wznosy

[...] siedząc 4 serie 10 8 6 10 2.unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie 10-8 powtórzen 3.unoszenie ramion w góre z linkami wyciagu dolnego 4 serie 10-8 powtórzeń 4.kaptur:wznosy barków sztangielki 4 serie 20-25 powtórzeń NOGI 1.przysiady na ssuwnicy skośnej 4 serie 12-10 powtórzeń 2.wypychanie ciezaru na ssuwnicy 4 serie 12-10 powtórzeń [...]

PON - WT - ŚR - CZW - PT - SB - ND PONIEDZIALKI : Klatka : Wyciskanie sztangi w poziomie : (5 serii) 15,12,10,8,8 (1<2<3<4=5) Wyciskanie sztangielek w skosie 35 stopni : (4 serie) 10 (ciezar staly) Rozpietki sztangielkami na plaskiej lawce : (4 serie) 12 (ciezar staly) Triceps : Francuskie wyciskanie do czoła (dwuracz) : (3 serie) 10 [...]

[...] chwyt Piatek: barki + triceps na bary: - arnoldki 5serii po 8-10 powtorzen staly ciezar -przyciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie 8-10 powt progresja -super seria: wznosy sztangielek bokim 4 serie po8-10 powt +wznosy sztangielk w opadzie 4 serie po 12 powt na triceps: -francuskie wyciskanie siedzac hantlem 3serie po 10-12 powt staly [...]

[...] chwyt Piatek: barki + triceps na bary: - arnoldki 5serii po 8-10 powtorzen staly ciezar -przyciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie 8-10 powt progresja -super seria: wznosy sztangielek bokim 4 serie po8-10 powt +wznosy sztangielk w opadzie 4 serie po 12 powt na triceps: -francuskie wyciskanie siedzac hantlem 3serie po 10-12 powt staly [...]

[...] Piatek: barki + triceps na bary: - arnoldki 5serii po 8-10 powtorzen staly ciezar -przyciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie 8-10 powt progresja -super seria: wznosy sztangielek bokim 4 serie po8-10 powt +wznosy sztangielk w opadzie 4 serie po 12 powt JAK BARY CI IDĄ TO ZOSTAW TAJ JAK MASZ na triceps: -francuskie wyciskanie [...]

[...] unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 2. wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8 3. unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 12,12,10,8 kaptury 1. wznosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10 Brzuch 1 Podciaganie wyprostowanych nog w lezeniu 2 spiecia PIĄTEK Plecy: 1.Wioslowanie sztanga stojac lub w opadzie [...]

Dziś umieszczam tu mój nowy plan, jest doś prosty, ale skuteczny tak sądze. Nadal moim głównym priorytetem jest siła w wyciskaniu, z tym ze dodatkowo skupie sie też na zwiększeniu masy, barków, pleców , nóg i łapy. PLAN TRENINGOWY NA MASE I SIŁE Poniedziałek: Klata,plecy, brzuch Wyciskanie na płaskiej-5serii (siłowo) Wyciskanie hantli na skosie [...]

trenuje takim planem ze co miesiac inne cwiczenia.Ten plan wzialem z jakiegos postu o treningu na mase a cwicze dopiero miesiac PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI ŚRODA - PLECY, BICEPSY CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA PIĄTEK - NOGI, BARKI KLATKA Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15 Rozciąganie: [...]

PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY wtorek - PLECY, BICEPSY CZWARTEK - BRZUCH, łydki, PRZEDRAMIONA PIĄTEK - NOGI, BARKI KLATKA Rozgrzewka- zasosuj rozgrzewke ogólną, rozciaganie mięśni. 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x 15 12 10 8 6 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę 3x 12 10 8 4. Rozpiętki ze [...]

wiek: 16 lat, 186cm wzrostu, 75kg wagi staz: jakies 6 miesiecy kontuzje: brak cel: przede wszystkim wyglad ;) od jutra mam zamiar zaczac z tym trenigniem i kreatyna (na poczatek olimp kreatyne 150 mega caps) PON - WT - ŚR - CZW - PT - SB - ND PONIEDZIALKI : Klatka : Wyciskanie sztangi w poziomie : (5 serii) 15,12,10,8,8 (1<2<3<4=5) [...]

________________________________________________ Poniedziałek klata, triceps, brzuch ## klatka ## - WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ / 4serie (12,10,10,8 powt.) - WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ / 4serie (12,10,10,8 powt.) - ROZPIĘTKI (ławka pozioma) / 4serie (10 powt.) ## tricepsy ## - WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM / [...]

[...] ) 33x6 - wyciskanie francuskie lezac 38x8 30x12 - wyciag na tricepsa 1 serie 10 powtorzen Barki - wyciskanie z przed głowy siedzac 40x10 60x8 71x6 (calkie dobrze poszło) - wznosy bokiem 3 serie troche przypompowałem Czuje ze przez te 10 dni mojego cyklu wzmocniły sie tricepsy ale po kazdym treningu czy to robie klate silowo czy triceps to w [...]

[...] ciąg -> 6,6,8,8 *wiosłowanie sztangą-> 10,8,6,6 Dzień Trzeci BARY KAPTURY NOGI Bary: *wyciskanie sztangi zza karku siedząc-> 12,10,8,8 wyciskanie sztangielek -> 10,10,8,8 * wznosy hantelek bokiem ->12,10,10,8 wyciąg przodem siedzac ->12,10,8,8 kaptury: *wznosy sztangi tzw. sztrugsy - 12,10,10,10 z hantlami- 10,10,10, oki..... czekam

Do Grabbie: Wtorek: Grzbiet + PODCIĄGANIE 4xMAX -Wiosłowanie sztanga nachwytem na lawce skosnej klatka polozona na lawce 12,10,8 / daj po ściąganie i zrób 8-10-10-12 REG -Ściaganie drązka zza krak 3x12 / jeśli wtedy miałeś zza, teraz możesz do klaty ii 4serie -Wioslowanie dolnym wyciagiem (trojkat) do brzucha 12,10,8 -Wioslowanie sztangielka [...]

ja bym ćwiczył tak: Poniedziałek klata, triceps, brzuch ## klatka ## - WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ / 4serie (12,10,10,8 powt.) - WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ / 4serie (12,10,10,8 powt.) - ROZPIĘTKI (ławka pozioma) / 4serie (10 powt.) ## tricepsy ## - WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM / UCHWYTEM 4serie (10 [...]

staż: 2,5 wzrost:171 waga:67 Priorytet: barki Poniedziałek: Barki-15 seri Wyciskanie sztangi z przodu niepełne-6 seri z progresją 15-12-10-10-10-10 wznosy boczne-5 seri(stały ciężar)12-12-12-12-12 wznosy w opadzie-4 serie(stały ciężar)12-12-12-12 Nogi-14 seri Przysiady-6 seri(progresja)15-12-10-10-10-10 Martwy na prostych nogach-4 [...]

prosze o sprawdzenie nowego planu..na mase , wczesniej mialem 3 dniowy ...teraz dla odmiany chce wproawdzic 4 dniowy by pobudzic miesnie bo wlasnie zaczynam pierwszy cykl na kreatynie. wiek 19 ,staz 6 miesiecy ,waga 69 kg cel masa połączenie : klatka+biceps, nogi, barki+triceps, plecy+przedramiona : poniedziałek, wtorek, piątek, sobota Dzień [...]

[...] plan,myślałem o HST lub HIT, ale...siłownia wygląda tak, iż nie ma żadnych wolnych ciężarów(może jedynie 2 sztangielki, które mogą być chyba wykorzystane choć troche na wznosy bokiem), poza tym sam atlas. Maszyna do wyciskania na klatke,do wyciskania na nogi,na barki, maszyna na wznosy nóg na mieśnię przednie i tylne(wybaczcie-nazwy [...]

Dzień I poniedziałek klatka+biceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8 /8 12-10-10-8 2 Przenoszenie sztangielki za głowe 4x 12-10 powtórzeń -staly ciezar wywalić 3. wyciskanie sztangielek skos 3 x12 -staly ciezar 4 serie progr. 12-10-10-8 4. Rozpiętki skos 3x 12-10 powtórzeń staly ciezar biceps: 1. Uginanie ramion "młotek" 4x 12 [...]

jesli myslisz o zmianie to pare dni temu ktos wkleil tu trening, rozpisany podobno przez romana szymkowiaka... I trening 1. Wyciskanie klasyczne: x/10; x/8; x/6; x/5; x/4 x3 2. Wyciskanie wąsko: x/8; x/6; x/4 x2 3. Rozpiętki na ławka pozioma: x/10; x/8; x/6 x2 4. Tricepsy wyciskanie francuskie: x/10 x4 5. Tricepsy wyciąg uchwyt wąsko: x/10 x4 6. [...]