Ocena treningu

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 18

Waga : 71

Wzrost : 181

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 2/3 miesiące

Uprawiane inne sporty : jak narazie tylko wf :)

Dostęp do sprzętu (np.ławka z rozpietkami i uniesieniem na nogi , gryf łamany i prosty, sztangielki.
Dieta : staram sie dobrze jesc.

Przeciwskazania medyczne : Nie

Zażywane suplementy : Carnivor

Poniedziałek: Klata i Biceps:
Klata:
wyciskanie sztangi poziomo 3x 6-12
wyciskanie sztangi skos 3x 6-12
hantle skos 3x 6-12
hantle poziom 3x 6-12

Biceps:
Supinacja nargarstka 3x 6-12
uginanie ramion sztanga 3x 6-12
uginanie ramion chwytem młotkowym 3x 6-12
uginanie ramion sztanga /w oparciu o kolano 3x 6-12

Środa:Plecy i triceps
Plecy:
martwy ciąg 6x 6-12
wiosłowanie 4x 6-12

Triceps:
odwrócone pompki 3x11
francusje jednorącz 3x 6-12
uginanie rąk do tyłu w pozycji pochyłej 3x 6-12


Piątek: Nogi i barki

Nogi:
przysiady ze sztanga 3x 6-12
wykroki ze sztanga/sztangielkami 3x6-12
podnoszenie nóg przodem na ławce 3x 20
podnoszenie dóg tyłem na ławce 3x 20

Łydki:
wspięcia z obciązeniem stojąć 4x 15-20
wspięcia na jednej nodze 3x 6-12


Barki:
wyciskanie zza głowy 3x 6-12
wyciskanie z przed głowy 3x 6-12
unoszenie hantli bokiem 3x 6-12
Unoszenie sztangi do brony 3x 6-12
unoszenie łopatek do góry 3x 6-12
szrugusy 3x 6-12

to mówisz ze ćwicząc tym planem co mi napisałes niżej to beda duzo lepsze "zadowalające" efekty w masie i sile ?

Plan nie dla Ciebie, musisz zbudować podstawy żeby pracować nad detalami.

Podaj obciążenie robocze:
Martwy ciąg:
Przysiad:
Wyciskanie na płaskiej:

Martwy ciąg to narazie nie patrzyłem ile wezme max ale jak trenuje to tak 40+ kg po 12 powtórzeń.
Wyciskanie to też tak koło 40 kg po 12 powtórzeń
Przysiadu jeszcze nie robiłem ;/

Zmieniony przez - Pawel144 w dniu 2013-12-20 18:12:06

Twój plan jest kiepski, w dodatku Twój organizm jest świeży, podatny na małe bodźce treningowe.
Weź zwyczajne FBW, 3 razy w tygodniu, oparty o podstawowe, złożone ćwiczenia. Na ''dekorację'' przyjdzie czas.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

to co czyli ze jak bede ćwiczył tym planem treningowym teraz z takim stażem nie bedzie efektów ?

Nie potrzebujesz tak obszernej intensywności.
Przeczytaj link, który podalem.

no wiem ze nie potrzebuje ale poprostu lubię intensywnie ćwiczyć :) patrzyłem na ten link ale nie wiem z ktorego etapu zacząć :)

Push 1

Przysiady
Wyciskanie
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek skos dod.
Pompki na poreczach w wersji na triceps

Push 2

Przysiady
wyciskanie
wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowe

Pull 1

1.Mc
2.Wiosłowanie
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc
5.Szrugsy

Pull 2

1.Mc
2.Podciąganie na drążku
3.Uginanie nóg leżąc
4.Młotki stojąc
5.Face pull

czy to bedzie dobre dla mnie ?

Strasznie uparty jesteś. Spójrz na swoje wyniki siłowe.

1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci
6.Uginanie ze sztangą

3 razy w tygodniu, zakres ruchów 10/12 po 4 serię.

ok ;) Mam takie pytanie jeszcze bo jak jechałem tym treningiem teraz przez 2 tyg to czyli ze zmarniłem czas czy są z tego jakieś efekty ? np. jakbym ćwyczył dłuzej ?

Te pytanie powinieneś sobie zadać, a prze słowo ,,efekty'' wiele można rozumieć.

Pozdrawiam.