wznosy

[...] wąskim chwytem 4 po 12,10,8,6 rzopiętki hantelkami 4 po 8 Wtorek Barki wyciskanie sztangi z przed głowy 4 po 12,10,8,6 podciąganie sztangi do brody 4 po 12,10,8,6 wznosy sztangi do przodu 4 po 8 wznosy hantelek na boki 4 po 8 Kaptury Czwartek Biceps Ugięcia ramion sztanga stojąc 4 po 12,10,8,6 ugięcia młotkowe hantelkami siedząc [...]

[...] - martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-8 2. Łydki: - wspięcia stojąc 3x 20-12 - wspięcia siedząc 3x 25-15 Czwartek: 1. Naramienne: - wyciskanie na suwnicy Smitha 4x 12-6 - wznosy bokiem 3x 12-8 - wznosy bokiem na wyciągu 3x 12-8 2. Czworoboczny: - szrugsy ze sztangielkami 3x 12-6 3. Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3x 12-8 - [...]

[...] a nastepnie zmien na inne. Tak na przyklad dwa ostatnie cwiczenia w poniedzialek maja byc na brzuch i góre grzbietu. Wybieracie np Wznosy nóg w zwisie na drazku, oraz wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia w przód. Wykonujecie 4 serie danego cwiczenia w ciaglej formie z minimalna przerwa wypoczynkowa. Po trzech tygodniach wybieracie jakis [...]

[...] neutralnym 12, 10, 8 6. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12, 10, max -> Mięśnie czoroboczne grzbietu (1min przewy między seriami) 1. Leżąc przodem na ławeczce skośnej wznosy barków ze sztangą, uchwyt troszke szerszy od barków 14, 12, 10 2. Stojąc unoszenie barków ze sztangą trzymaną z tyłu 14, 12, 10 3. Stojąc unoszenie barków ze sztangą [...]

[...] - 2x superseria 8-12 powt. Trening popoludniowy - Barki: * wyciskania na maszynie - 10, 8, 6, 12 (2 min odpoczynku) * wyciskania hantli - 8, 6, 6 (1 min odpoczynku) * wznosy w opadzie - 10, 10, 10, 10, 10 (40 sek odpoczynku) Sroda: Trening poranny - Dwuglowe i Lydki * uginania na maszynie lezac - 2x superseria 10-15 powt. * martwy ciag [...]

[...] - 2x superseria 8-12 powt. Trening popoludniowy - Barki: * wyciskania na maszynie - 10, 8, 6, 12 (2 min odpoczynku) * wyciskania hantli - 8, 6, 6 (1 min odpoczynku) * wznosy w opadzie - 10, 10, 10, 10, 10 (40 sek odpoczynku) Sroda: Trening poranny - Dwuglowe i Lydki * uginania na maszynie lezac - 2x superseria 10-15 powt. * martwy ciag [...]

Siema zacząłem nowy cykl na mase i mam jedno pytanie .Zamierzam robic takie ćwiczenia na barki :wyciskanie sztangi zza karku,wznosy boczne hantli stojac,wznosy chantli w opadzi i szrugsy z hantlami i niewiem jak bedzie lepiej czy : 1 wyciskanie sztangi zza karku 12>10>8>8 2 wznosy hantli stojac 3x12-8 3 wzniosy hantli w opadzie 3x12-8 4 szrugsy [...]

[...] bok)/ 45 sec/ powt. max II DZIEN KLATKA - wyciskanie na skosie serii 4 / 90 s / 20/15/15/12 - przenoszenie hantla za glowe leżąc serii 4 / 60-90 s / 20/15/10 BARKI - wznosy sztangi do brody serii 4-5 /60 s / 20/15/12/10 - unoszenie hantli w opadzie w gore serii 3 / 60 s / 20/15/10 (przednie czesci barkow narazie darujemy sobie, gdyz [...]

[...] 1 dzień klatka 1. 4x8 prosta ławka 2. 4x8 skośna ławka 3. rozpiętki 4x8 biceps 1. uginanie sztangi 4x8 2. hantelki 4x8 Drugi dzień Barki 1. Wycisk z za głowy 4x8 2. wznosy hantli bokiem (kąt prosty w łokciu) 3. wznosy sztangi klasyczne 4x8 4. wznosy hantli prosto triceps 1. sztanga leżąc 4x8 2. hantle francuskie 4x8 3. popmki ławeczkowe [...]

[...] dzień klatka 1. 4x8 prosta ławka 2. 4x8 skośna ławka 3. rozpiętki 4x8 biceps 1. uginanie sztangi 4x8 2. hantelki 4x8 Drugi dzień Barki 1. Wycisk z za głowy 4x8 2. wznosy hantli bokiem (kąt prosty w łokciu) 3. wznosy sztangi klasyczne 4x8 4. wznosy hantli prosto triceps 1. sztanga leżąc 4x8 2. hantle francuskie 4x8 3. popmki [...]

[...] ułożyć trening pleców, tyłu barków i bica. robię tak: I) PLECY: 1. drążęk nachwytem - 3x max (okolo 3x6 -3x8) 2. wiosłowanie sztangą 3x12 3. wiosłowanie sztangielką 3x12 4. wznosy tułowia z opadu (3x20 - bez obc.)/"dzień dobry" 3x12 . wiosłowanie sztangą i sztangielką robię w różnej kolejności BARKI (tył): 1. wznosy ramion bokiem w opadzie [...]

[...] to angażuje przednią część mięśnia naramiennego. Ćwiczenie to wykonujemy stojąc tyłem do wyciągu, trzymając nachwytem drążek dolnego wyciągu na szerokość barków. Wykonujemy wznosy na lekko ugiętych łokciach do momentu, kiedy drążek znajdzie się powyżej ramion, po czym wykonujemy opuszczanie, aż do oparcia drążka o uda. Wdech przy wznosach, [...]

[...] to angażuje przednią część mięśnia naramiennego. Ćwiczenie to wykonujemy stojąc tyłem do wyciągu, trzymając nachwytem drążek dolnego wyciągu na szerokość barków. Wykonujemy wznosy na lekko ugiętych łokciach do momentu, kiedy drążek znajdzie się powyżej ramion, po czym wykonujemy opuszczanie, aż do oparcia drążka o uda. Wdech przy wznosach, [...]

[...] po 12 powtorzen Grzbiet: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. Podciaganie sztangieli w opadzie 5 seri po 12 powtorzen Grzbiety 5 seri po 20 powtorzen Barki: wznosy sztangielek przodem 4 serie po 14 wznosy sztangielek bokiem 4 serie po 14 wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 serie po 14 powtorzen wznosy barków"szrugsy" 4 [...]

[...] po 12 powtorzen Grzbiet: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. Podciaganie sztangieli w opadzie 5 seri po 12 powtorzen Grzbiety 5 seri po 20 powtorzen Barki: wznosy sztangielek przodem 4 serie po 14 wznosy sztangielek bokiem 4 serie po 14 wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 serie po 14 powtorzen wznosy barków"szrugsy" 4 [...]

[...] to angażuje przednią część mięśnia naramiennego. Ćwiczenie to wykonujemy stojąc tyłem do wyciągu, trzymając nachwytem drążek dolnego wyciągu na szerokość barków. Wykonujemy wznosy na lekko ugiętych łokciach do momentu, kiedy drążek znajdzie się powyżej ramion, po czym wykonujemy opuszczanie, aż do oparcia drążka o uda. Wdech przy wznosach, [...]

[...] Zakrzewskiego.Cwicze 2 na 3 dni z podzialem na 2 grupy cwiczen. Dzień 1 Brzuch: -brzuszki na skosnej laweczce 3x max -przegiecia boczne za stangielkami 3x max na strone -wznosy nog w lezeniu na plecach na laweczce 3x max Plecy: -martwy ciag 5x8 -podciaganie sztangi w opadzie tulowia 5x8 Klatka: -wyciaskanie lezac na laweczce 5x8 -wyciskanie [...]

Poniedziałek PLECY Rozpiętki na ławce Ściąganie linki wyciągu górnego szeroko (za głowę) Ściąganie linki wyciągu górnego neutralnie (rączka) BARY Sztanga do brody Sztangielki na boki Sztangielki do przodu ŁYDKI Wznosy na palce stojąc Wznosy na palce siedząc ŚRODA KLATA Wyciskanie na płaskiej Wyciskanie na skośniej Rozpiętki na atlasie TRICEPS [...]

Poniedziałek - klata bic, przedramie klata wyciskanie na plaskiej 5x 6-10 na skosnej 5x6-10 rozpietki na prostej 5x6-10 pompki na poreczach 5 serii tyle ile moge przenoszenie sztnag za głowe 5x 6-10 Przedramie uginanie nadgarsdtkow podchwytem ze sztanga 5x10-12 nadchwytem 5-10-15 podchwytem z tym ze teraz sztangielka jedna reka 5x10-12 Wznosy [...]

Poniedziałek: 1.Bicepsy: -Uginanie przedramion sztangą stojąc -Uginanie przedramion hantlą siedząc -Modlitewnik -Modlitewnik hantlą -Naprzemienne zginanie przedramion hantlą 2.Brzuch: -Brzuszki -Skręty tułowia ze sztangą na barkach siedząc Wtorek: 1.Motyle: -Podciąganie sztangi do klatki w lekkim opadzie tułowia -Podciąganie hantli do klatki w [...]