Więc po dłuższym zastanowieniu zdecydowałem zmienić plan na FBW z niewielkim dodatkiem. Ułożyłem 3 plany. W każdym planie całe ciało, ale z niewielkim naciskiem na daną partię. Starałem się, aby każdy trening był inny (poza podciąganiem), ale angażował wszystkie mięśnie. Stały ciężar, przed pierwszym ćwiczeniem serie rozgrzewkowe. Treningi [...]
[...] wystarcza 2 ćwiczenia. 3 dzien barki przeladowane wycisk sprzed głowy unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami unoszenie sztangielek w opadzie tułowia nogi za malo przysiady wykroki zuraw wspięcia i dorzuć brzuch 1 ćwiczenie na proste i jedno na skosne (tylko nie w dzien plecow) pozdro Zmieniony przez - damianoo94 w dniu 2012-01-15 02:35:16
Tak wyglada moj zmieniony plan wg. twojego artykulu co o nim myslicie? Nogi Przysiad tylni Wykroki prostowanie siedzac Zuraw Uginanie nog w lezeniu Wspiecia stojac Wspiecia lezac Plecy MC Sciaganie drazka wyciagu gornego do karku Wioslowanie retrakcję kablem:P szrugsy Klata+Brzuch pompki na poreczach wyciskanie hantli skos dodatni rozpietki [...]
Ja bym robił tylko 2 plany na zmianę zamiast 3. Nie ma sensu się rozdrabniać. B i A w układzie B-A-B. Z tym, że zamieniłbym w B: Barki: na pompki w staniu na rękach albo pompki żołnierskie W planie A: Nogi: na żuraw (tył ud też trzeba poćwiczyć) Klatka: na coś innego co tak nie izoluje, np. pompki na 3 krzesłach.
[...] Na trica jedno ciezsze cwiczenie bym dał a wywalił jedno izolowane, na klate po 4s. W plecach po 4s. W nogach daj po 4s, daj cos na dwugłowy uda np. uginanie lzeac luz zuraw. Jeśli takie polaczenie to zrobilbym barki przed nogami bo po nogach to ty raczej sily nie będziesz miał. Zrób wyciskanie 3s, unoszenie na boki 2-3s i unoszenie na boki [...]
A np. nie mógłbym zostawić unoszenia i dodać mc? Bo mc jest na które partie? Bo wtedy unoszenie było na dolne partie kręgosłupa itp. ? Tak ma wyglądać ten MC hantelkami? http://www.youtube.com/watch?v=SjKOduyWYA8 1.Nogi - a,b,c 2.Plecy - d,e 3.Klatka - f,g 4.Barki - h,i 5.Biceps - j 6.Triceps - k 7.Brzuch - l, ł 1a. Przysiad np. Z hantelkami na [...]
[...] 5x5 (objetosciowo) - cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat) - cw. z grupy "posterior chain" ("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs) - cos na lydki 2. - wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo) - drugie wyciskanie(inny [...]
nogi: przysiady przednie lub tylne, wykroki,przysiad bulgarski, step średni/wysoki, ciągi(klasyk,sumo,rumuński,na prostych nogach), żuraw... grzbiet: podciąganie na drążku, wiosłowanie, przyciąganie, ciągi(jeśli robisz klasyka i nie robisz go w dniu nóg), dzień-dobry, unoszenie tułowia z opadu troche tego jest jak widzisz.
tak pamietam zawsze o rozgrzewce.. dzis rozgrzewka trwala dluzej niz zwykle.. bo rozgrzewalem kolana .. dzisiejszy dzien byl bardzo.. bardzo ciezki.. juz pod koniec cwiczen danej parti bylem wyczerpany.. a zuraw to hardkor ;D
To spróbuj robić przysiad/MC na zmianę co trening. Możesz, nie musisz dorzucić do przysiadu RDL, żuraw albo "dzień dobry", a gdy robisz MC np. wykroki czy wchodzenie na stopień.
Siema. Daje relacje o wczorajszego LEG DAY :) Przysiady ze sztangą z tyłu 15x20kg 10x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 5x110kg 5x120kg 5x130kg 5x135kg 12x100kg 20x80kg 20x60kg Udało się dołożyć 5 kg do ostatniej siłowej serii w przysiadach w stosunku do ostatniego tygodnia. Potem już serie na większą ilość powtórzeń, żeby dokatować nogi :) Wykroki [...]