solaros
‘Największy mit dotyczący treningu'.
Na podstawie:
The Biggest Training Lie
by Christian Thibaudeau
http://www.t-nation.com/training/biggest-training-lie
Co warto zapamiętać?
• Większość "przyrostów" w ciągu pierwszych czterech tygodni po wprowadzeniu nowego programu treningowego wynikają z dostosowania układu nerwowego, a nie z rzeczywistego rozwoju masy mięśniowej.
• Kiedy po raz pierwszy od wprowadzenia nowego programu treningowego pojawi się z ‘plateau’ [tzn.zastój], to właśnie wtedy będzie można zacząć budować mięśnie, pod warunkiem dalszego zachowania ciężkiego treningu.
• Jeśli chcesz budować mięśnie to trzymaj się podstawowych ćwiczeń wielostawowych przez cały rok. Zmieniaj ilość powtórzeń,serii, odpoczynku lub metody, jakimi ćwiczysz, ale cały czas bazuj na podstawowych ćwiczeniach.
Jest jedna rzecz, która wydaje się być uniwersalną zasadą w każdej sali gimnastycznej:
"zmieniaj plan treningowy co 4tygodnie!".
W tych salach gimnastycznych,trenerzy twierdzą, że musisz zmienić program co 4 tygodnie, bo w przeciwnym razie spotka cię 'plateau' [tj.zastój].
Więc według nich musisz natychmiast zmienić plan, bo obecny już nie działa,nastąpiła 'adaptacja',Twój organizm się przyzwyczaił i już nic z tego planu nie wyciągniesz dla siebie.
To są kompletne bzdury!
Trenerzy, którzy tak mówią,są albo nieświadomi jak ciało dostosowuje się do ćwiczeń (w tym przypadku są niekompetentni), albo próbują po prostu zarabiać kolejne pieniążki na Tobie, bo musisz kupić nowy program i ich usługi częściej (w tym przypadku to oszuści).
Ale zarówno w pierwszym jak i drugim przypadku – zmień trenera/doradcę na innego!
Tak.Pod wpływem systematycznych treningów dochodzi w naszym organizmie do szeregu zmian adaptacyjnych. Mają one na celu ułatwić i przyśpieszyć realizacje poszczególnych czynności ruchowy związanych z uprawianą dyscypliną sportu,w naszym przypadku kulturystyką.
Za wszystkie ruchy, które wykonujemy w trakcie ćwiczeń fizycznych odpowiada układ nerwowy.
Pod wpływem systematycznych treningów dochodzi do zmian w funkcjonowaniu układu nerwowego. Dotyczą one przede wszystkim sposobu rekrutacji (pobudzania) poszczególnych włókien mięśniowych.
Ale ta adaptacja nie jest powodem, aby zmieniać plany treningowe jak rękawiczki.
http://www.t-nation.com/system/publishing/articles/457/original/Christian.jpg " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://www.t-nation.com/system/publishing/articles/457/original/Christian.jpg ">
http://www.t-nation.com/system/publishing/articles/457/original/Christian.jpg " alt="" />
Iluzja progresu.
Nakaz, aby zmieniać program całkowicie co 4 tygodnie jest jednym z największych kłamstw w naszym świecie,tj. świecie kulturystyki.
Jak to wygląda w rzeczywistości?
Pierwszy tydzień:
Masz nowy program, Twoje wyniki w tym tygodniu są bardzo niskie tylko, dlatego, że niektóre z ćwiczeń, mogą powodować, że czujesz się nieswojo lub możesz mieć problemu z odpowiednim tzw.’tajmingiem ruchu’.
To normalne, bo robisz ćwiczenie, do których organizm nie jest przyzwyczajony.
Więc ciężary, jakie podnosisz w tym tygodniu i/lub wydolność nie są dobre.
Drugi tydzień:
W tym tygodniu jesteś bardziej przyzwyczajony do ruchów, czucie wzrasta.
W wyniku tego ciężary idą w górę.
Trzeci tydzień:
Twój układ nerwowy jest bardziej wydajny od trzeciego tygodnia, może lepiej zsynchronizować włókna mięśniowe zaangażowane w ruch i tym samym ‘zatrudnić’ więcej włókien szybkokurczliwych.
W tym tygodniu ciężary, jakie podnosisz powinny poszybować ostro do góry.
Ale wbrew pozorom czy opiniom to nie wzrost samej siły czy masy a wszystko spowodowane jest adaptacją układu nerwowego do danego typu treningu.
Czwarty tydzień:
W tym tygodniu dostosowanie układu nerwowego do treningu już jest skończone, więc musisz się liczyć ze spowolnieniem progresu jaki był w poprzednim tygodniu.
W rzeczywistości większość ludzi nie odnotuje żadnego progresu siłowego w tym czwartym tygodniu.
Więc taki delikwent idzie po radę do 'super' trenera.
A trener co na to?
Musisz zmienić program!
Nowe ćwiczenia, nowe metody,nowe bodźce.
Więc co się dzieje?
Ciężary w pierwszym tygodniu znowu są niskie, ponieważ znowu nie czujesz dobrze ćwiczeń, które wykonujesz.
Cały cykl się powtarza i koło się zamyka.
Progres jest jakiś w tygodniu 2, ponieważ zaczynasz juz jakoś czuć ćwiczenia.
Tydzień 3 – notujesz wielki skok siły ze względu na dostosowanie układu nerwowego.
Tydzień 4 – progres zwalnia lub się zatrzymuje całkowicie, ponieważ adaptacja układu nerwowego jest skończona.
Tydzień 5 - trener ‘sprzedaje’ Ci kolejny nowy program na kolejne 4 tygodnie, bo:
"Twój organizm przystosował się do treningu, który wykonujesz"
Cykl trwa do momentu, kiedy jesteś zmęczony tym, że organizm się zbytnio nie zmienia [albo zabraknie Ci pieniędzy].
Najważniejsze jest to, że nigdy tak naprawdę nie dodajesz dużo masy mięśniowej, ponieważ większość zmian to była zasługa adaptacji w funkcjonowaniu układu nerwowego.
Wbrew powszechnie panującej opinii układ nerwowy wywiera bardzo duży wpływ na poziom siły mięśniowej. Jest on szczególnie zauważalny w początkowym etapie ćwiczeń.
Badania naukowe udowodniły, że niewielki wzrost masy mięśniowej na początku treningu (kilka pierwszych tygodni) jest zbyt mały, by stanowić przyczynę wzrostu siły mięśniowej. Jako przyczynę wzrostu siły podaje się zmiany w funkcjonowaniu układu nerwowego. Przejawiają się one w silniejszym pobudzaniu włókien mięśniowych do skurczu.
Podczas intensywnego ćwiczenia,ciało jest pod wpływem stresu i będzie dostosować się w taki sposób, aby w przypadku ponowienia tego samego stresu [ponownego wykonywania tego ćwiczenia], będzie lepiej przygotowane, aby sobie z tym stresem poradzić.
W tym przypadku organizm będzie szukał najbardziej ekonomicznych rozwiązań.
A poprawa efektywności udziału struktur neurologicznych jest znacznie bardziej ekonomiczne niż budowanie nowych mięśni, ponieważ nie wymaga budowy nowych tkanek.
Z drugiej strony budowa nowych mięśni jest bardzo kosztowna energetycznie i nie chodzi tylko o to, że dodanie nowych mięśni zwiększa przyszłe potrzeby energetyczne organizmu [bo to tez jest faktem], ale dlatego ponieważ budowa jednego kilograma mięśni ‘kosztuje’ organizm około 10,000kcal!.
Ciało absolutnie chce uniknąć budowania mięśni, robi to chyba, że naprawdę musi.
Tak więc, jeśli ma do wyboru budowę nowej tkanki za 'grube' kalorie i kosztowne jej utrzymanie,lub poprawę efektywności układu nerwowego, to zdecydować woli robić tą druga rzecz.
Aby rozpocząć prawdziwe dodawanie masy mięśniowej trzeba całkowicie wykorzystać adaptacje układu nerwowego nie zmieniając treningu na nowy, bo kiedy ciągle będziesz narażał go na podobny stres [jakim jest ten sam trening], to ciało będzie zmuszone do budowania nowej tkanki mięśniowej.
Prawdziwy wzrost mięśni następuje wtedy, kiedy występuje pierwszy zastój!
Ważne:
Gdy po raz pierwszy podczas wykonywania programu treningowego nastanie ‘plateau’, to jest - wbrew opiniom - moment, kiedy można zacząć budować mięśnie, pod warunkiem dalszego zachowania tego treningu.
Jeśli spojrzeć na programy największych i najsilniejszych facetów, oni nie często zmieniali ćwiczenia. Mogli dodać kilka serii nowego ćwiczenia tu czy tam, ale ich plany treningowe ciągle bazowały na tych samych ciężkich ćwiczeniach.
Dorian, Ronnie czy Arnold ... oni ćwiczyli ciągle podobnie,wykonywali te same ćwiczenia.Kiedy chcieli zmiany,po prostu zmieniali ilość powtórzeń,serii czy metody treningu, ale nie zmieniali ćwiczeń!
Poprzez swoje doświadczenie, wiedzieli, że trzymanie się podstawowych ćwiczeń dawało najlepsze efekty.
Jeśli zmienialiby ćwiczenia zbyt często, to nigdy nie zbudowali takiej ilości mięśni.
Ktoś może zauważyć, że ‘trójbojowcy z Westside’ używają dużej zmienności ćwiczeń, ale w ich przypadku celem jest co innego.Chodzi o to, że celowo często zmieniają ćwiczenia koncentrując się na adaptacji układu nerwowego.
Ale Ty, jeśli chcesz się skupić na budowie mięśni, musisz zrobić odwrotnie i nie zmieniać ćwiczeń zbyt często.
Więc wcale nie potrzebuję zmian w treningu?
Dowodem na istnienie udziału struktur neurologicznych w formowaniu siły mięśniowej jest fakt, iż przyrost masy mięśniowej jest widoczny dopiero po 8 tygodniach treningu, podczas gdy wzrost siły mięśniowej odnotowuje się znacznie wcześniej.
W tym momencie pewnie sobie myślisz:
"Dobra, wszystko co muszę zrobić, to powtórzyć dokładnie to samo, tydzień po tygodniu, miesiąc po miesiącu, przez cały rok, a mięśnie urosną jak na drożdżach".
Niezupełnie.
Twój organizm nadal potrzebuje zmiany do zachowania progresu. Jeśli będziesz powtarzał dokładnie taki sam trening cały czas w kółko to Twoje ciało w końcu się przyzwyczai i nie będzie reagować na ten trening w ogóle.
Kluczem do sukcesu jest to,aby używać zmian inteligentnie,ale ciągle skupiając się na wielkich,podstawowych ćwiczeniach.
Na przykład, można zmieniać ilość powtórzeń czy serii, lub można dodać łańcuchy,opaski,haki,lub zmienić objętość czy gęstość treningu (np. za pomocą 80%RM robić jak najwięcej powtórzeń w ciągu 10 minut).
Istnieje wiele różnych opcji, ale kluczem jest ciągłe wykonywanie wielostawowych ćwiczeń, które na pewno działają.
źródła:
http://www.fizjoterapia.pl/
http://www.trener.pl/
www.t-nation.com
Na podstawie:
The Biggest Training Lie
by Christian Thibaudeau
http://www.t-nation.com/training/biggest-training-lie
Co warto zapamiętać?
• Większość "przyrostów" w ciągu pierwszych czterech tygodni po wprowadzeniu nowego programu treningowego wynikają z dostosowania układu nerwowego, a nie z rzeczywistego rozwoju masy mięśniowej.
• Kiedy po raz pierwszy od wprowadzenia nowego programu treningowego pojawi się z ‘plateau’ [tzn.zastój], to właśnie wtedy będzie można zacząć budować mięśnie, pod warunkiem dalszego zachowania ciężkiego treningu.
• Jeśli chcesz budować mięśnie to trzymaj się podstawowych ćwiczeń wielostawowych przez cały rok. Zmieniaj ilość powtórzeń,serii, odpoczynku lub metody, jakimi ćwiczysz, ale cały czas bazuj na podstawowych ćwiczeniach.
Jest jedna rzecz, która wydaje się być uniwersalną zasadą w każdej sali gimnastycznej:
"zmieniaj plan treningowy co 4tygodnie!".
W tych salach gimnastycznych,trenerzy twierdzą, że musisz zmienić program co 4 tygodnie, bo w przeciwnym razie spotka cię 'plateau' [tj.zastój].
Więc według nich musisz natychmiast zmienić plan, bo obecny już nie działa,nastąpiła 'adaptacja',Twój organizm się przyzwyczaił i już nic z tego planu nie wyciągniesz dla siebie.
To są kompletne bzdury!
Trenerzy, którzy tak mówią,są albo nieświadomi jak ciało dostosowuje się do ćwiczeń (w tym przypadku są niekompetentni), albo próbują po prostu zarabiać kolejne pieniążki na Tobie, bo musisz kupić nowy program i ich usługi częściej (w tym przypadku to oszuści).
Ale zarówno w pierwszym jak i drugim przypadku – zmień trenera/doradcę na innego!
Tak.Pod wpływem systematycznych treningów dochodzi w naszym organizmie do szeregu zmian adaptacyjnych. Mają one na celu ułatwić i przyśpieszyć realizacje poszczególnych czynności ruchowy związanych z uprawianą dyscypliną sportu,w naszym przypadku kulturystyką.
Za wszystkie ruchy, które wykonujemy w trakcie ćwiczeń fizycznych odpowiada układ nerwowy.
Pod wpływem systematycznych treningów dochodzi do zmian w funkcjonowaniu układu nerwowego. Dotyczą one przede wszystkim sposobu rekrutacji (pobudzania) poszczególnych włókien mięśniowych.
Ale ta adaptacja nie jest powodem, aby zmieniać plany treningowe jak rękawiczki.
http://www.t-nation.com/system/publishing/articles/457/original/Christian.jpg " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://www.t-nation.com/system/publishing/articles/457/original/Christian.jpg ">
Iluzja progresu.
Nakaz, aby zmieniać program całkowicie co 4 tygodnie jest jednym z największych kłamstw w naszym świecie,tj. świecie kulturystyki.
Jak to wygląda w rzeczywistości?
Pierwszy tydzień:
Masz nowy program, Twoje wyniki w tym tygodniu są bardzo niskie tylko, dlatego, że niektóre z ćwiczeń, mogą powodować, że czujesz się nieswojo lub możesz mieć problemu z odpowiednim tzw.’tajmingiem ruchu’.
To normalne, bo robisz ćwiczenie, do których organizm nie jest przyzwyczajony.
Więc ciężary, jakie podnosisz w tym tygodniu i/lub wydolność nie są dobre.
Drugi tydzień:
W tym tygodniu jesteś bardziej przyzwyczajony do ruchów, czucie wzrasta.
W wyniku tego ciężary idą w górę.
Trzeci tydzień:
Twój układ nerwowy jest bardziej wydajny od trzeciego tygodnia, może lepiej zsynchronizować włókna mięśniowe zaangażowane w ruch i tym samym ‘zatrudnić’ więcej włókien szybkokurczliwych.
W tym tygodniu ciężary, jakie podnosisz powinny poszybować ostro do góry.
Ale wbrew pozorom czy opiniom to nie wzrost samej siły czy masy a wszystko spowodowane jest adaptacją układu nerwowego do danego typu treningu.
Czwarty tydzień:
W tym tygodniu dostosowanie układu nerwowego do treningu już jest skończone, więc musisz się liczyć ze spowolnieniem progresu jaki był w poprzednim tygodniu.
W rzeczywistości większość ludzi nie odnotuje żadnego progresu siłowego w tym czwartym tygodniu.
Więc taki delikwent idzie po radę do 'super' trenera.
A trener co na to?
Musisz zmienić program!
Nowe ćwiczenia, nowe metody,nowe bodźce.
Więc co się dzieje?
Ciężary w pierwszym tygodniu znowu są niskie, ponieważ znowu nie czujesz dobrze ćwiczeń, które wykonujesz.
Cały cykl się powtarza i koło się zamyka.
Progres jest jakiś w tygodniu 2, ponieważ zaczynasz juz jakoś czuć ćwiczenia.
Tydzień 3 – notujesz wielki skok siły ze względu na dostosowanie układu nerwowego.
Tydzień 4 – progres zwalnia lub się zatrzymuje całkowicie, ponieważ adaptacja układu nerwowego jest skończona.
Tydzień 5 - trener ‘sprzedaje’ Ci kolejny nowy program na kolejne 4 tygodnie, bo:
"Twój organizm przystosował się do treningu, który wykonujesz"
Cykl trwa do momentu, kiedy jesteś zmęczony tym, że organizm się zbytnio nie zmienia [albo zabraknie Ci pieniędzy].
Najważniejsze jest to, że nigdy tak naprawdę nie dodajesz dużo masy mięśniowej, ponieważ większość zmian to była zasługa adaptacji w funkcjonowaniu układu nerwowego.
Wbrew powszechnie panującej opinii układ nerwowy wywiera bardzo duży wpływ na poziom siły mięśniowej. Jest on szczególnie zauważalny w początkowym etapie ćwiczeń.
Badania naukowe udowodniły, że niewielki wzrost masy mięśniowej na początku treningu (kilka pierwszych tygodni) jest zbyt mały, by stanowić przyczynę wzrostu siły mięśniowej. Jako przyczynę wzrostu siły podaje się zmiany w funkcjonowaniu układu nerwowego. Przejawiają się one w silniejszym pobudzaniu włókien mięśniowych do skurczu.
Podczas intensywnego ćwiczenia,ciało jest pod wpływem stresu i będzie dostosować się w taki sposób, aby w przypadku ponowienia tego samego stresu [ponownego wykonywania tego ćwiczenia], będzie lepiej przygotowane, aby sobie z tym stresem poradzić.
W tym przypadku organizm będzie szukał najbardziej ekonomicznych rozwiązań.
A poprawa efektywności udziału struktur neurologicznych jest znacznie bardziej ekonomiczne niż budowanie nowych mięśni, ponieważ nie wymaga budowy nowych tkanek.
Z drugiej strony budowa nowych mięśni jest bardzo kosztowna energetycznie i nie chodzi tylko o to, że dodanie nowych mięśni zwiększa przyszłe potrzeby energetyczne organizmu [bo to tez jest faktem], ale dlatego ponieważ budowa jednego kilograma mięśni ‘kosztuje’ organizm około 10,000kcal!.
Ciało absolutnie chce uniknąć budowania mięśni, robi to chyba, że naprawdę musi.
Tak więc, jeśli ma do wyboru budowę nowej tkanki za 'grube' kalorie i kosztowne jej utrzymanie,lub poprawę efektywności układu nerwowego, to zdecydować woli robić tą druga rzecz.
Aby rozpocząć prawdziwe dodawanie masy mięśniowej trzeba całkowicie wykorzystać adaptacje układu nerwowego nie zmieniając treningu na nowy, bo kiedy ciągle będziesz narażał go na podobny stres [jakim jest ten sam trening], to ciało będzie zmuszone do budowania nowej tkanki mięśniowej.
Prawdziwy wzrost mięśni następuje wtedy, kiedy występuje pierwszy zastój!
Ważne:
Gdy po raz pierwszy podczas wykonywania programu treningowego nastanie ‘plateau’, to jest - wbrew opiniom - moment, kiedy można zacząć budować mięśnie, pod warunkiem dalszego zachowania tego treningu.
Jeśli spojrzeć na programy największych i najsilniejszych facetów, oni nie często zmieniali ćwiczenia. Mogli dodać kilka serii nowego ćwiczenia tu czy tam, ale ich plany treningowe ciągle bazowały na tych samych ciężkich ćwiczeniach.
Dorian, Ronnie czy Arnold ... oni ćwiczyli ciągle podobnie,wykonywali te same ćwiczenia.Kiedy chcieli zmiany,po prostu zmieniali ilość powtórzeń,serii czy metody treningu, ale nie zmieniali ćwiczeń!
Poprzez swoje doświadczenie, wiedzieli, że trzymanie się podstawowych ćwiczeń dawało najlepsze efekty.
Jeśli zmienialiby ćwiczenia zbyt często, to nigdy nie zbudowali takiej ilości mięśni.
Ktoś może zauważyć, że ‘trójbojowcy z Westside’ używają dużej zmienności ćwiczeń, ale w ich przypadku celem jest co innego.Chodzi o to, że celowo często zmieniają ćwiczenia koncentrując się na adaptacji układu nerwowego.
Ale Ty, jeśli chcesz się skupić na budowie mięśni, musisz zrobić odwrotnie i nie zmieniać ćwiczeń zbyt często.
Więc wcale nie potrzebuję zmian w treningu?
Dowodem na istnienie udziału struktur neurologicznych w formowaniu siły mięśniowej jest fakt, iż przyrost masy mięśniowej jest widoczny dopiero po 8 tygodniach treningu, podczas gdy wzrost siły mięśniowej odnotowuje się znacznie wcześniej.
W tym momencie pewnie sobie myślisz:
"Dobra, wszystko co muszę zrobić, to powtórzyć dokładnie to samo, tydzień po tygodniu, miesiąc po miesiącu, przez cały rok, a mięśnie urosną jak na drożdżach".
Niezupełnie.
Twój organizm nadal potrzebuje zmiany do zachowania progresu. Jeśli będziesz powtarzał dokładnie taki sam trening cały czas w kółko to Twoje ciało w końcu się przyzwyczai i nie będzie reagować na ten trening w ogóle.
Kluczem do sukcesu jest to,aby używać zmian inteligentnie,ale ciągle skupiając się na wielkich,podstawowych ćwiczeniach.
Na przykład, można zmieniać ilość powtórzeń czy serii, lub można dodać łańcuchy,opaski,haki,lub zmienić objętość czy gęstość treningu (np. za pomocą 80%RM robić jak najwięcej powtórzeń w ciągu 10 minut).
Istnieje wiele różnych opcji, ale kluczem jest ciągłe wykonywanie wielostawowych ćwiczeń, które na pewno działają.
źródła:
http://www.fizjoterapia.pl/
http://www.trener.pl/
www.t-nation.com
2
"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html
Krzysztof Piekarz
nightingal
rafik2
wirda
Lunatic
OXYTONE
.
