żuraw

Plan treningowy na najbliższy czas: PONIEDZIAŁEK Klatka 1. Wyciskanie sztangielek na skosie 40st - 4x10 2. Wyciskanie sztangi na płaskiej - 4x8 3. Rozpiętki na płaskiej - 5x12 4. Przenoszenie sztangi za głowę leżąc - 3x10 Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą - 4x8 2. Naprzemienne uginanie przedramion z supinacją - 3x12 Brzuch 1. [...]

[...] na szer. barków 6 serii 4x5kg/4x10kg/3x12,5kg/3x15kg/3x17,5kg/3x20kg 2) martwy ciąg 5 serii 6x60kg/5x80kg/4x100kg/3x110kg/2x120kg 3) drążek neutralnie 4x5 - ciężar własny 4) żuraw 10x6 5) drążek na maszynie szeroko nachwytem z odciążeniem 4x6 +1x8 6) martwy ciąg na prostych nogach 4x10 (50kg) 7) narciarz + przenoszenie sztangielki za głowę 2x12 + [...]

Poniedziałek klatka+triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 5x10-8 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x10-8 powtórzeń 3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń 1. Czachołamacze 5x 12-8 powtórzeń 2. Pompki odwrotne (nogi na krześle, ręce na ławce + kg na nogach) 3x12 3. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń. Wtorek plecy+przedramiona [...]

Tak, to. Te dwa ćwiczenia trudno zamienić na coś podobnego. Na prostowanie możesz zrobić syzyfki. Na drugie możesz robić takie ćwiczenie jak żuraw.

Nowy plan treningowy PHAT 5 Dniowy Plan zaczne jak wyleczą mi sie te plecy i polece z tymgdzieś 2-3 miesiące później jakaś mała przerwa i znowu powróce na krótki okres do splitu ale tu już zmienie podział partii na inny bo ten sie już nudzi. Co do ćwiczeń głównych wyciskania na ławce skośnej , poziomej , i teog na barki nie wiem czy nie robić na [...]

6 w power day np mcpn do 8 powt 6 seri w dni hyp uginanie np 4 serie i zuraw 4 serie

[...] Dzień treningowy PULL Trening: 1) wiosłowanie sztangą nachwytem 20x50kg/12x55kg/12x60kg/10x70kg/10x70kg/10x75kg 2) wiosłowanie hantlą 6x12 25kg/30kg/35kg/35kg/30kg/25kg 3) żuraw 10x6 4) wiosłowanie podchwytem 15x40kg/12x50kg/12x50kg/12x50kg 5) uginanie nóg na maszynie 2x20 + 1x15 + 1x30 6) unoszenie ramion na boki na maszynie 4x15 7) tylny [...]

[...] Niemniej jednak przy treningu czterodniowym jest o wiele łatwiej ułożyć sobie fajny plan treningowy na dwugłowe to nie chciałem dużo robić, no ale może dodać martwy na prostych? czy jakieś inne ćwiczenie proponujesz? Może być martwy na sztywnych nogach, może być jakieś uginanie, żuraw, zbieranie grzybków. Co tam tylko sobie wymyślisz.

pomyśle jeszcze. żuraw moje ulubione ćwiczenie %-) samemu ciezko jest zrobic ale i na to są sposoby. a co z moimi czworobocznymi ;-) nie robie nic na jednej nodze, mam jakis problem ze stawami w kolanach i jak mi p******nie kolano to sie wyj**ie na ryj %-)

a co powiesz o tym.. PUSH -Przysiad 4x8 -Wykroki 3x12 -Wycisk płaska/Dipsy 3x8 -Wycisk skos+ -Wyciskanie żołnierskie 4x8 -Wyciskanie wąsko/pompki tyłem 4x8-12 PULL -Martwy ciąg 3x8 -Żuraw 3x12 -Podciąganie nachwytem 3xMax -Wiosłowanie sztangą 3x8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 -Unoszenie ramion na boki w opadzie/Facepulls 4x12 [...]

Koorsy- bez przesady:-P TRENING B PULL CIĘŻKO 1. Podciąganie na drążku nachwytem 6 serii 3/3/3/3/3/3 3/3/3/3/3/3 +2,5kg 3/3/3/3/3/3 +2,5kg 3/3/3/3/3/3 +5kg 3/3/3/3/3/3 (Trzy pierwsze serie z 7,5kg reszta z 5kg) 3/3/3/3/3/3 +7,5kg 3/3/3/3/3/3 +7,5kg 3/3/3/3/3/3 +7,5kg 2. Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz 20x8 / 25x8 / 30x8 / 35x8 25x8 / [...]

[...] żeby łącznie z 9 było Nogi: Nogi wal 4 serie przysiadów z sztangą na barkach potem wykroki 4 serie , przysiad hack 4 serie , Martwy ciąg na prostych nogach 4-5 serii , żuraw 4 serie i spięcia na palcach. Przedramiona możesz robić do załamania :) aż będzie paliło . Co do diety to ogólnie może być tylko zrobił bym tam że przed treningiem dał [...]

Sobota Przysiad ze sztangą na barkach 12x51 / 10x71 / 10x91 / 8x111 / 6x131 12x51 / 10x61 / 10x81 / 8x101 / 6x121 Prostowanie nóg na prasie 15x50 / 12x60 / 10x70 / 10x80 / 10x80 15x50 / 12x60 / 12x70 / 10x80 / 10x80 Uginanie nóg na prasie 12x30 / 10x35 / 10x40 / 8x45 12x30 / 10x35 / 10x40 / 8x45 Żuraw 4x10 odczucia: po 2 tyg przerwy znowu trening [...]

[...] plecy po wiośle jednorącz będą już trochę zmęczone. i znów, za mało obciążenia na martwy ciąg. zrób martwy na prostych, do którego potrzeba mniej obciążenia, albo najlepiej żuraw. jako drugie na dwójki uginanie na maszynie(chyba Masz skoro chcesz robić prostowanie. później rób unoszenie w opadzie i unoszenie bokiem na barki. dodatkowo uginanie. [...]

[...] co przez święta zostaną zjedzone ;-) Trening - przysiad 5x5 (80kg, 90kg, 90kg, 90kg, 100kg) - mcnpn 5x5 (90kg, 100kg, 110kg, 110kg, 120kg) - wykroki 3s (10x32kg+10x22kg) - żuraw 5s (10,10,10,10,12) - front squat 100x40kg (6 minut 42 sekundy) - łydy (łącznie 9 serii) - cardio 30 minut Dieta okołotreningowe jak zwykle (150g kuraka + węgle), poza [...]

[...] będziesz zawadzał hantlami o ziemie. Proponowałbym zamiast tego wykroki. Wiosłowanie zrób hantelką jednorącz. Martwy ciąg jak wspomniałem- na prostych nogach, lub po prostu żuraw. Wyciskanie żołnierskie zastąp na wyciskanie hantlami siedzac na ławce. Uginanie na modlitewniku rób hantlem jednorącz. Reszty chyba nie muszę tłumaczyć... Mam [...]

żuraw, rdl, uginanie leżąc, dzień dobry

Split 3-dniowy. Klatka piersiowa + triceps Plecy + biceps Nogi + barki Ćwiczenia w dni: wt/pt/ndz wt/pt/sob 1 dzien: Klatka piersiowa + triceps kLATA: 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10pow 2) Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x10pow 3) Rozpietki ze sztangielkami leżąc na ławce prostej 3x10pow TRICEPS: 1) Pompki w podporze tyłem [...]

NOGI: 1) Przysiady ze sztanga na barkach 3x10pow 2) Zuraw 3x10pow 3) Wykroki 2x10pow 4) Wspietki stojac ze sztanga na plecach 3x10pow a w bicepsie? która wercja lepsza? Biceps: 1) Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10pow lub uginanie ramion ze sztangielkami "mlotki" 3x10pow no i to: Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10pow

[...] za tym idzie zaraz przyjęcie techniki trójbojowej zamiast kulturystycznej. Ten trening na splicie kiedyś przerabiałem - super serie uginania i prostowania nóg na maszynach i żuraw gwarantowały mi ostre zakwasy i niezłe rezultaty. Muszę zdecydowanie dać wycisk łydkom, zawsze dobrze mi się rozrastały nawet robiąc wspięcia 20>15>10 na niskim [...]