[...] ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub [...]
To moze tak: PONIEDZIALEK: Klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12 10 10 8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 10 10 10 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12 10 10 8 Triceps: -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE [...]
wyciskanie na barki rob z malym ciezarem to nic sie kregoslupowi niestanie !! A zamiast martwego moze wznosy tulowia ? A co do nog !! Jak bedziesz cwiczyl tylko ,,gore" to bedziesz pozniej wygladal jak po*** !! A po drugie nogi to bardzo duzy miesien wiec jak niebedziesz ich cwiczyl to nie przybierzesz tyle na wadze ile móglbys przybrac [...]
wiek : 15 lat waga; 59kg wzrost 175 cm dieta ; brak ale moze bedzie heh staz ; 6 tygodniowe ACT I dzień klata + biceps klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10 biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC [...]
I dzień klata + triceps klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10 triceps wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/10/8 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x 12 II dzień plecy + biceps plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU [...]
[...] trening nóg (przysiady ze sztangą na barkach z przodu 3 serie, - // - z tyłu 4-5), barki (wyciskanie żołnierskie, krucyfiks + wyciskanie sztangielek siedząc na dobicie; wznosy robię rzadko, grunt to ciężkie wyciskanie, rwania, podrzuty i zarzuty) no i standardowo ze 2 ćwiczonka na łydy (całość uzupełnia trochę serii na brzuch). To ćwiczenie [...]
[...] wyciskanie francuskie, wyciskanie sztangielki francuskie Nogi: Martwy ciąg, przysiady, wyciskanie w leżeniu na brzuchu, wyciskanie w leżeniu na plecach Barki: Wyciskanie zza głowy, wznosy sztangi wzdłuż tułowia, szrugsy Wiem, że sporo to pozostawia do życzenia, ale niestety możliwości są jakie są. Urozmaicę jak zdobędę trochę więcej sprzętu
a nie masz drążka? ediee -wyciskanie sztangielek gł w góre 3*10-8 -KRZYZOWANIE LINEK W DOLNEJ POLOWIE RUCHU 2*15 barki -wyciskanie zza karku 2 x 10-8 -wznosy hantli w opadzie 2*15 plecy -wiosłowanie w szerokim uchwycie 3*10-8 -ściaganie w SREDNIM uchwycie do karku 2*15 martwy ciąg 3 x 15- 10 tric + bic superseria uginanie ramion stojąc [...]
A więc daje taki planik do oceny :) 1 Dzień: Nogi: 1. Prostowanie nóg w siadzie PROGRESJA 4 serie (14x12x10x8) 2. Uginanie nóg do tyłu stojąc 4 serie (15x15x15x15) 3. Wspiecia na palce w staniu 4 serie (maksymalnie) Barki: 1. Wyciskanie sztangielek zza głowy siedząc PROGRESJA 4 serie (14x12x10x8) 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia PROGRESJA 4 [...]
na biceps i triceps możesz dodać po 1 ćwiczeniu. na bic np. wznosy hantli chwytem młotkowym, na tric. prostowanie ramienia oki Zmieniony przez - herkules86 w dniu 2007-01-13 12:32:02
dzięki :* Więc plan treningowy: Pon: Klatka Wyciskanie płasko 5 serii Wyciskanie na skosie 5 serii --- dodać coś jeszcze ? Biceps Uginanie młotkowe 5 serii Uginanie ze sztangą 4 serie Środa: Plecy Zciąganie linki wyciągu górnego 4 serie Wisłowanie ze sztangą 4 serie Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie Martwy ciąg 3 seroe Triceps: [...]
hmmm, no nie wiem przeczytlem i sie nie domyslilem co z tymi rozgrzewkami teraz mam zamiar przed kazdym treningiem robic dodatkowo wznosy tulowia zeby wzmocnic prostowniki... ten trening z linka jest zupelnie inny niz ten ktorym teraz jade http://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_III-t246412.html - troche zmodyfikowalem, nie robie [...]
Nie zauwazyles na czym polegala tam rozgrzewka? Na ogromnej licznie serii w progresji. Plan na UDA: 1)Wspiecia na palce siedzac 5*10-30 2)Prostowanie nog: 3*8-12p 3)Uginanie nog 4*8-10p 4) sumo przysiady ze sztanga: PORGRESJA PO 25powt 40kg*25p 45kg*25p 50kg*25p 55kg*25p 60kg*25p 65kg*25p 70kg*25p 75kg*25p 80kg*25p 85kg*25p OCZYWISCIE ZROB [...]
PONIEDZIALEK: Klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12 10 10 8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 10 10 10 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12 10 10 8 Triceps: -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]