wznosy

23.10. PUSH 1. Wznosy bokiem jednoracz z hantlem 24x9 ; 22x15 +RP x4 2. Wyciskanie hantli lub sztangi lezac na ziemi 115x6 ; 87,5x11 3. Wyciskanie 30 stopni skos dodatni smith 80x5 ; 57,5x11 4. Wyciskanie wasko sztangi 87,5x8 ; 67,5x11 5. Rozpietki Butterfly 113x8 ; 93x12 +RP x2 6. Wznosy bokiem linka wyc dolnego 27x8 ; 20x13 ; 20x11 7. Triceps [...]

Trening 2 1. Przysiad 90x3 100x2 110x1 2. Martwy ciąg sumo 130x2 137,5x1 145x1 + 3 serie wykroków + 3 serie narciarza + 3 serie rozpiętek + 3 serie wznosy w przód + 3 serie biceps + 3 serie triceps + 2 serie brzuch

Cześć, ćwiczę od około dwóch lat, ostatnio miałem przerwę około miesięczną i chciałbym wrócić do treningów na siłowni. Chciałbym wziąć się za redukcję i spalić zbędny tłuszcz, którego jest u mnie dużo głównie na dole brzucha i udach. Planuję na początku zacząć na swoim zerze kalorycznym (2900 kcal) a raz w tygodniu robić dzień taki max 1000kcal [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 22 Waga : 73 Wzrost : 177 Cel treningowy : Siła, budowa masy mięśniowej Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy z przerwami Uprawiane inne sporty : Aktualnie brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : w dni robocze full osprzęt, w weekend 4 gryfy, 6 hantli, 180 kg obciążenia, ławka, stojaki, [...]

25.10.2021 Poniedziałek - masa tydzień 1 No to ruszamy z okresem masowym, trzeba go wykorzystać w pełni ;-D Wczesna pobudka, cardio i zjadłem najpierw śniadanie, później miałem pojechać do urzędu pozałatwiać kilka spraw, ale okazało się, że papiery dopiero będą jutro, to tez i tak trening dopiero po drugim posiłku. Wróciłem z treningu, odwiedziny [...]

24.10 push Rozpietki brama 2x15 2. Wznosy bokiem hantle siedzac 12x15 16x11 3.smith skos gora 100x8 80x11 4.hammer Klatka 20x13 20x14 5.rozpietki brama w oparciu o lawke 7x13 7x14+3 6. Maszyna bok barku 7x11 6x12+3 7. Prostowanie zza glowy 16x10 14x12 8.prostowanie w kleku 13x12 11x13+4+3 Dobry trening. Mimo suplementacyjnie luzniejszego okresu [...]

Prosiłbym o ocenę planu. Na ten moment mogę ćwiczyć tylko w domu. Płeć : Mężczyzna Wiek : 31 Waga : 79 Wzrost : 170 Cel treningowy : Redukcja Staż treningowy na siłowni : 2-3 lata do covid (teraz powrót) Uprawiane inne sporty : Piłka nożna raz w tygodniu Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 2 hantle, 100 kg [...]

[...] tak podzielić, bo treningi krótkie, ale z drugiej miałabym 5 treningów pod rząd %-) zobaczymy jak to się poukłada. 3x obwód - wiosło talerzem 10kg x10p - podchwyt 1x - wznosy kolan w zwisie 6x - pompki 5x - podchwyt 1x - brzuszki 10kg x12p - wyciskanie talerza stojąc jednorącz 5kg x10p - podchwyt 1x - łydki 2x10kg x 15p 26.10 wtorek Rano [...]

1. Wyciskanie sztangi leżąc 110x1 + Dipsy 3 serie + Rozpiętki 2serie + Barki wznosy łącznie 6 serii + Biceps i triceps po 4 serie

PUSH 2 1. Wznosy bokiem przypiety do bramy 13x20 14x15 9x22- 13x15 2. Wyciskanie sztangi lezac na ziemi 7x130 10x110 7x132 11x110 3. Wyciskanie 30 stopni skos dodatni smith 5x92 (za szybko zrobiona seria) 15x70 4x95 11x70 4. Wyciskanie wasko sztangi 7x102 13x85 7x105 11x85 5. Rozpietki Butterfly 12x10 13x9 6x9 13x10 11x9 5x9 6. Wznosy [...]

Waga szaleje po odstawieniu coli dużo mniej pije i trochę zawirowań jest, Ale czuje się lepiej znacznie. Dziś wpadł mega push - Wznosy bokiem oparty klatka o lawke 12x10 14x5 - Wyciskanie hammer siedzac 12x55 12x25 - Wyciskanie smith maly skos 100x10 60x12 - Dipsy na klatke - 10x 9x - Butterfly na klatke 20x14 20x10 - Wznosy bokiem [...]

Jak makro obecnie ? Plany startowe jakieś sprecyzowane masz ? DT 720WW 80t 350B DNT 520WW 100T 350B Planów startowych póki co nie mam, muszę dołożyć sporo mięsa bo do limitu w CP brakuję sporo ( na scenie miałem ok 104kg a limit mam ok 114kg) więc najbliższe 2 lata myślę to budowa przeplatana redukcjami. Czwartek 07.10.2021r. BARKI+ RAMIONA A1 [...]

[...] góra 5x5 Wyciskanie hantli poziomo 4x8 Rozpiętki na bramie 3x10-12 Wyciskanie sztangielek barki 4x8-10 Dipy 3x max Triceps francuz sztangielkami 3x10 + superseria barkim wznosy bokiem 3x10 Pull Podciaganie podchwytem 4x8 Przyciaganie linki na maszynie z góry 4x10 plecy przyciaganie na bramie 3x10 narciarz 3x10 Facepull 4x10 Biceps suplinacja [...]

27.10.2021 O poranku wybrałem się na bieżnie porobić marszobiegi z pacjentką, która chce się nauczyć spokojnie biegać :-D Z tego powodu zaliczyłem całe 3,7km mocno aktywnej regeneracji w tempie ~9:40min/km. Bajka. Później weszły zabawy siłowe: Podciąganie (5 serii) 21-17-13-10-9 Dipsy (4 serie) +20kg 15-15-15, cc x15 Wyciskanie leżąc (3 serie) [...]

[...] | 10x35kg + 11x30kg | 10x35kg + 10x30kg 4. Wznosy boczne maszyna rampa 12 12x50kg|60kg|70kg|75kg|80kg|85kg + 10x90kg + 3x drop (7x75kg|8x55kg|9x40kg) 5. SUPERSERIA a) wznosy w bok z hantlami 12x22,5kg | 12x22,5kg | 12x22,5kg b) wyciskanie hantli siedząc 6x30kg | 6x30kg | 6x30kg 6. Wznosy nóg 24r | 24r | 23r | 22r 7. Plank 55s | 55s | 55s | [...]

28.10 PUSH 1 Wyciskanie maly skos dodatni smith 82,5x8 ; 65x10 2 Wyciskanie hantli skos gora na klatkę 46x5 ; 36x11 3. Wyciskanie hammer klatka siedzac 82,5x6 ; 57,5x10 4 Rozpietki w bramie 32x7,5 ; 25x10 5 Wznosy hantli bokiem na barki 26x9 ; 22x15 ; 24x11 6 Prostowanie linki zza glowy jednoracz 27x6 ; 25x6 ; 18x12 7 Prostowanie kablem jednoracz [...]

Dzisiaj w sumie cały dzień bez personali, od rana na mailach, barber, masażysta a potem trening barków. Z łapa już lepiej także nawet zrobiłem triceps przyczym musiałem odpuścić wąskie wyciskanie bo nie dało rady jeszcze :P. Cardio: 30min na czczo Dzisiejsze barki + triceps: Wspięcia na palce stojąc 4x30 Wyciskanie na smith na barki 125x7, 110x9 [...]

Zaległa wypiska Push 1. WL 140x6, 140x6, 110x10 2. Wyciskanie hantli skos 56x6, 50x9, 50x8 3. Wyciskanie leżąc skos w dół 100x9, 100x8, 80x12 4. Fly press 3s 30x7 5. Rozpiętki brama pełny opad 21x13, 21x13, 17x15, 17x15 6. Wznos hantli w bok w pochyleniu 27x15 4s 7. Przyciąganie jednorącz na wyciągu do brody 28x15, 28x15, 28x15, 28x15 8. Wznosy [...]

[...] | 20x22,5kg | 20x22,5kg | 20x22,5kg + narciarz 14x40kg | 15x35kg 5. Rack pull chwytem rwaniowym 7x180kg | 6x180kg | 12x150kg 6. Pull up młotkowo - 5r | 5r | 5r 7. Ciężkie wznosy hantli w bok w opadzie 10x20kg | 10x20kg | 9x25kg 8. Odwrotne rozpiętki na maszynie 25x30kg | 25x30kg | 24x30kg 9. Wspięcia na palce siedząc na masz. do wyprostów [...]

29.10 1. Uginanie lezac obunoz 77,5x9 ; 57,5x12 2. Prostowanie nog 43,75x20 ; 45x15 / 35x5 / 25x6 3. przysiad klasyczny 135x8 ; 115x10 4. wypychanie ciężaru na suwnicy stopy neutralnie 190x15 ; 190x12 5. Podgięcia siedząc jednonoz 63x7 ; 50x12 ; 50x10 6. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej 25kg x16; 25kg x13 ; 25kg x12 7. Wspiecia stojac 40x15 ; [...]