[...] w pierwszej fazie wg. Christiana Thiebaudeau z priorytetem na klatę i barki, w drugiej się zobaczy. Rozpiska następująca: Poniedziałek: 1. Wyciskanie sztangi leżąc skos 6 serii 7/5/3/7/5/3 ruchy; 2 min przerwy; opuszczamy do obojczyka 2. Wyciskopodrzut 6 serii 7/5/3/7/5/3 ruchy; 2 min przerwy; 3. Wyciskanie hantli leżąc skos 4 serie 8/6/4/15 [...]
[...] najwyżej w stronę klatki wisząc na drążku Rozciąganie Środa Rozgrzewka Pompki i podciąganie według tego schematu: Dzień piramidki. Rozpocznij od 1 powtórzenia, w następnej serii będą 2, w kolejnej 3. Kontynuuj dopóki nie spalisz serii (poprzednią serię wykonałeś robiąc 6 powtórzeń, ale w następnej udało ci się wykonać zaledwie 4 - spalona [...]
[...] chciałbym wrócić trochę do przyzwoitości na innych dystansach. 3 km w 11:30, 1 km w 3:10. 60 m poniżej 7,6, 30 m poniżej 4,3 s. Do tego umiejętność zrobienia 100 pompek w serii czy 20-25 podciągnięć na drążku nachwytem (jakieś 2 miesiące temu robiłem już ok. 50 pompek w serii i 13 podciągnięć). Pozwoliłoby to zapewne wyciskać na ławce ok. 100 [...]
Cel: Nabranie masy i siły dynamicznej. Okres trwania 5 tygodni. 1. Pompki na poręczach 5 serii RAMPA 4-8 powt. Przysiad ze sztanga z przodu 5 serii (lekko) RAMPA 4-8 powt. Wiosłowanie sztanga 5 serii (ciezko) RAMPA 6-10 powt. Uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie 8-12 powt. Wspięcia na palce (lekko) 2 serie 20-40 powt. Spinanie tułowia w [...]
Dzien pierwszy 1. Klatka - leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeń. - leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych 5 serii po 10-12 powtórzeą. 2. Triceps - siedząc z ramieniem ze sztangielką [...]
[...] wykonuje się po dwa ćwiczenia, natomiast na grupy mniejsze (biceps, triceps, łydki) po jednym ćwiczenia na każdej sesji treningowej. Każde ćwiczenie składa się z dwóch serii (rozgrzewkowej i właściwej). W serii rozgrzewkowej wykonuje się 20 powtórzeń (seria ta ma nas rozgrzać, nie zmęczyć !), natomiast w serii właściwej wykonuje się 12 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] bardzo dobry Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Białko, wcześniej kreatyna + białko TRENING NR1 Poniedziałek -Klatka 14 Serii -Biceps 10 Serii Wtorek -Uda 16 serii -Łydki 6-8 serii Czwartek + Brzuch 2 razy w tygodniu -Barki 14 serii -Triceps 10 serii Piątek -Plecy 16 serii -Przedramiona 6 serii TRENING NR2 [...]
[...] POCZĄTKUJĄCYCH JAK I ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH ROZŁOŻONY NA 3 DNI (MASA) -zmieniony PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń 2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń [...]
[...] - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. + brzuch lub lydki 2-3x15-20p 1x5(5x5) realizowane jako plaska piramida("rampa"). zaczynasz od 50% ciezaru z serii topowej i co seria zwiekszasz obciazenie trzymajac sie tej samej ilosci powtorzen. reszta glownych cwiczen-5x5 wersja objetosciowa ze stalym obciazeniem we wszystkich [...]
[...] bialko Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak Stosowane wcześniej diety : brak Prosze o ocene planu treningowego na mase, krytyka mile widziana. Sroda Klatka 6 serii wyciskania na lawce poziomej (nie mam skosow) 2x12, 2x10,2x8 powtorzen 3 serie rzopietek na lawce poziomej, 12-15 powtorzen triceps 3 serie wyciskania francuskiego w [...]
[...] po 6-8 tyg. potem 2 tyg. przerwy chodze 2 razy w tygodniu wtorek i piątek trening na siłe wtorek: klatka i biceps piątek: plecy i triceps wtorek: -klatka ławka prosta 4-5 serii kończe na max.obciążeniu (rekord 62 kg) ławka łamana 4-5 serii ławka skośna 3-4 serie atlas 2-3 serie - biceps podchwytem na [...]
[...] formie np. Przysiad ze sztangą 3 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie Wyciskanie na barki 2-3 serie Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii mam rozumieć ze przez 2/3 miesiace mam cwiczyc to samo zadnego bajcepsa tricepsa nie robic? i jak z ciezarami w 1 treningu odrazu tyle ile dam rade na te wszystkie [...]
[...] kariery Robby'ego Robbinsona nie jest czymś wyjątkowym, gdyż w zawodach Masters startuje często więcej zawodników z różnych stron świata niż w zawodach seniorów. Po serii tych wywodów nie powinieneś już mieć większych wątpliwości. Wybierając styl życia, którego nieodłączną częścią jest ćwiczenie na siłowni, wybrałeś dobrze! źródło: [...]
[...] Trenowalem okolo roku regularnie 4 razy w tygodniu, teraz mam przerwe juz prawie 11 miesiecy :( 2. Jak trenowalem poniedzialek klatka piersiowa: -skos gorny na laweczce 4-5 serii -skos dolny na laweczce to samo co wyzej -poziom na laweczce rowniez to samo skos gorny i dolny sie zmienialy co tydzien (jeden raz robilem dol a na drugi tydzien gore [...]
[...] sztangą (samą sztangą ) dwie takie serie (10 szybkich przysiadów + 5 wolnych + 5 szybkich + zejść nisko ze sztangą i zrobić 5 pół przysiadów + 5 szybkich przysiadów..koniec serii) 1-2 serie przysiadów z ciężarem po 8-10 powtórzeń 3 serie wykroków chodzonych z hantlami w dłoniach dowolnej długości (do pierwszego bólu) wspięcia na palce ze [...]
[...] tej części priorytetowo jest dobre, jeśli wykonujemy takie treningi poprawnie objętościowo i technicznie. Przez "objętościowo" rozumiem tutaj to, by nie przesadzać z ilością serii i powtórzeń bowiem więcej nie znaczy lepiej. Mój obecny plan składa się z trzech ćwiczeń i trzech serii na każde ćwiczenie po 8-12 powtórzeń. Mięśnie potrzebują czasu [...]
[...] Klatka:110cm(bez treningu) Pas:89cm Udo:67cm Mój cel: -zachować sportową sylwetkę -znacznie zwiększyć wytrzymałość i siłę w podciąganiu na drążku docelowo chcę dojść do 5u serii po 10 powtórzeń nachwytem do klatki z wolnym opuszczaaniem -zgubić trochę w pasie -zgubić 1-3kg Obecnie mam 22lata,mój staż treningowy wynosi ok. 4 lat lecz bywał [...]
[...] Klata+brzuch 1.WL poziomo sztangą 10/8/6/4 2.Pompki na poręczach z obciążeniem (obciążenie tak będę dobierał aby zakres pow w serii był w przedziale 4-8) liczba serii - 4 3.WL hantlami skos + 12/10/8 4.Rozpiętki na skosie 15/12/10/10 5.Unoszenie prostych nóg na drążku Plecy 1.Podciąganie na drążku [...]
