ławka

[...] - rozciąganie wymachy, skłony, przysiady, itp 10min Pompki w szerokim rozstawie, - 4s x 15p Kubany" hantlami 5s x 15p x 3kg, ćwiczenie zasadnicze Wyciskanie sztangi ławka płaska 35kg x 5p 45kg x 5p 50kg x 5p 55kg x 5p x 5s Przysiady ze sztanga na barkach - -50kg, x 5p - 60kg, x 5p - 70kg, x 5p - 77kg, x 5p x 5s asysty [...]

[...] Kubany" hantlami 5s x 15p x 3kg, ćwiczenie zasadnicze Przysiady ze sztanga na barkach - -50kg, x 5p - 65kg, x 5p - 75kg, x 5p - 77kg, x 5p x 5s Wyciskanie sztangi ławka płaska 35kg x 5p 45kg x 5p 50kg x 5p 55kg x 5p x 5s asysta Martwy ciąg - 70kg - 5s x 10p ćwiczenia dodatkowe Podciąganie na drążku 5s x 5p - młoda mi dzisiaj [...]

[...] Trening Nogi+ barki Wyciskanie sztangi skos dodatni:50x5 60x5,5 70x5,5 Wyciskanie hantli skos dodatni: 25x8,8,8,8 Wyciskanie hantli ławka pozioma: 20x12,12,12 dipsy: 10x14,14,9 rozpiętki na bramie ławeczka skos dodatni: 10x20,20 OHP: 40x5,5,5 50x4,3 Unoszenie hantli bokiem: 10x10,10,10,10 Face pull: [...]

[...] obciążenia. Przy reszcie za tydzień progres. Klatka+barki Wyciskanie sztangi skos dodatni:50x5 60x5,5 70x5,5 Wyciskanie hantli skos dodatni: 25x8,8,8,8 Wyciskanie hantli ławka pozioma: 20x12,12,12 dipsy: 10x15,13,10 rozpiętki na bramie ławeczka skos dodatni: 10x20,20 OHP: 40x5,5,5 50x5,3 Unoszenie hantli bokiem: 10x10,10,10,10 Face pull: [...]

[...] robił krótsze wybieganie razem z łapami w jednym dniu. Wyciskanie sztangi skos dodatni:55x5 65x5,5 75x5,5 Wyciskanie hantli skos dodatni: 27.5x8,8,8,8 Wyciskanie hantli ławka pozioma: 22.5x12,12,12 dipsy: 10x15,13,12 rozpiętki na bramie ławeczka skos dodatni: 15x20,20 OHP: 40x5,5,5 50x4,5 Unoszenie hantli bokiem: 11x10,10,10,10 Face [...]

[...] z ciężarem o 5 kilo, bo nie mogłem nic ruszyć dalej. Wyciskanie sztangi skos dodatni:60x5 70x5,5 80x3,2 Wyciskanie hantli skos dodatni: 30x8,8,8,8 Wyciskanie hantli ławka pozioma: 25x12,12,12 dipsy: 10x15,15,15 rozpiętki na bramie ławeczka skos dodatni: 15x20,20 OHP: 35x5,5,5 45x5,5 Unoszenie hantli bokiem: 12x10,10,10,10 Face pull: [...]

[...] hantle 3x15 OHP 5x5 unoszenie hantli bokiem 4x10 wyciskanie sztangi wąski chwyt 4x10 uginanie ramion hantle 3x12 B. Sztanga skos dodatni 5x5 dipsy 4x8 wyciskanie hantli ławka pozioma 4x12 Wiosłowanie sztangą 4x10 Prostowanie tułowia 3x15 face pull 3x20 Wyciskanie francuskie leżąc 4x10 uginanie ramion sztanga 4x10 Nogi+ przedramiona Przysiady [...]

Uaktualniona ANKIETA 1. WIEK: 42 2. WAGA: 92kg 3. WZROST: 180 4. WYMIARY: -biceps: 44 -klatka: - 118 -udo:- 67 -talia:- 91 5. STAŻ NA SIŁOWNI: ostatnio 3 lata a wcześniej pewnie z 10 lat z jakimis przerawmi 6. DIETA: zbilansowana B -250 W -400 T -120 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 2 PH, S1+ czyli (1T +4AD w transdermalnie) i [...]

13.11.2019 - PUSH C 1. Wyciskanie na hammerze 40 kg x 8, 70 kg x 6, 90 kg x 4, 110 kg x 7+2, 95 kg x 11 2. Wyciskanie na smithie duży skos 40 kg x 8, 60 kg x 6, 70 kg x 4, 85 kg x 9+1, 75 kg x 11+1 3. Wyciskanie wąsko na maszynie 59 kg x 12, 73 kg x 8, 86+2 kg x 8, 77 kg x 10 4. Rozpietki w bramie stojąc 32 kg x 14, 13 5. Rozpiętki w bramie [...]

[...] 41 kg x 15 7. Maszyna na brzuch + plank 77 kg x 15 + 1,55' 77 kg x 13 + 1,30' Notatnik: 1. Hammer - ciężko ale dobrze weszło, za tydz 117x6-7, 102x9+ 2. Smith - ciężko ale ławka na drugi poziom i bardziej weszło w barki, za tydz 95x6+!, 80x9+ 3. Wąsko maszyna - 100 ciężko i niestabilne, 86 też ciężko ale dobra praca tricepsa, za tydz 100x6+!, [...]

[...] Smith - 117x7 nieco bardziej dynamicznie ale czuć klatkę po serii, 100x11 lepsze tempo i czucie, za tydz 120x6-8 dynamicznie, 102x10-12 2. Hantle skos - 34x9 w miarę lekko, ławka 2 poziom, 30x12 jw, za tydz 36x6-9 z pomocą zarzuceniem, 32x10-12 3. Porecze - 45x7 ale pierwsze 3 mega płytkie, 35x11 jw, pierwsze 3 fatalnie, za tydz zejście 40x9, [...]

[...] 1. Wyciskanie skos - 100x6 progres, dobra technika, 87x11 też ok chociaż mogło pójść 12x, za tydz 100x6+, 90x10-12 2. Wycisk smith - 100x5 prawie 6 powt, 85x13 mega progres, ławka na 3 poziom, za tydz 100x5+, 90x10-12 3. Wąsko - 122x5 słabo, do powtórki, 102x11 dobry progres, plus za pełny wyprost u gory dopięcie, za tydz 122x5+, 105x10+ 4. [...]

[...] Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 100x6 dobre tempo ale wciąż mało powt, 90x10 całkiem ok, za tydz 102x5+ bardziej dynamicznie, 90x10+ 2. Wycisk smith - 100x5 bez progresu, ławka na 2 poziom, 90x12 tutaj bardzo dobre czucie i sporo powt, za tydz 100x5+! 92x11-12 stówa musi pójść więcej powt jak 90 idzie aż 12 3. Wąsko - 122x6 dobrze, pierwszy [...]

[...] i lekkie zatrzymanie na klatce, dobra pompa po ćwiczeniu, za tydz 102x6, 90x10 wolniejszym tempem 2. Wycisk smith - 100x7 bdb technika jak na ten ciężar, mega progres, ławka na 3 poziom, 92x10 też wolniejszy negatyw i głębszy ruch do dołu, za tydz 107x6+, 92x10+ wolniejsze tempo 3. Wąsko - 125x6 sztos, bardzo dobra seria, dopięcie u góry, [...]

Tak, w okolicy gdzie mieszkam kilka siłowni jest otwartych dla osób przygotowujących się do zawodów. Jako plan awaryjny mam w domu minimalna ilość sprzętu po wiosennym lockdownie (hantle, sztanga, 120 kg obciążenia, ławka skośna) ale treningu na prawdziwej siłowni to nie zastąpi więc mam nadzieję że zostanie tak jak jest teraz ;)

[...] 9 trochę za duży ciężar i mało powt, 2 szt x 15 dużo lepsze tempo, natazie robić 2 szt i ew hantle 1-2 kg jako progresja, 2 szt x 14 jw 7. Uginanie - 12 kg x 15 super walka, ławka na 2 poziom, mocna pompa po pierwszej serii, 12 kg x 14 też mega pompa, super weszło, za tydz 15 kg x 12-15, 12 kg x 15 walczyć! 8. O kolano - 9 kg x 15 dobra pompa, [...]

[...] weszło, ciężar zostaje i walczymy o więcej powt, 7 szt x 15 jw, czucie 10/10, za tydz 8 szt x 10+, 7 szt x 15+ 6. Unoszenie w przód na skosie - 9 kg x 16 czucie takie sobie, ławka na 4 haczyk, za tydz 10 kg x 15 7. Poręcze maszyna - 110x12 sztos, mega dobre czucie tricepsa, dobre tempo, 100x14 jw, czucie rewelscyjne, za tydz 115x10-12, 100x15 8. [...]

[...] i mocniejsze zbieranie klatka, weszło 10/10 w klatkę, za tydz 8 szt + 2 kg x 10-12, 7 szt + 2 kg x 15+ 6. Unoszenie w przód na skosie - 10 kg x 15 dzisiaj ekstra weszło, ławka na 4 poziom, siedzenie na 2, więcej ciężaru narazie tutaj nie ma sensu bo ucierpi tempo więc walczymy o 20 powt 7. Poręcze maszyna - 120 kg x 11 mega dobra praca [...]

[...] nie dokładamy a walczymy o więcej powt i lepsze dopięcie na górze, 15 kg x 18 bardzo dobre dobicie i lepsze dopięcie u góry, za tydz 20x15x2, 15x20 5. HT - 130x11 niższa ławka, praca bardziej na tempie, pośladki dobrze dopięte po serii, 100x15 bardzo dobre czucie i tempo, na niższej ławce jest większa kontrola, za tydz 135x10-12, 105x15 6. [...]

[...] i nie bolał bark ale czucie też takie sobie, bardziej się przyłożyć, za tydz 15x10-12 w tempie, 12x15! 7. Modlitewnik jednorącz - 6 szt + 2 kg x 15 dobre czucie bicepsow, ławka 3 poziom, 5 szt + 2 kg x 15+2zp jw, dobre czucie, za tydz 7 szt x 12-15, 6 szt x 15+ 8. Smith wąsko - 82x11 dobry progres, dobre tempo i czucie, 72x14+1zp mega progres, [...]