youtube

[...] przysiady to dopiero czwarte ćwiczenie na nogi.... Trzy pierwsze ćwiczenia maja za zadanie oprócz oczywiście rozbudowy,także wstepnie zmeczyć mieśnie,by na przysiady wystarczyły mniejsze ciężary a spełniły swoja role,jak wyjatkowo duże obciążenia. https://www.youtube.com/watch?v=R98tRAt0gdo https://www.youtube.com/watch?v=kQ__T-3invk

Witam chwile mnie nie było ale trenowałem :D Piątek 10.12.2022r. 1.Wyciskanie w siadzie zza karku na 50 kg 4 powtorzenia 4 serie 2.Rwanie z pomostu x3 powtorzenia do 85 kg Podejscie na 80 kg 1 nie weszła ale pozostałe 2 juz tak Tu wprowadź tekst linku... Podejscia na 85 kg x3 powtorzenia Tu wprowadź tekst linku... 3.Ciagi rwaniowe na 105 kg 4 [...]

Wtorek 13.12.2022r. 1.Rwanie siłowe na 55 kg 5 seri 2.Ciag +rwanie 2+3 od 83-86 kg 4 serie Tu wprowadź tekst linku... Tu wprowadź tekst linku... 3.Ciagi rwaniowe na 110 x3 powtorzenia 6 seri Zmieniony przez - MikołajDach-Ciężarowiec w dniu 2022-12-18 17:36:11

Sobota 17.12.2022r. 1.Zarzut siłowy +wyciskopodrzut + przysiad na 60kg 4 serie Tu wprowadź tekst linku... 2.Podrzut (2+2) (z+g,z+g) do 110 kg Tu wprowadź tekst linku... 3.Ciagi podrzutowe z podwyzszenia na 125 kg 4 serie po 3 powtorzenia 4.Przysaidy tył do 140 kg x2 powtorzenia

[...] ławce skośnej 3x15-12 -uginanie ramion ze sztangą łamaną 6x6. 6x35kg / 6x35kg / 6x35kg / 6x35kg / 6x35kg -młotki stojąc 3x10-8 + 30min cardio wieczorem FILMY https://www.youtube.com/watch?v=S5O9C6gSP-s DIETA 1.Posiłek 200g piersi z kurczaka 50g czekoladyy 85% 2.Posiłek 80g płatków kukurydzianych 30g żelków 1 banan 40g wpc 3.Posiłek 500g [...]

[...] -martwy ciąg na prostych nogach na wyciągu dolnym 4x15 -sissy squats -"kółeczko" na brzuch 4x max -spięcia brzucha z liną 4x20-15 +30min cardio wieczorem FILMY https://www.youtube.com/watch?v=iTyUhX9778Y DIETA 1.Posiłek 200g piersi z kurczaka 100g awokado 10g oleju lnianego 2.Posiłek 80g płatków kukurydzianych 30g żelków 1 banan 40g wpc [...]

[...] sztangą łamaną leżąc 6x6 6x35kg / 6x35kg / 6x35kg / 6x35kg / 6x35kg -prostowanie ramion na wyciągu podchwytem na szerokości barków 3x20-15 40min cardio FILMY https://www.youtube.com/watch?v=3HXy8UC7aCg DIETA 1.Posiłek 5 jaj 2.Posiłek 100g mąki ryżowej 200g piersi z kurczaka 3.Posiłek 80g płatków kukurydzianych 30g żelków 200g owoców 40g wpc [...]

[...] nóg leżąc jednonóż 5x10-12 -zbieranie grzybków 3x15 na nogę -spięcia brzucha leżąc na ławce skośnej z obciążeniem 4x 15-10 -unoszenie nóg w zwisie 4x max. FILMY https://www.youtube.com/watch?v=nzwazuMTKi0 DIETA 1.Posiłek 5 jaj 2.Posiłek 80g płatków kukurydzianych 30g żelków 1 banan 40g wpc 3.Posiłek 500g ziemniaków 200g wołowiny 4.Posiłek 100g [...]

[...] na ławce skośnej 3x15-12 -uginanie ramion ze sztangą łamaną 6x6. 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg -młotki stojąc 3x10-8 + 40min cardio FILMY https://www.youtube.com/watch?v=arvcQ8HD208 DIETA 1.Posiłek 5 jaj 2.Posiłek 80g płatków kukurydzianych 30g żelków 1 banan 40g wpc 3.Posiłek 500g ziemniaków 200g wołowiny 4.Posiłek 100g [...]

[...] na ławce skośnej 3x15-12 -uginanie ramion ze sztangą łamaną 6x6. 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg -młotki stojąc 3x10-8 + 40min cardio FILMY https://www.youtube.com/watch?v=Ce9L71NivdE DIETA 1.Posiłek 5 jaj 2.Posiłek 80g płatków kukurydzianych 30g żelków 1 banan 40g wpc 3.Posiłek 500g ziemniaków 200g wołowiny 4.Posiłek 100g [...]

[...] / 12x20kg 6.Francuz ze sztangą leżąc 6x6k 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg / 6x40kg 7.Prostowanie ramion za głową na maszynie 3x15-12 Cardio - 2x25min https://www.youtube.com/watch?v=HIIwunwXwF4 DIETA dzień wysoki: 1,2 całe jaja, 200g dorsza 2.100g mąki ryżowej,200g kurczaka,warzywa 3.100g ryżu,200g piersi,warzywa 4.200g piersi,100g [...]

[...] szeroko) 3x20-15 5.Wyciskanie nóg na maszynie 5x25-20 6.Przysiad na maszynie leżąc na plecach 5x20-15 7.Prostowanie nóg na prasie 3x20 +brzuch, 2x30min cardio https://www.youtube.com/watch?v=kNSHKa5poNQ dzień niski 1,1 jajko, puszka tuńczyka 2.50g skrobii kukurydzianej,200g piersi,warzywa 3.50g płatków owsianych,200g piersi,warzywa 4.50g [...]

[...] 5x8 2.Wznosy z hantlami na boki 4x20 3.Wyciskanie na maszynie siedząc 4x15 4.Wznosy w opadzie tułowia 4x15-12 5.Face pull 3x20 +brzuch, kaptury, 2x30min kardio https://www.youtube.com/watch?v=YI38XVHatL0 dzień wysoki 1,1 jajko, puszka tuńczyka 2.75g skrobii kukurydzianej,200g piersi,warzywa 3.75g płatków owsianych,200g piersi,warzywa 4.100g [...]

[...] 5.Face pull 3x20 6a.Francuz chwytem młotkowym 4x12-10 6b.Prostowanie na maszynie zza głowy 4x15 6c.Prostowanie podchwytem na wyciągu 4x15 +brzuch, 65 min kardio https://www.youtube.com/watch?v=qOkP93FO0yo dzień wysoki 1,1 jajko, puszka tuńczyka 2.75g makaronu,200g piersi,warzywa 3.75g makaronu,200g piersi,warzywa 4.100g płatków owsianych,200g [...]

[...] młotkowo 5x12-8 3.Wyciskanie na maszynie na skosie dodatnim 3x10 4a.Gilotyna na smithie 4x15 4b.Rozpiętki na batterfly 4x20 + kaptury, łydki, 65min kardio https://www.youtube.com/watch?v=2XLzMDizY6w dzień niski 1,1 jajko, puszka tuńczyka 2.150g ziemniaków,200g piersi,warzywa 3.150g ziemniaków,200g piersi,warzywa 4.50g płatków [...]

[...] 4x20 5.Przyciąganie drążka maszyny z góry nachwytem 3x15 6.Prostowanie ciała na maszynie do prostowników 5x15 +łydki, 70min kardio (podzielone na 2sesje) https://www.youtube.com/watch?v=aW1tR7h05tc dzień niski 1,1 jajko, puszka tuńczyka 2.150g ziemniaków,200g piersi,warzywa 3.150g ziemniaków,200g piersi,warzywa 4.50g płatków [...]

[...] dolnego wyciagu chwytem mlotkowym 4x20-15 5.Przyciaganie drazka z góry nachwytem 4x10 6.Prostowanie ciala na prostowniki 5x15 +lydki, 75min kardio (2 sesje) https://www.youtube.com/watch?v=cKFBhUWXtOU dzień niski 1,1 jajko, puszka tuńczyka 2.150g ziemniaków,200g piersi,warzywa 3.150g ziemniaków,200g piersi,warzywa 4.50g płatków [...]

[...] na baterflaju 4x15 6.Prostowanie na wyciągu nachwytem 3x15 7.Wyciskanie francuskie za głowy siedząc młotkowo 3x15 8.Dipsy na poręczach 3x10 +łydki, 75min kardio https://www.youtube.com/watch?v=a_bUbvUopKM dzień niski 1,1 jajko, 4 białka jaj 2.150g ziemniaków,200g piersi,warzywa 3.150g ziemniaków,200g piersi,warzywa 4.50g kleiku ryżowego,200g [...]

[...] 3.Wyciskanie hantli na skosie 4x10-8 4a.Dipsy 3x10 4b.Rozpiętki na bramie 3x15 5.Szrugsy z hantlami 5x20 6.Szrugsy na wyciągu tyłem 5x20 +brzuch, 75min kardio https://www.youtube.com/watch?v=mlqfnJTZ9Ow dzień niski 1,1 jajko, 4 białka jaj 2.150g ziemniaków,200g piersi,warzywa 3.150g ziemniaków,200g piersi,warzywa 4.50g kleiku ryżowego,200g [...]

[...] 4x20 3a.Wznosy stojąc 4x10 3b.Podciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x15 4a.Face pull 5x20 4b.Odwrotne rozpiętki na ławce 5x15 +brzuch, aero 2x45min https://www.youtube.com/watch?v=v4XhD81UhOc Dzień niski 1.Białka jaj - 6 2.Kleik ryżowy - 50g Kurczak - 200g 3.Makaron - 40g Kurczak - 200g 4.Makaron - 40g Kurczak - 200g 5.Kleik ryżowy [...]