ćwiczenia

przysiady, ciągi- daj co najmniej 5-6 serii bo jest mniej niż pierwszego ćwiczenia na klatkę, do żurawie np. coś takiego jak "zbieranie grzybków" zamiast uginania, żurawia zaś dałbym z 5s, daj też jeszcze coś na najszersze na wyciągu; np. ściąganie wyciągu pionowego odwrotnie niż się podciągasz, na triceps dodaj, np. prostowanie ramion na wyciągu, [...]

Day 1: DÓŁ Power Day: Przysiad 4 x 5-5-3-3 5x120 /5x140 /3x150 /1+2x165 < potem dwa lekko z pomocą %) Hack Przysiad na maszynie 3 x 8-8-8 8x60 /8x100 /8x110 Wyprosty Nóg ze sztangą 2 x 10 10x70 /10x90 /10x107 RDL 4 x 6-6-5-4 5x100 /5x100/ 5x140/4x 150 Żuraw 3 x 6 3 X 6 x cc Filmy: 165 https://www.youtube.com/watch?v=r_3uVgrp-LE rdl 150 [...]

Tyle ze z tymi ciezarami to robiłem po 5 obwodów bo rekorodowo pewnie ze mogę podnieść więcej, np jak miałbym robic jedną serie na bic to po 12 na reke bym mogl ale musialem rozlozyc ciezary na 5 obwodow po 12 powtorzeni. pierwszy rok treningow przeczytalem ale ja zacząłem trochę inaczej i nie mam zamiaru teraz isc na silke i robic 3 cwiczenia na [...]

5) Zasada superserii - Jej ideą jest wybranie dwóch ćwiczeń na przeciwstawne sobie grupy mięśniowe (np. unoszenie przedramion na bicepsy i prostowanie rąk na tricepsy) oraz wykonywanie po jednej serii każdego ćwiczenia z niewielką przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub bez przerwy. tylko to na sfd znalazlem niestety.

1.rozpisz wszystkie cwiczenia:) co do diwty wrzuc tak jak w linku http://www.sfd.pl/JAK_DODA%C4%86_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

no rzeczywiście pompki są raczej ciężkim ćwiczeniem problem w tym ze właśnie zależało mi żeby dodać oba ćwiczenia dolny i pompki bo wydaje mi sie że oba ćwiczenia atakują mięśnie pod nico innym kontem,tylko nie za bardzo wiem jak to połączyć żeby było dobrze

[...] Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Triceps: Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia Biceps: Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie A tutaj dobrze dobrałem ćwiczenia? Niestety full osprzętu na siłowni nie mam więc nie na wszystkie ćwiczenia mogę sobie pozwolić więc dobrałem takie które dam radę u siebie zrobić.

[...] wczorajszym treningu nóg a nie chciałem odpuszczać zupełnie. Wyszło więc takie „pitu-pitu”. Lepszy w sumie rydz niż nic. Trening siłowy poprzedzony rozgrzewką (bieg 11km/h lvl 1 + ćwiczenia wymachowo gibkościowe ze szczególnym uwzględnieniem góry). Po treningu lekkie 10min aeroby. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/9e402e9394654714b0dc4f01ffc8a171.JPG

[...] 20 32x14/25x20/27x20 Zaczęłam ze zbyt dużym ciężarem i nie byłam w stanie dobić do 20 powtórzeń. Wiem, że obciążenie jest leszczarskie, ale nigdy wcześniej nie robiłam tego ćwiczenia. Będę powoli dokładać kg. 3. Bułgarski 2x 6 na nogę 2/cc Jednak odłożyłam te 2 kilo i 2 serię robiłam już z cc. 4. wznosy z opadu 2x10 cc/cc 5. wznosy nóg w [...]

Nogi - fajnie Brzuch Cos na dół brzucha 4 serie Allachy 3-4 serie crunch ze sztanga 3 serie opad 3 serie Klatka i barki Pompki na poreczach 5x8-6 Wyciskanie sztangi (na barki) 5x8-6 Wyciskanie sztangi skos dodatni (na klatke) 4x10-8 Wznos boczny 4x12-10 Rozpietki 3x12-10 ALBO Push press 4-5x8-6 Pompki na poreczach 4-5x8-6 Wznos boczny 4x12-10 [...]

17.03 Dzień 14/ Tydzień 2 Wszystkie ćwiczenia 3x15 Dzień 1: Nogi I. Cardio 30 min orbitrek II. Siłowy 1A. Wyciskanie nogami na suwnicy 60kg/ 60kg/ 70kg 60kg/ 60kg/ 60kg 1B. Prostowanie nóg na maszynie 16kg/ 19kg/ 19kg 16kg/ 16kg/ 19kg 1C. Uginanie nóg leżąc 16kg/ 19kg/ 19kg 16kg/ 16kg/ 19kg 2A. Wykroki na Smith-ie x15/ x15/ x15 20kg/ 20kg/ [...]

[...] triceps (6-9 serii) sroda - wolne czwartek - Nogi(16-20s na uda, 6-8 na lydki) piatek - Barki(12-16s) + biceps (9s) sobota - wolne niedziela - wolne Tylko nie wiem co za ćwiczenia włożyć w te serie, posiadam 2 sztangi prostą i łamaną, ławkę prostą, hantelki i drążęk do podciągania. Co tym można wykonywać? Czy taka rozpiska jest wgl dobra? Mój [...]

Witam ponownie, jestem już po 1 pełnym tygodniu ćwiczenia z tym planem. Plan oraz ćwiczenia przypadły mi szczerze mówiąc do gustu, wszystko jest w jak najlepszym porządku :-) Pytanie, czy to wystarczające, aby po pewnym czasie było widać jakieś efekty? :-) Po jakim czasie mogę sie ich spodziewać? Wiadomo, że nie na przestrzeni pierwszych kilku [...]

[...] 5000 kcal dziennie (wiecie o co chodzi, chodzi o obżarstwo) jednak waga stanęła i stoi już około miesiąc, dlatego zdecydowałem się ułożyć jakiś sensowny plan i dołożyć ćwiczenia. Chce zgubić tłuszcz a myślę że to będzie łączne ze schudnięciem około 5 - 8 kg. Podaje Dziennik - http://oi60.tinypic.com/2zhkua1.jpg Wiem że powinienem mieć [...]

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/d1a7811b331046cba4e356eb5a070d84.png 17.03 Dzień 14/ Tydzień 2 Wszystkie ćwiczenia 3x15 Dzień 1: Nogi I. Cardio 30 min orbitrek II. Siłowy 1A. Wyciskanie nogami na suwnicy 60kg/ 60kg/ 70kg 60kg/ 60kg/ 60kg 1B. Prostowanie nóg na maszynie 16kg/ 19kg/ 19kg 16kg/ 16kg/ 19kg 1C. Uginanie nóg leżąc 16kg/ 19kg/ 19kg 16kg/ [...]

podałeś mi chyba ćwiczenia które da się tylko na maszynie wykonywać. A jak pisałem ćwiczę w domu na własnym sprzęcie i nie posiadam żadnych maszyn

barki daj pierwsze 4, potem 3 i 3 serie, na razie wystarczy... zobaczysz co dalej za jakiś czas, na biceps i triceps 2 ćwiczenia stykną, wywal ściąganie drążka, daj MC jako pierwsze, a reszta ujdzie

[...] wersji z rotacją bo on buduje górną część grzbietu ale jego ważniejszym zadaniem jest wzmocnienie rotatorów stawu barkowego i wzmocnienie mięśni wokół łopatek. Jeśli tylko uszczuplimy zadanie dla ćwiczenia jaki zastąpimy face pulla do rozbudowy góry grzbietu to podciąganie sztangi będzie ok bądź flarowe podciąganie hantli w oparciu o ławkę

Ćwiczenia siłowe na siłowni są efektywniejsze niż pompki więc nie widzę tu większego sensu :D . Ale możesz np dodać pompki do treningu klatki i treningu tricepsa :) . 4 serie i wystarczy

dzięki :) Kondzio mam pytanie jak trenujesz klatkę siłowo to ile wychodzi serii w tygodniu ?? i jakie ćwiczenia pomocnicze stosujesz ?? :)