wznosy

no wiec tak: dextro dostaje gratis do krety A carbo mam osobno kupione , jak tylko skonczy sie dextroza biore carbo wiec jest dobrze Klata + Triceps WTOREK Klatka lawka prosta 12,10,8,6(progresja) Klatka lawka skosna 12,10,8,6(progresja) Wyciskanie sztangi glowa w dol 12,10,8,6(prog) / to out Rozpietki 3x12 (staly) WYCISKANIE FRANCUSKIE [...]

Spróbuj wznosy nóg na drążku,wznosy kolan do klaty ,albo ABS II POzdro

Juz wiem co chcesz cwiczyc bo tez to cwicze... 1 wiesz 2 skretosklo - chodzi robisz brzuszek pelny i skret raz na jedna raz na druga 3 wznosy kolan lezysz na podlodze i podciagasz kolana miedzy udami a tulowiem masz 90* 4 wznosy prostych nog - lezysz na ziemi i unosic wyprostowane nogi do gory tez najlepiej do konta 90 * pozdrawiam

[...] zza karku w górę (3 serie po 10powt.) -stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (3 serie po 10powt) przydalo by sie cos na tylny akton, np wznosy sztangielek w opadzie NOGI -Przysiady ze sztanga na barkach (5 serii po 12powt.) -Przysiady kroczne (5 serii po 12powt.) -Martwy ciag ?? Nie wiem czy dac. tak, [...]

ja proponuje takie coś Poniedziałek : Klata+biceps+przedramię *Wyciskanie sztangi płasko 4x10,10,8,8 *Wyciskanie hantli skoks 3x12,10,8 *Rozpiętki skos 3x14,14,14 *Sztanga stojąc 3x12,10,8 *Młotkowe hantlami stojąc 2x12,10 *Hantel o kolano siedząc 2x12,10 *2 serie zginania nadgarstków podchwytem i 2 nachwytem po 20 powtórzeń Środa : [...]

Cel:masa Wtorek: Klatka pierśiowa/triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 12/10/88 3.ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 3x10 4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12 5.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x12 6. Co jeszcze dodać? [...]

Witam, odswiezam temat dodajac trening, po skonczeniu tamtego hst ~1,5roku temu, jechalem splitem, obecnie nie mam czasu na treningi powzyej 3 razy w tyg, wiec zdecydowalem ze najlepszym wyjsciem bedzie hst. przysiady ze sztanga na barkach 2s wyprosty nog na mszynie 1s uginanie nóg w leżeniu 2s Wyciskanie na poziomej 1s Podciąganie na drążku [...]

No to jedziemy : "Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangi na skosie w gore. 3 serie. Skos na laweczkach olimpa i hesa to trzeci zabek od dolu, nie wiem jaki to kat. Wyciskanie sztangi na skosie w dol. 3 serie. Wyciskanie sztangielek na skosie z obrotem. 3 serie. Skos taki jak w pierwszym. Butterfly maszyna. (Ta w ktorej naciska się [...]

[...] uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12-12-12 przedramię= priorytet??wahadłowe ruchy sztangielką 20-20-20 Czwartek barki wyciskanie z klatki stojąc 12-10-8-6-4 wznosy boczne stojąc 10-10 dorzuć 2 serie wznosy z przodu stojąc 10-10 wywal przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-10 wywal przecież we wtorek robisz [...]

[...] możesz to "żuć okiem" i podsuń jakieś rady korekty. PLAN: 1)Głębokie przysiady 2x 8-12 2)Wyskoki w górę z poł i głębokiego przysiadu 2x 6-12 3)z leżenia przodem wznosy tułowia 3x 4-8 4)wznosy nóg do pionu 2x 10-12 5)Brzuszki 2x 10-20 6)Pompki normalne 2x 10-20 7)Podciaganie na drążku nachwytem 2x max Co do liczby powtórzeń to moge ja [...]

"Ciekawostka - mnie spokojnie wystarcza ciężar rzędu 40-50 kilo." Przy 45kg nie czuje prawie nic w kapturach ;/ "Jakim cieżarem wykonujesz te "wznosy"??" Napisałem wyżej, 65kg. "Zbyt dużym cieżarem wykonujesz "wznosy" Proponuje zmniejszyc cieżar do 40 kg i robić serrie po 16 powturzeń. Ostatnią serrie [...]

[...] dokładam ciężary) - 4 serii * uginanie ramion z hantlami - 4 serie + brzuch III dzień: barki * podnoszenie sztangi zza głowy (progres ciężaru) - 4 serie jako 2 * wznosy boczne - 3-4 serie jako 1 * wznosy znad opadu - 3-4 serie jako 3 + nogi zalezy co jest twoim priory ? nogi czy barki to daj 1 * przysiady ze sztangą ( doskonal [...]

[...] w podporze tyłem 2x20 -wyciskanie hantlami jedna reką zza głowy 4x20 -wyciskanie sztangi waskim uchwytem 4x10 Sroda: Plecy: -unoszenie tułowia z lezenia przodem 2x20 -wznosy barków "szrugsy" 4x10 -podciagąganie sztangielki w opadzie 4x10 Biceps:- USUń ZAMIENIONY TRICEPS -uginanie ramion ze sztanga stojac 4x10 -uginanie ramion ze [...]

znalazlem gdzies na forum plan na mase i wprowadzilem male zmiany i chcialbym sie was poradzic czy jest dobry? PLAN 4 DNIOWY Z PROGRESJĄ CIĘŻARU 1 DZIEŃ 1BICEK- UGINANIE RAMION Z HANTLAMI 3 SERIE*12 2MODLITEWNIK 3 SERIE 12,10,8 UGINANIE RAMIENIA W OPARCIU O KOLANO 3 SERIE* 8-12 BRZUCH 6 SERI 2 DZIEŃ MIĘŚNIE UD 1 NA SUWNICY 4 SERIE 10-12 [...]

Wtorek: Klatka/biceps/łydki 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12 // Zwieksz do 4 serii 3.ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 3x10 // Jako że jestes początkujący, skup sie na wolnych cieżarach, tj. zamien na rozpietki z hantlami 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]

Poprawiony plan: Wtorek: Klatka/biceps/łydki 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10-12 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12 5.UGINANIE RAMION Z SZTANGIELKAMI UCHWYT MŁOTKOWY [...]

Animal ja na barki polecam taka sesje -wyciskanie z przodu 2x5, 2x4, 2x3 (serie x powtorzenia) -wznosy boczne 4x8 -wznosy przed siebie hantle lub sztanga 4x8 to cwiczenie to tak jak napisales wykonuje sie ograniczajac ruchy plecami mozesz poczatkowo opierac sie o sciane plecami aby to skorygowac i najlepiej sie robic do poziomu barkow. -unoszenie [...]

[...] - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 12,10,8,8,8 -uginanie hantla jednoręcz zza głowy 12,10,8 PIATEK BARKI -Wyciskanie zza karku sztangi 12, 10, 10, 8 -wznosy sztangielek bokiem 12,10,10 -wznosy sztangielek w opadzie 12,10,10 - Szrugsy hantelkami 12, 10, 10, 8 Nogi. -Przysiad ze sztanga na barkach 12,10,10,8 - Zginanie [...]

[...] 4 serie 12,-10powt. Piatek: BARK - wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po okolo 12-10-10-8 - podciąganie sztangi do brody - 3 serie po 12-10-8 - unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 serie po 12-10-10-8 Kaptury: -wznosy barków w gore ze sztanga: 3x 12 -wznosy barków w gore ze sztangielkami:3x 12 chyba niczego nie przeoczylem:/

[...] 4x(10-12) zmniejsz ilosc serii w kazdym ćwiczeniu do 2-3 Czwartek Barki: - wyciskanie sztangi zza karku 4x (8-10) - stojąc - unoszenie sztangi przodem 4x (8-10) - wznosy sztangielek bokiem w 4x (8-10) - wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x (8-10) zmniejsz ilosc serii do 3 Kaptur: - szrugsy 6x(15-20) za duzo serii Piątek [...]