z serii

[...] http://imageshack.us/a/img9/4052/d4hi.png Na skosie dobry power dzisiaj, każda seria leciutko. Na filmiku 4. WL niby też ok, tylko w 3 serii jakoś mi prąd odcięło %-) Później już dalej ok. Łączona pięknie weszła, chociaż w wycisku zapomniałem dodać ciężaru i poszło ciut za lekko. Hantelki na dowalenie [...]

[...] x 6 jw jw Uginanie przedramion nachwytem ze sztangą 20kg x16 x16 x16 uginanie przedramion na modlitewniku siedząc z hantlą 10kg x 15 jw jw Brzuch Unoszenie nóg w zwisie 5 serii x 16 powtórzeń szybkie spięcia. Cardio : 5 minut na 6km/h 5minut na 8km/h 5 minut na 9km/h i 2 minuty na 10km/h i 8 minut na 6km/h Dieta: w weekend pojadłem bardzo [...]

[...] Albo będe jechał na mielonce z indyka bo cena taka sama praktycznie. Później trening, dzisiaj że brak już sił i wyssany totalnie , to nogi chciałem zrobić dość lekko.. z 6-7 serii wyprostów progress i potem regress aż mi uda nie padły. Później poszedłem na wykroki 1 seria po 14 powt na nogę spoko 2 seria coś j**ło przy pachwinie i zrobiłem tylko [...]

[...] (a przynajmniej się starałem) więc było okrutnie ciężko (ostatnie powtórzenia w kilku ostatnich seriach siłą woli). Wspięcia jak zawsze paliły i znowu siłą woli w ostatniej serii. Wykroki nieznacznie lepiej. Motywacji nadal nie braknie :-)) ;-) Inne: BCAA przed/w trakcie, gluta po treningu. Ramiona w tym tygodniu wypadły (praca w środę i [...]

[...] (5s x 4p) 50,50 x 5, 55,55 x 5, 57.5 x 4, 40,45,50,55kg x 5 60kg x 3 42.5,47.5,52.5,57.5kg,62.5kg x 4 45,50,55,60,65kg x 4 A-2. Podciąganie na drążku nachwytem (5x4) 5 serii w których większość to raczej negatywy po pół/ćwierć podciągnięcia 1+1+3n, 1+4n, 5n, 5n, 5n, 4,4,3+1n,2+2n,2+2n 4,4,4,4,4 * B-1. Wyciskanie sztangielek młotkowo skos 30 [...]

[...] spada. Poniedziałek: Nogi: Przysiady:8s 20/70 15/80 10/100 8/110 9/120 6/130 4/140 3/140 Hack Squat; 4s po 20pwt. Wyprosty nóg: 8s 15/8pwt + dobitka w każdej serii Maszyna na dwójki 8s 20-11pwt. Maszyna na odwodziciel 5s 30-13pwt. Łydki maszyna stojąc: 7s 30-15pwt. Wtorek: Klatka+Triceps Wyciskanie sztangi płaska: 4s 12/80 10/90 [...]

[...] siłe ogólną mm. klatki piersiowej i prostowników ramion może mieć mniejszą od tego gorszego zawodnika. Generalna zasada: wraz ze wzrostem ciężaru maleje ilość powtórzeń w serii i maleje wzrost masy mięśniowej. Najlepsze rezultaty siłowe osiąga się (ale tylko zawodnicy po kilku latach treningu!) robiąc 1 (słownie: jeden) ruch w serii i [...]

[...] 4-5x12 40x10/40x12/45x12/45x12/--- 40x12/45x12/45x12/45x12/45x12 40x12/45x12/45x12/50x12/50x12 40x12/45x12/45x12/45x12/45x12 40x12/45x12/50x12/50x12/50x10 Miałem siły do 3 serii, w 4 serii ostatnie 3 szarpane, w 5 tylko 10 już nie chciałem szarpać ;d 5.Ściąganie drążka wyc. górnego do brzucha 5x16 25x16/30x15/30x14/25x15/--- [...]

[...] 40x12/50x12/55x12/60x10/65x10 45x10/50x12/55x10/60x10/65x8 40x12/45x12/50x12/55x12/55x12 Najcięższa była... pierwsza seria %-) nogi po orbiterku się nie dogrzały ale po tej serii poszło gładko. Zmniejszyłem ciężar żeby bardziej skupić się na technice, ogólnie poszło lepiej jak tydzień temu :] Filmik z 4 serii: [...]

[...] Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto [...]

[...] obwodow 10x push up - jesli nie umiem więcej niż 4-5 męskich to mam robić jakiekolwiek czy zakończyć na 5? Rob z rekami wyzej tak bys dała radę 10 przynajmniej w pierwszej serii, pozniej reszte kończ prawidłowo ale w łatwiejszej wersji jak męskich nei dajesz rady 15x sit up 20x wypady chodzone - czy mam brać obciążenie i progresować? (chociaz [...]

[...] proba z 2,5 kg na strone, ale nie dalam rady wiecej niz 8 razy, ogolnie 12x2 kg 3a. opuszczanie z guma 4x 6 Zaczynalam od 1 op, teraz 5 powtorzen, ale tylko przy pierwszej serii Lub drazek - 4 sztabki 3b. ściąganie gumy prostymi rekami 4x max plus dwa dropy 20, 18, 19, 17 czarna guma - max. Lub drazek prostymi rekoma - 3 sztabki drugi dzien: 1. [...]

[...] dążyć... :-D 4. wyciskanie sztangielki jednoracz stojąc 3x 8-10 na strone 30 sek 7,5 kgx8 lewa ,8 prawa,5 lewa ,7 prawa,5 lewa,5 prawa Jesli nie moge dociagnac w 2 czy 3 serii, to mam zejsc z obciazenia? Powiem szczerze, ze ciagle czytam u jednych, ze ma byc ile sie da rade, a u innych, ze z takim obciazeniem, zeby zrobic zadana liczbe [...]

[...] 10 kg na rekę x 12, 12 kg na rękę x 10,10 10 kg na reke x 12, 12 kg na reke x 10,9 10 kg na reke x 12,10,9 12,5 x10,9,9 Myślałam, ze nie dociągnę, spocilam sie juz przy 1 serii. 1b. suwnica nogi neutralnie 3 x 15-20 ( przysiady z cc) 3x20 75,5 kg (waga suwnicy) + 20 kg x 10,8,8 30 kg x 15, 40 kg x 10,9 20 kgx15x3 W warunkach domowych [...]

poniedziałek - klatka (14 serii) - wyciskanie sztangą płasko 12<10<8=8 - wyciskanie sztangielek skos dodatni 45st 12<10<8=8 - rozpiętki maszyna w siadzie / sztangielkami skos 30st (zamiennie co drugi trening) 10=10=10 - przenoszenie na wyciągu 10=10=10 1/ok chociaz sa lepsze cwiczenia 2/ok 3/ok 4/zastanowilbym sie.Cwiczenie w duzej [...]

[...] w najbliższym czasie) 2) HANTLE SKOS 25/10/10/10 3) BRAMA – ŚCIGANIE LINEK WYCIĄGU 4X15 (jedynie tu bólu brak/minimalny) BARY: 1) WYCISKANIE na maszynie siedząc - sporo serii z małym ciężarem plus 4 serie z większym 2) WZNOSY BOKIEM HANTLA (drop set) 3X8-10 TRIC: 1) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU 2 SERIE ROZGRZEWKA I 4 CIĘŻKIE 2) PROSOWANIE [...]

np aktualnie klata/tric (chociaż to sie czesto zmienia): Wyciskanie na płaskiej ze sztangą 8/6/4/2/50% obciążenia z 1 serii Wyciskanie na skosie dodatnik ze sztangielkami 8/6/4/2/50% obciążenia z 1 serii Ściąganie linek na bramie 4x10 Pompki na poręczach 5x8 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8/6/4/2/50% obciążenia z 1 serii Plecy/bic Martwy [...]

[...] tu dochodzi zmęczenie ze skoków i situpow wiec weźcie sobie odpowiednio czas na złapanie oddechu Waszym celem w MC i wyciskaniu jest osiągniecie 90% swojego max w ostatniej serii. Nie obchodzi mnie jeśli nie uda wam się zrobić 5 powtórzeń, ale walczcie przynajmniej 3. 7x obwód 5x MC (zaczynacie od 50% i dodajecie co rundę) [...]

Jak ciężko to ciężko: wyciskanie zza karku 8 serii po 4-6 cięzkich ruchów z maksymalnym obciązeniem wzniosy stangielki jednorącz w zdłuż tułowia 6 serii po 6 ruchów wyciskanie z przodu 6 serii po 6-8 ruchów wzniosy sztangielek w opadzie 6 serii po 6-8 ruchów kaptur ok 8-10 serii na sztandze lub sztangielkami po 6 ciężkich ruchów taki trening [...]

[...] bardziej niepotrzebnego powtarzania ciezaru, wstrzelic sie w cztery serie Z tym, ze: jeśli od piatego tygodnia nie będziesz w stanie wykonywac po szesc powtórzeń w ostatniej serii, wykonuj ja w przedziale 3-4. Dla hantli skos 1. 8:15/20/25 2. 8:15/20/27,5 3. 8:15/22,5/30 4. 8:15/25/32,5 5. 8:17,5/27,5/35 6. 8:20/27,5-30/37,5 Jeśli mamy 3 serie [...]