youtube

Pon Nogi 1.Przysiad klasyczny 7x220, 5x200, 14x180 2.Bułgary 15x90, 15x90, 15x90 3.Suwnica pozioma nogi wąsko wolny negatyw 15x300, 15x300, 15x300 5. Wyprosty muscleround 54,54,54 6.MC hantlami 15x60, 15x60, 15x60 7.Wypychanie na suwnicy skośnej nogi szeroko i wysoko (5powt normalnie +5powt 5sek negatyw + 5powt 5sek pozytyw + 5 powt [...]

Dzisiaj Pull 1.Ściąganie drążka neutral 130x12, 110x15 2.Wiosłowanie hammer lowrow 105x8, 95x10 3.Wiosłowanie na maszynie podchwytem 130x10, 110x12 4.Ściąganie jednorącz 61x9, 47x12 5.Narciarz 3s 45x15 6.Wiosłowanie w pełnym opadzie hantlami na tył barku 20x20, 20x20 7.Szrugsy 250x10, 220x20 8.brzuch cardio 25min

Dzisiaj Pull 1.Ściąganie drążka neutral 130x12, 110x15 2.Wiosłowanie hammer lowrow 125x8, 100x10 3.Wiosłowanie na maszynie podchwytem 130x10, 110x12 4.Ściąganie jednorącz 61x9, 47x12 5.Narciarz 3s 45x15 6.Wiosłowanie w pełnym opadzie hantlami na tył barku 20x20, 20x20 7.Szrugsy 250x10, 220x20 8.brzuch cardio 25min

Ndz Push 1. WL 152x4, 120x12 2.Wyciskanie hantli skos 60x10, 54x12 3.Wyciskanie hammer 180x7, 150x12 4.Butterfly 110x15, 110x15, 110x15 5. Przyciąganie sztangdi do brody 70x15, 70x15, 70x12 6.Wznosy hammer 20x20, 20x17 7.Uginanie modlitewnik jednorącz 40x8, 30x12 8.młotki z podparciem 25x8, 20x12 9.Prostowanie nachwyt muscleround [...]

Pon Nogi 1.Przysiad klasyczny 3x260, 5x220, 15x180 2.Bułgary 15x90, 15x90, 15x90 3.Suwnica pozioma nogi wąsko wolny negatyw 20x250, 20x250, 20x200 5. Wyprosty muscleround 54,54,54 6.MC hantlami 15x60, 15x60, 15x60 7.Wypychanie na suwnicy skośnej nogi szeroko i wysoko (jednonóż) 20x180, 20x180, 20x180, 15x180 8.Uginanie leżąc 15x96, [...]

Redukcja dzień 6 Push 1. Crucifix brama 10x12, 12x10, 10x10 2. Wyciskanie hammer siedząc 110x10, 110x10, 100x15 Rest pause 3.Wyciskanie hammer (góra klatki) 90x9, 70x12 rest pasue 4.Wznosy w bok w oparciu o ławkę 15x15, 20x10, 20x8 + podwójny drop 5. Wznosy hantli naprzemiennie do przodu 15x15, 17x12, 20x10 6.Rozpiętki brama 5s 10x15 7. Wyciskanie [...]

Redukcja dzień 22 Pull 1. Wiosło sztangą 130x10, 140x10, 150x10, 160x10, 170x10 2. Podciąganie chwyt szeroki 20kgx8, ccxmax, ccxmax 3. Wiosło hantlem jednorącz w oparciu o ławkę 45x10, 45x10, 37x15 4. Przyciąganie wyciąg dolny szeroko, 110x10, 110x10, 130x15 Rest Pause 5. Wiosło hammer (tułów nie przylega do tułowia) windowmaker set 105, [...]

Redukcja dzień 27 Push 1. Crucifix brama 10x12, 12x12, 10x10 2. Wyciskanie hammer siedząc 120x8, 110x10, 110x9 Rest pause 3.Wyciskanie hammer (góra klatki) 120x8, 110x10 rest pasue 4.Wznosy w bok w oparciu o ławkę 15x20, 20x15, 25x8 + podwójny drop 5. Wznosy hantli naprzemiennie do przodu 20x15, 25x12, 32x10 6.Rozpiętki brama 5s 17x15 [...]

Redukcja dzień 47 Pull 1. HS Pulldown jednorącz 72x10, 55x12 rest pause 2. Tbar 95x10, 95x10, 95x10, 95x10, 95x10 3. Rackpull 250x8, 250x6, 200x10 4. Ściąganie drążka do klatki szeroko 90x12, 110x10, 120x8 5. Wiosło hammer jednorącz szeroko (windowmakerset) 85x19 6.Ściąganie uchwytów jednorącz 50x9, 40x12 7. Odwrotny butterfly 66x10, [...]

Redukcja dzień 54 Push 1. Crucifix 13x15, 13x15, 13x15, 13x15 2. Wyciskanie hammer siedząc 125x6, 120x7, 115x6 Rest pause 3.Wyciskanie hammer (góra klatki) 130x6, 120x8 rest pasue 4.Wznosy w bok w oparciu o ławkę 15x20, 20x15, 25x8 + podwójny drop 5. Wznosy hantli naprzemiennie do przodu 20x15, 25x12, 32x10 6.Rozpiętki brama 28x15, [...]

Redukcja dzień 63 Pull 1. Wiosło sztangą 145x10, 155x10, 165x10, 175x10, 185x10 2. Podciąganie chwyt szeroki 20kgx9, ccxmax, ccxmax 3. Wiosło hantlem jednorącz w oparciu o ławkę 60x10, 60x10, 47x15, 47x15 4. Przyciąganie wyciąg dolny szeroko, 110x10, 110x10, 130x15 Rest Pause 5. Wiosło hammer (tułów nie przylega do oparcia) windowmaker [...]

Redukcja dzień 78 Pull 1. Wiosło sztangą 155x10, 165x10, 175x10, 185x10, 200x9 2. Podciąganie chwyt szeroki 20kgx9, ccxmax, ccxmax 3. Wiosło hantlem jednorącz w oparciu o ławkę 60x10, 60x10, 50x15, 50x15 4. Przyciąganie wyciąg dolny szeroko, 110x10, 110x10, 130x15 Rest Pause 5. Wiosło hammer (tułów nie przylega do oparcia) windowmaker [...]

Dzisiaj Push 1. Wyciskanie skos góra smith 5x10 2. Wyciskanie pozioma smith 5x10 3. Dipy 3x max 4. Rozpiętki hantlami 4xmax 5. Maszyna ala rozpiętki na klatkę 3x15 6. Prostowanie sznura 4x15 7. Prostowanie sznura zza głowy 3x15 8 kickbacki przy wyciągu 3x15 9. Wznosy hantli stojąc 10. Brzuszki 40 min cardio Duża objętość bo ciężary były nie za [...]

Dzisiaj Nogi 1. Fronty 140x10, 140x10, 140x10 2. Suwnica nogi wąsko złączone 200x15, 200x15, 200x15 3. Prostowanie 120x12, 120x12, 120x12 4. Uginanie z hantlą między nogami 20x12, 20x10, 20x10 5. Wypychanie suwnica skośna nogi wysoko i szeroko, ruch z pięt 200x20, 200x20, 200x20 6. Uginanie leżąc 93x12, 93x12, 93x12 7. MC hantlami w przeciwnym [...]

Dzisiaj Push 1. Wyciskanie sztangi skos 137x8, 137x6, 105x16 2. Wyciskanie hammer 180x9, 180x8, 140x12 3. Wyciskanie hammer dół 180x10, 180x10, 150x12 4. Rozpięki skos 32x12, 32x12, 32x12 5. Wznosy hantli bokiem w oparciu przodem oławkę 30x15, 30x15, 30x12 6. Przyciąganie ez bar do mostka leżąc 70x15, 70x15, 70x15 7. Wznosy sztangi przodem + [...]

Wczoraj Push 1. Wyciskanie sztangi skos 140x6+1, 140x6, 110x14 2. Wyciskanie hammer 180x9, 180x8, 140x12 3. Wyciskanie hammer dół 180x12, 180x10, 160x12 4. Rozpięki skos 32x12, 32x12, 32x12 5. Wznosy hantli bokiem w oparciu przodem o ławkę 30x15, 30x15, 30x12 6. Przyciąganie ez bar do mostka leżąc 80x15, 70x15, 70x15 7. Wznosy sztangi przodem + [...]

Dzisiaj Nogi 1. Fronty safety bar 175x8, 175x8, 140x12 2. Suwnica nogi wąsko złączone 300x15, 300x15, 300x15RP 3. Prostowanie 150x15, 150x13, 150x12 4. Uginanie z hantlą między nogami 27x15, 27x15, 27x12 5. Wypychanie suwnica skośna nogi wysoko i szeroko, ruch z pięt 440x20, 440x20, 440x20 6. Uginanie leżąc 103x10, 93x12, 93x12 7. MC na prostych [...]

Dzisiaj Push 1. Wyciskanie sztangi skos 150x4+1, 150x4, 110x14 2. Wyciskanie hammer 180x9, 180x8, 150x12 3. Wyciskanie hammer dół 180x12, 180x10, 160x12 4. Rozpięki skos 35x15, 35x12, 35x12 5. Wznosy hantli bokiem w oparciu przodem o ławkę 30x15, 30x15, 30x12 6. Przyciąganie ez bar do mostka leżąc 80x15, 80x15, 80x15 7. Wznosy sztangi przodem + [...]

Nogi 1. Fronty safety bar 205x8, 205x7, 160x13 2. Suwnica nogi wąsko złączone 300x15, 300x15, 300x15RP 3. Prostowanie 150x15, 150x13, 150x12 4. Uginanie z hantlą między nogami 30x12, 27x12, 27x11 5. Wypychanie suwnica skośna nogi wysoko i szeroko, ruch z pięt 550x20, 550x15, 550x15 6. Uginanie leżąc 93x12, 93x12, 93x12 7. MC na prostych 60x15, [...]

Wczoraj Push 0. WL 180x1 1. Wyciskanie sztangi skos 120x12, 120x12, 2. Wyciskanie hammer 170x9, 170x8, 150x12 3. Wyciskanie hammer dół 190x12, 190x10, 160x12 4. Rozpięki skos 35x15, 35x12, 35x12 5. Wznosy hantli bokiem w oparciu przodem o ławkę 30x15, 30x15, 30x12 6. Przyciąganie ez bar do mostka leżąc 80x15, 80x15, 80x15 7. Wznosy sztangi [...]