[...] wyciskanie hantli na lawce plaskiej 2x10 --- 30kg bic uginanie ramion ze sztanga 8x40kg 8x48kg 8x48kg podciaganie na razku podchwytem 10/10/12 uginanien mlotkowe z hantlami na przemian 3x8 --- 21kg modlitewnik 3x8 --- 28kg Trening sredni nie jestem zadowolony zbytnio bo nie zrobilem dociskanie nie mial juz mnie kto asekurowac a tego [...]
Ułożeyłem Plan. Proszę o sprawdzenie i dodania w kilku miejscach ćwiczeia tak aby nie wykluczało ono innego ćwiczenia z tej grupy mięśni. Ćwiczenia są oznaczone a)b)c)d) każda litera to jedna osoba. Będziemy ćwiczyć w pon, śr, czw, sob. Jeśli w poniedziałek robiłem ćwiczenia jako a) w środę będę robił jako b) Plan: I(Brzuch) a)Brzuszki na ławce [...]
(Brzuch) a)Brzuszki na ławce pochyłej b)UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU c)"SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO d)SKŁONY BOCZNE Z HANTLAMI cw.d - nie podoba mi sie. Niby to cwiczenie ma wyszczuplac talie. Ale efekt jest odwrotny. Jednym slowem efekt wizualny kiepski - klockowatosc. Jedyny plus, ze potem sierpowy mocny jest. [...]
[...] kg x 10 34,5kg x 8 uginanie ramienie w oparciu o kolano (siedzac) 12kg x 10 14kg x 8 16kg x 6 Wyciskanie francuskie siedząc 25kg x 12 30kg x 10 35kg x 8 Uginanie ramion z hantlami z naturalnym ulozeniem dloni 12kg x 12 14kg x 10 15kg x 8 Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z uginaniem nadgarstków nachwytem 3superserie po 15 powtorzen [...]
Szpagat i mostek jak dla mnie super :-) A co do kettli to od czasu do czasu przechodzi mi przez myśl żeby sobie dokupić, można inne ćwiczenia niż z hantlami/sztangą zrobić, bardziej dynamiczne. No i nie trzeba ich składać, a to sporo czasu zajmuje. Ten rdl to robiłaś z dwoma kettlami na raz?
[...] podciągania nachwytem, nie wiem) wyciskanie na płaskiej 3x8x7,5 (technika) wyciskanie zołnierskie 3x8 (w pierwszych dwóch seriach 15kg, w ostatniej 12,5) uginanie ramion z hantlami 3x8x7,5 francuz ps. prostowniki sobie wylazły na wierzch :-D Zmieniony przez - MIG29otka w dniu 2015-12-17 18:43:52 Zmieniony przez - MIG29otka w dniu 2015-12-17 [...]
[...] NA ŁAWCE POZIOMEJ (staly ciezar) 3x10 .triceps - w zasadzie cwiczenia masz dobrane dobrze (ale nie wszystkie naraz) - wybierz dwa cwiczenia (jedno ze sztanga i jedno z hantlami) 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12-9-6-6 2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10 3.WYCISKANIE [...]
[...] +10kg, w pierwszym regresie, 1p wiecej, w drugim 3p wiecej 8 x 90 8 x 90 8 x 90 8 x 100 8 x 110 8 x 120 8 x 130 ! + regres 100 x 21 ! 90 x 18 Wysoki step 3-4s 10p z hantlami (staly ciezar) (najpierw jedna noga, potem druga) 10 x 17 10 x 17 10 x 17 "Syzyfki" na hack maszynie + hacka siad (ss) 4 x 14-10 14 x ciezar maszyny 12 x 10 10 x 20 [...]
[...] na barki) jak przystało na redukcje i mysle ze taki zabieg zachowa 99.9% mięsnia plan: Cale nogi: Przysiad pełny 6 x 8-6p Waski przysiad przedni 4 x 10 Wykroki chodzone z hantlami 3 x 12 RDL "silowy" 6 x 8-6 Uginanie nog na maszynie 3 x 10 łydy: spiecia stojac ze sztanga B.Ciężko Rampa 12 +brzuch Plecy: MC klasyk 5x 8-6 Podciaganie na drazku 4 [...]
[...] głównie ze zrotowania i pracy pośladkowego średniego. U mnie np. tam są takie ograniczenia zakresu ruchu, że przykładowo najwygodniej mi się robi przysiad totalnie wąski z hantlami, a im szerzej, tym bardziej się kładę. A teoretycznie powinno być łatwiej. Goblet ci wychodzi - tak jak mi, bo masz spory ciężar i po prostu cię dociąża - tam nadal [...]
Nogi Nogi Nogi :) Przysiady na hack maszynie izolowane 6 seri po 20 ruchów wykroki chodzone z hantlami 4 serie po 20 powt Przysiady ze sztangą na karku 4s po 10 powt z progresją Martwy na prostych 3 s po 12 powt Hack maszyna odwrotnie 3 s po 10 powt Łydki 5 s na max liczbe powtórzeń Aeroby
[...] (62/92/102/92 kg) 2.Wyciskanie poziom hantli 4x10 (20/30/35/40 kg hantle) 3.Unoszenie od dołu spięcia połsiedzac 3x12-15 (8-10kg hantle) 4.Butterfly 3x15 5.Uginanie ramion z hantlami z suspinacja 3x10-12 (17/20/15 kg) 6.Uginanie ramion ze sztangą wąsko łamaną 3x10-12 (34kg) 7.Uginanie ramion z łapka wyciagu dolnego 3x12-15 Dieta : I 2 jajka + 30g [...]
[...] (52/82/92/82 kg) 2.Wyciskanie poziom hantli 4x10 (20/25/35/35 kg hantle) 3.Unoszenie od dołu spięcia połsiedzac 3x12-15 (8 hantle) 4.Butterfly 3x15 5.Uginanie ramion z hantlami z suspinacja 3x10-12 (15/15/17 kg) 6.Uginanie ramion ze sztangą wąsko łamaną 3x10-12 (34kg) 7.Uginanie ramion z łapka wyciagu dolnego 3x12-15 Dieta : I 2 jajka + 30g [...]
[...] wiem ile maja bloczki, wszystkich jest 16, 3 serie z 4 bloczkami, 4.seria z 5. bloczkami 3. Unoszenie tulowia z opadu - 60kg/50/50/40 4. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami, stojąc - hantle 4 kg 5. Uginanie przedramion na modlitewniku – maszyna - 9kg/6,6/6,6/4 6. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 90kg/90/70/70 7. Sciaganie kolan w siadzie [...]
[...] 4x15: 6/6/6/6 (hantle). 4b. RDL 4x15: 40/35/35/45. 5a. Odwrotne wypady 4x15: 5/5/5/5 (hantle 2x5 kg). 5b. Wejście na stopień 4x15: chodzenie po schodach (co drugi stopień) z hantlami 11/9/9/9. Komentarz: normalnie to bym sobie wrzuciła coś przedtreningowego ale staram się od chemii trzymać z daleka. Słabiutkoooo.... Najchętniej to bym tylko [...]