, życzę wytrwałości i powodzenia . Bazę masz ładną, jak się przyłożysz to będziesz fajną laską .

Dziękuję wszystkim za odpowiedzi.

Postaram się układać dietę systemem 100g B/60g T/165g W, czyli na poziomie 1600 kcal i zobaczymy, co z tego wyjdzie.

Już wyrzuciłam margarynę. Będę używać masła. Chociaż do smarowania chleba nie potrzebuję tłuszczu. Margaryna to nawyk po trzymaniu się diety od specjalisty. Tak miałam rozpisane.

Mleka używam tylko do kawy. W trakcie trwania diety nie używałam, ale ja chyba nie mogę żyć bez kawy z mlekiem. Miałam również ograniczenie do jednej kawy dzienne. Udało się i faktycznie poranna dawka kofeiny mi wystarcza. Popołudniową kawę zastąpiłam zieloną herbatą.

Mam również pytanie odnośnie reszty nabiału - czy w ogóle mam nie jadać sera białego? (jadałam zawsze półtłusty około 3 razy w tygodniu). Nie przepadam za nim, ale nie za bardzo lubię jeść mięso i nawet domowe wędliny po pewnym czasie mi nie podchodzą.

Za to wszelkie ziarenka uwielbiam, bez soczewicy nie mogę funkcjonować czy bez kaszy jaglanej. Jednak nie mogę zrezygnować rónież całkowicie z produktów glutenowych. Jestem zwolennikiem dążenia w stronę natury, ale również bez przeginania w drugą stronę.

A co do mojej sylwetki. No zapasłam się i tyle byłam bulimiczką, miałam napady obżarstwa a teraz płacę za to wysoką cenę. Łatwo mi przytyć, a ciężko schudnąć. Mimo, że ćwiczę dużo i staram się ruszać. A kiedyś miałam całkiem niezłą figurę i mięśnie nawet hehe.

Dobra. Rozpisałam się. Od poniedziałku będę wrzucać regularnie roziski jedzenia z potreningu.pl i rozpiskę ćwiczeń. Dziś wyjeżdżam do rodziców po zapasy zdrowościowych rzeczy z ich działki Pozdrawiam serdecznie i jeszcze raz dziękuję za odzew.

Dzisiejszy trening. Miał być wczoraj, ale brakło czasu na zrobienie czegokolwiek. Lało się ze mnie niemiłosiernie.



Mam mieć niebawem dni pomidora, więc jakoś zawsze jestem wówczas osłabiona.

Ogólnie co zauważyłam ostatnio:
- mam odrzut do biegania, a przecież uwielbiam
- ciężko mi wstać rano (jestem ospała)
- wypadło mi sporo włosów (po lecie mam tak zawsze)
- brak mi energii
- do ćwiczeń musze się zmuszać. Jak już się przebiorę i zacznę ćwiczyć, to spoko. Chce mi się i mam zapał do pracy. Najgorzej się zebrać w sobie i zacząć

Może zamiast biegania pojeżdżę na rowerze przez parę dni. Mam miejski rower. Posiada caaałe 3 biegi i jest nowiutki (jeździłam kilkanaście razy może). Kupiłam z zamiarem przemierzania nowych tras, ale potem treningi biegowe zabrały mi cały czas i musiałam zdecydować, co jest priorytetem. Wszystko oprócz biegania dla mnie musi stanowić dopełnienie treningów.

Na pocieszenie byłam w Lidlu i zakupiłam nowe fatałaszki biegowe. Lubię odzież techniczną z Lidla. Wbrew temu, że mają dość niskie ceny, wcale nie ustępują jakością ciuchom Nike czy Asics, które posiadam. I mam wrażenie, że są coraz lepsze.





Zmieniony przez - agry w dniu 2013-09-28 11:38:28