/ helen

Witam jestem nowa na forum i odrazu postanowiłam skoczyć na głeboką wodę tzn udział w konkursie na PUPE :D

wzrost : 166
waga: 51
biodra :85
stąż treningowy : 2 miesiące średnio poważąnie ale teraz pora to zmienić

Dieta :

1.
- 50 gram owsianki + 30 gram WPC + owoc

2.
- 3 całe jajka + 6 wafli ryżowych

3.
- 100 gram polędwiczek z piersi z kurczaka + 50 gram ryzu parabolicznego + warzywa

TRENING :

4.
- 100 gram polędwiczek z piersi z kurczaka + 50 gram ryżu parabolicznego + warzywa

5.
- 150 gram dorsza + łyżka stołowa oliwy z oliwek

co jakis czas zmiany zródeł BTW
Białko:
piersi z kurczaka , filet z dorsza, chuda wołowina, jajka , WPC

Węglowodany:
owsianka, makaron z mąki durum, wafle ryżowe , ryz paraboliczny

Tłuszcz:
oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy włoskie

w razie kiedy waga nie będzie rosła + 300 kcel tygodniowo

SUPLEMENTACJA :

WPC
WITAMINY

SPLIT TRENINGOWY:

pon/ wtorek/ środa/ piątek
1.
NOGI :

- przysiady ze sztangą ustawienie stóp neutralne na szerokości barków
2 s x 12/10 p
- przysiady ze sztangą ustawienie stóp wąskie
2 s 12/10 p
- przysiady ze sztangą ustawienie stóp szerokie
2 s 12/10 p
- wypychanie nóg na suwnicy
3 s 15/12 p

2. klatka / barki /

a) klatka

- wyciskanie hantli na ławce skośnej
3 s 12/10 p
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej
3s 12/10 p
- rożpiętki na maszynie
3 s 12/10 p

b) batki

- wyciskanie hantli siedząć
3 s 12/10 p
- unoszenie hantli na boki
3 s 12/10 p
- unoszenie hantli w opadzie tułowia ( tylni akton barków )
3 s 12/10 p

3. plecy/ biceps

- śćiąganie górnego drążka wyciągu do klatki siedząc ( nachwytem )
4 s 12/10 p
- wiosłowanie hantlem
4s 12/10 p
- wiosłowanie podchwytem na wyciągu
4s 12/10 p

b) biceps
- unoszenie sztangi prostej podchwytem
3s 12/10 p
- unoszenie hantli z suplinacja siedząc
3s 12/10 p

4. nogi / triceps

- serie łączone: wykroki + maszyna na czworogłowe
3 s 12/10 p
- hack przysiady z neutralnym ustawieniem stóp
30 s 12/10 p
- maszyna na posladki
2s x max
- maszyna na dwugłowe ud
3 s 15 p
- wspięcia na maszynie ( łydki )
3 x max

b) triceps
- sciąganie liny wyciągu stojąc
3s x 15/12 p
- francus hantlem
3 s 12/10

Brzuch 2 x w tygodniu

aeroby 30 min w dni bez treningu w celu napedzenia matabolizmu

Jutro wrzuce fotki i postaram się żeby ten dziennik był ciekawy :)
Pozdrawiam i życze powodzenia innym dziewczynom :)

hack przysiady oczywiscie 3 s

Termin zgłoszeń upłynął 15 kwietnia.

tzn koniec mojego udzialu :(

Możesz prowadzić swój dziennik treningowy. Jednak jeśli chcesz uzyskać jakąkolwiek pomoc uzupełnij ankietę, wklej zdjęcia i zrzut z dziennika posiłków. No i wyrzucić wafle ryżowe z miski. Pupę zawsze możesz robić we własnym dzienniku poza konkursem.