Poniedziałek, więc plyo Zeskok z pudła i wskok na schody 6 serii x2 ( każdy wskok na 5 schodek-progress Wskok na schody, odwrót i zeskok na drop jump 4 serie x5 ( wskok na 5 stopień, a zeskok ze stopnia 6- podwyższyłem, teraz bedzie w sam raz) Skoki boczne przez ławke, łączone ze skokami na jednej nodze 3 serie x5 i odrazu po 5 skoków na [...]
[...] +skipy - Box squat ( niskie pudło-35cm, kąt między udem a łydką mniejszy niż 90stopnii, dynamicznie z zachowaniem techniki ) 6x2 60kg - Rwanie z nad kolan parę serii rozgrzewkowych 20/40kg i... 2x2 50kg oraz 2x55kg i próba na 60kg ale niestety muszę odczekać 2 tyg regeneracji i wtedy spróbuje wyrwać 60kg - Martwy ciąg 2x2 135kg - [...]
[...] Martwy ciąg: 4x85/4x95/4x105/3x115 Przysiad: 4x4 87,5/97,5/107,5/117,5 Wyciskanie hantli: 4x4 22,5/25/27,5/30 Push press: 4x4 55/60/65/70 W martwym ciągu przy ostatniej serii miałem spore problemy z uchwytem, być może jest to wina tego, że ćwiczę bez rękawic, dlatego też chcę zainwestować w nie jak i w haki treningowe. Mimo wszystko pozostał [...]
[...] A głębokie przysiady 12/10/8/6 martwy ciąg 12/10/8/6 WL 12/10/8/6 MP 3x12 triceps na wyciągu 3x12 Uginanie ramion z gryfem stojąc 12/10/8/6 B podrzut (tu nie bardzo wiem ile serii i ile powtórzeń) wykroki/ box squat tak samo jak wyżej w.skos 12/10/8/6 pompki na poręczach 4s wymachy piłką lekarską bądź hantlom 4s uginanie ramion z supinacją [...]
[...] :-D Jak już się podregenerujesz i wypoczniesz };-), to odezwij się, a podeślę coś specjalnego od samej Ann \-);-) Gesti, bo te wszystkie zestawy mają za dużo powtórzeń/serii/ćwiczeń @-)%-) Viki, };-) _____________________________________________________________ dzień 4 TRENING: marsz spacerowy ;-) Najdłuższy spacer jaki odbyłam z psem ever. [...]
[...] 2/2/2 4. Wyciskanie sztangi wąsko 9/9/8 5. Prostowanie ramienia 2/1,5/1 6. Prostowanie z gumą 15/10+5/12 + 30min marsz Dobrze się trzęsło %-) Wycisk wąsko, niezmiennie wywołuje we mnie różne reakcje \-)\-) Ciężarki zostają jak z pierwszej serii, a do prostowania biorę 1,5kg od początku. Zmieniony przez - misworld w dniu 2013-09-13 19:06:17
Lekkie dysproporcje zakladasz: na klate 4 cwiczenia (w sumie 14 serii) a na plecy raptem 2 cwiczenia (8 serii). Nie ma nic na prostowniki. Na pewno z takim stażem chcesz robic splita? A nie wolal bys FBW?
To był pierwszy trening z tego FBW - i jak pisąłem musiałem zmienić ten trening na bieżąco - bo na siłowni był taki mały koleś - ale mega silny - który robił 10 serii przysiadów i długie przerwy. Czyli przez niego nie mogłem robić ani MC ani wiosłowania ani przysiadów -- rozwalił mi cały trening. Dlatego nie wpisywałem ciężarów bo i tak trening [...]
[...] opuszczaniem z krzesła lub np. innym ćwiczeniem na plecy - głównym takim jest np. MC - martwy ciąg Kolejna kwestia - co to znaczy czy można robić zawsze? Tak, jak rozpisałem, czy fbw czy split polecam 3 góra 4 dni treningowe ( nie dzień po dniu ) Dalej - co tydzień miałbyś kilka serii więcej? 12 serii na duże, 9 na małe i tego sie trzymaj np.
[...] Rozpiętki 4* 10 Biceps: Sztanga prosta 4* 10-6 powt ugnanie w podporze o udo 3* 10-8 uginanie z hantlami (młotki) oburącz 1-2* 10 Piątek: Plecy: podciaganie na drażku 4-5 serii * 12-6 powt - w mierę zmniejszania ilości powt. staraj sie dokladać dodatkowe obciążenie. wioslowanie ze sztanga nachwytem 4-5 serii 10-6 powt martwy ciąg 5 x 15-10 [...]
[...] -dosc ciezko z racji mocnej izolacji. 3. Przysiady/polprzysiady (glebokosci brakowalo kilku cm do zaliczenia w trojboju) 40-80kg (co seria +10kg) x20powt. -w ostatniej serii ciezko kondycyjnie (UWAGA: przysiady robie rehabilitacyjnie stad glebokosc, zakres powtorzen i smieszny ciezar). 4. Wioslowanie oburacz 40kg x20 50kg x20 60kg x20 60kg [...]
[...] serie prostowania ramion na wyciagu ale odpuscilem, bolal mnie przyczem tricepsu przy lokciu, nie dokucza mi to przy cwiczeniach zlozonych i oby tak zostalo, wiec po tej serii odpuscilem. 5. Unoszenie ramion w boki ze sztangielkami w superserii z naprzemiennym unoszeniem sztangielek w przod: 12kg x8-12powt. x3serie 6. Unoszenie sztangielek [...]
No z tymi przerwami to bardzo mocno przesadziłeś :) 1:30 h to maks długości treningu przy tej ilości serii. Tak liczę długość treningu z filmu x 3 + jeszcze trochę :) Za duzych cieżarów nie ma sensu stosować ,bo tu działa ilość powtórzeń i serii
No z tymi przerwami to bardzo mocno przesadziłeś :) 1:30 h to maks długości treningu przy tej ilości serii. Tak liczę długość treningu z filmu x 3 + jeszcze trochę :) Za duzych cieżarów nie ma sensu stosować ,bo tu działa ilość powtórzeń i seriiPrzerwy były tak długie aby wgrała się każda super seria do programu Movie Maker. Ciężar gra rolę! [...]
I w atlasie kulturystyki napisali, żeby robić 1 ćwiczenie na 1 partię po 12 serii?;) Plan do kitu, 24 serie 2 ćwiczen na klatę a 20 serii na nogi. Na masę jest żarcie i progresowanie w treningu, choćby z ciężarami. Tu masz fajny split na 4 dni rozpisany przez Konia: [...]
A gdyby nie bylo przerwy, to taka ilosc serii jak napisalem (i ich zwiekszanie w czasie cyklu) mialoby jakis sens? Chcialbym wiedziec, bo zamierzam cwiczyc w nastepnym cyklu tym samym planem i wtedy moglbym to zastosowac. tak.zwiekszanie zawsze. zmniejszanie nigdy. prograsja najwazniejsza. A skoro teraz ma byc mniej serii, to co myslisz o tym [...]
[...] PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK ****TRENING********************************** JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach od 3 tygodni ćwiczę 4 razy w tygodniu pośladki i nogi ( ćwiczenia zalecone przez fizjoterapeutę) - odwodzenie [...]
Wtorek-15.11-Masa tydzień 8 Dzisiaj ciut lepszy dzien w pracy jedynie nogi obolałe po wczorajszym treningu :'-( Na treningu była fajna pompka,klatka po pierwszej serii łączonej już ładnie spuchła %-) W barkach i tricku minimalnie dodałem bo już nie było tylu sił ile na ostatnim treningu. Jutro off a w czwartek jadę trenować z kumplem pull siłe a [...]
[...] 6. Uginanie sztangą 10 / 8 / 6 / 6 / 6 7. Uginanie hantlami młotkowo 12 / 10 / 8 / 8 MC-kończyłem na 185kg,niestety na 4 repsy ale i tak jestem zadowolony bo reszta serii poszła spoko. Półsztanga-uwielbiam to ćwiczenie a chłopaki mają świetny chwyt do wiosłowania więc ćwiczonko wchodziło idealnie. Na koniec dropik,nawet nie wiem ile tego [...]
Ćwiczmy razem!-wyskok
