Do dnia siły nic bym nie dodawał bo tam masz na prawdę dobre ćwiczenia, które też przetrenują fajnie pośladki na niskim zakresie, a warto je trenować częściej i właśnie ht będzie fajnym ćwiczeniem powiedzmy na 10-12 powt w dniu hiper. Pośladki ładnie zapłoną. Możesz zrobić uginanie nóg z hantlę między stopami albo ćwiczenie na wypasie czyli żuraw.
konsultowałem ten rozkład z chłopakami z działu trening i mysle ze jest ok, tylko radza dodac jeszcze cos na dwugłowy np zuraw lub martwy na prostych nogach. Zdaje sobie sprawe z udziału barków w innych cw. zacząłem cwiczyc tym planem, zobaczymy co z tego wyjdzie, założyłem dziennik więc i zapraszam [...]
Dzieki traktor, poczytalem troche tematow moj dotychczasowy plan to mniej wiecej: Pon- pull Wt- off Sr-push Czw- off Pt- legs Sob- off Niedz- off Pull: 1. MC 6,6,6,6,6 2. Podciaganie nachwytem szeroko 4x max 3. Wioslo jednoracz polsztanga 6,6,6,6 4. Podciaganie sztangi do brody waski uchwyt 10,10,10,10 5. Uginanie stojac mlotkowy 10,10,10 [...]
ok w planie a dam przyaid i wykroki bo nie zabardzo mam jak robic ten bulgarski Nie nie, po jednym ćw na czwórki i jednym na dwójki, czyli np: przysiad i uginanie wykroki i żuraw Jak to nie masz jak robić bułgara? Nie masz ławeczki? albolepiej w A na plecy unoszenie tulowie 2 podciaganie 2s a w B wioslo podchwytem i sciaganie drazka zeby nie robic [...]
żuraw, rzymski martwy ciąg, martwy ciąg na prostych nogach, ostatecznie nawet wyprosty tułowia... A uginanie dałem dlatego, żeby dwugłowy raz pracował jako prostownik stawu biodrowego (martwy ciąg), a raz jako przywodziciel w stawie kolanowym (uginanie). Jeśli wymienisz to ćwiczenie, to się nic nie stanie... Zmieniony przez - junior__23 w dniu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] CIĄG 3s Klatka: wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangielek 2s Biceps: UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s Triceps: WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s Podeśle mi ktoś jakiś filmik jak mam ćwiczyć tego żurawia. A na klatę mogę ćwiczyć raz rozpiętki raz wyciskanie sztangi??
Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Wykroki Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki [...]
[...] na rękach x15 - pike push ups x15 - stanie na rękach 12sek Nogi - przysiady na jednej nodze na zmianę w wybiciem rękoma x15 - przysiady z wyskokiem x15 - przysiady x15 - żuraw x15 - przyciąganie pięt do pośladków w leżeniu na plecach x15 - wspięcia na palce obunóż x15 Komentarz: Przy staniu na rękach miało być 30 sekund, ale zabrakło sił. [...]
[...] B rób w poniedziałek, zaś nogi w piątek i będzie wszystko wspólgrało. Ale barki jednak proponowałbym zrobić po klatce-tu 1/2 ćwiczenia załatwią sprawę. Wówczas będziesz mógł porządnie zrobić nogi, bo aktualnie ćwiczysz tylko czworogłowe, a masz jeszcze cały tył uda i łydki ;-) Także jakieś uginanie podudzi lub żuraw i mc na prostych musisz dodać.
ja miałem cos podobnego jak mi koles w twarz z woleja wywalil z 2 metrów miałem całe oko czerwone ale zeszło w 1-2 dni SFD FIGHT CLUB Kung-Fu Shaolin (Długa Pięść, Biały Żuraw) Pozdrawiam, Paweł.
[...] wyciskanie sztangi wąskim nachwytem zamiast pompek wąsko W plecahc wyrzuć przenoszenie sztangielki szrugsy daj na koniec, każde ćwiczenie 4 serie po 8-10 nie lepiej dać martwy ciag zamiast unoszenia tułowia z opadu? masz jakąś wadę kręgosłupa? W nogach wykroki po zwykłych przysiadach, potem żuraw, na koniec wspiecia 4 serie w każdym ćwiczeniu.
sararr spoko planik. jesli tylko nie czujesz dyskomfortu w trakcie cwiczen zza karku-to rob. a wersje push press robiles? jak zacznie robic sie nieciekawie-osiagi siada,bedziesz czul stawy.... zawsze mozesz wprowadzic jakas "lzejsza" odmiane ciagu zamiast klasyka lub kompletnie inne cwiczenie,ale tez z grupy "posterior chain" - [...]
[...] Na brzuch stanowczo zamalo 1 cw dodaj conajmniej dwa jeszcze Do plecow dodaj jakiś wyciag i jeszcze daj seryjke na podciąganie Do bica 2x15 mlotkow Nogi bez sensu:-) Przysiad 5x8 Wykroki 4x15 Uginanie 3x15/12/10 Martwy na prostych, albo żuraw 4x12 Barki :-) też slabo Wyciskanie 5x15/12 Wznosy przód bok w serii łączonej 4x15 Tył barków 4x12
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] - brzuch legs - przysiad 4 serie 10 powtórzeń - wykroki 3 serie 15 powtórzeń - przysiad przedni 3 serie 15 powtórzeń - martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 10 powtórzeń - żuraw 3 serie 10 powtórzeń - wspięcia na palce stojąc 5 serii 20 powtórzeń wszystkie powtórzenia podałem "na oko" mogą się niewiele różnić w seriach, jeśli jakieś ćwiczenie [...]